In de laatste weken van uw zwangerschap kunt u een verhoogde druk in het bekkengebied bemerken. Dit wordt meestal veroorzaakt doordat uw baby in positie zakt. Als de uitgerekende datum voor de deur staat en de baby nog niet is ingedaald, hoeft u zich geen zorgen te maken: sommige baby’s indalen pas als de bevalling begint. Er zijn wel een aantal oefeningen die je kunt doen om de baby te laten indalen en je lichaam voor te bereiden op de bevalling. Vermijd deze oefeningen als uw baby in stuitligging ligt, omdat ze het moeilijker kunnen maken voor uw baby om in hoofdligging te gaan liggen.

Wandelen

Wandelen is een perfecte oefening voor zwangere vrouwen, vooral in de laatste drie trimesters. Het is niet belastend voor de gewrichten en zorgt voor een milde aerobic-training, die kan helpen gewichtstoename te beheersen. Wandelen opent ook de heupen en ontspant de bekkenspieren, wat kan helpen bij het lichter worden in de laatste weken van de zwangerschap. Denk eraan dat wandelen wordt beschouwd als aërobe oefening van gemiddelde intensiteit. Als u tijdens uw zwangerschap nog niet hebt gesport, begin dan langzaam. Wandel 10 minuten per dag en voer dit geleidelijk op tot 20 of 30 minuten.

Birthing Ball

Oefeningen met een gymnastiekbal om de bevalling op gang te helpen

Het gebruik van een geboortebal in de laatste weken van de zwangerschap zal je baby aanmoedigen om zich in het bekken te nestelen terwijl het ook de druk verlicht en de bloedtoevoer naar de baby verhoogt. Volgens de Arizona Doulas Organization and Birth Education Association, of ADOBE, moeten zwangere vrouwen zo veel mogelijk op een geboortebal zitten in de laatste vier tot zes weken van hun zwangerschap. Niet alleen helpen de ballen om je baby te laten vallen, maar ze kunnen hem ook helpen om in de meest gunstige positie voor de bevalling te draaien, waardoor je minder kans hebt op pijnlijke rugweeën.

Squatting

Squats vergroten de bekkenopening, terwijl ze ook de zwaartekracht gebruiken om je baby in het bekken te laten indalen. Ze versterken ook je benen en openen de heupen voor de bevalling. Wees voorzichtig met squats in het derde trimester, vooral als u tijdens uw zwangerschap niet hebt gesport. Doe squats tegen een muur voor extra steun en evenwicht, of squats zittend op een baarbal om te voorkomen dat u valt of uzelf bezeert.

Bekkenkantelen

Welke oefeningen tijdens de zwangerschap starten de bevalling?

Lees meer

Bekkenkantelen moet u indien mogelijk tijdens de hele zwangerschap doen. Bekkenkantelen is een zachte manier om uw baby te stimuleren in het bekken te zakken. Het versterkt en rekt ook alle kernspieren en helpt pijn in de onderrug te verlichten, wat vooral voorkomt in het tweede en derde trimester. Bekkenkantelingen kunnen misselijkheid en indigestie helpen verlichten, waar veel vrouwen in het derde trimester last van hebben. Om bekkenkantelingen uit te voeren, gaat u op handen en knieën zitten, met uw handen direct onder uw schouders. Kantel het bekken zachtjes naar voren en ontspan de onderrug. Breng het bekken terug naar een neutrale positie en herhaal dit ongeveer twee tot drie minuten.