Ik heb eerder een vijfdaagse $1,50 per dag challenge gedaan, om te laten zien hoe je gezond kunt eten met een zeer beperkt budget. Het was moeilijk, maar doenbaar. Nu wil ik je laten zien hoe je een compleet voedzaam, plantaardig dieet kunt eten met een redelijker, maar nog steeds zuinig budget van $5 per dag. Hieronder heb ik mijn ervaring opgetekend van het creëren van een tiendaags menu van gevarieerde gezonde maaltijden, met behulp van beperkte middelen en ingrediënten.

Volgens de USDA is het maandelijkse voedselbudget voor een alleenstaande op het “zuinige plan” ongeveer $ 209, wat ongeveer $ 6,90 per dag is. Ik heb het teruggebracht tot $5 per dag, wat dichter ligt bij het budget van mensen die van voedselbonnen leven.

Om de winkelervaring van de gemiddelde Amerikaan te simuleren, heb ik boodschappen gedaan in grote supermarkten, kleine buurtwinkels, speciaalzaken en op mijn plaatselijke boerenmarkt.

DAG 1

Voor mijn eerste dag heb ik boodschappen gedaan op de plaatselijke Mexicaanse markt.

DAG 1 MENU:
Ontbijt: Aardappelsalade
Lunch: Zwarte bonenstoof
Diner: Gember bruine rijst
Snack: Selderijsticks

DAG 1 Opmerkingen:
1 pond. (2 kopjes) droge zwarte bonen maakt 6 kopjes als ze gekookt zijn (4 porties)
1 lb. (2 kopjes) ongekookte rijst maakt 7 kopjes gekookt (4 tot 5 porties)

Ik heb het hele pak bonen in een keer gekookt en ongeveer de helft ingevroren (twee porties) om tijd en geld te besparen. Met de overgebleven drie kopjes gekookte bonen maakte ik de bonenstoofpot, die ik vandaag at en morgen weer zal eten.

DAG 2

Leven met een strikt budget is niet gemakkelijk; het vereist creativiteit en planning vooraf. Als voedsel schaars is, is het belangrijk om je te richten op de basis, zoals granen en zetmeel, waar je lang van kunt leven. Op de ochtend van mijn tweede dag had ik twee porties gekookte bonen over, en nog genoeg rijst, aardappelsalade en selderij van de vorige dag. Ik had ook nog een half pond ongekookte rijst. Om wat kruiden, groenten, fruit en andere verse groenten aan mijn dieet toe te voegen, bezocht ik een plaatselijke Indiase kruidenier en een plaatselijke natuurvoedingswinkel.

DAG 2 MENU:
Ontbijt: Bananen
Lunch: Burger wraps met selderij chutney, restje zilvervliesrijst, restje zwarte bonen stamppot
Diner: Opo-pompoensoep met zilvervliesrijst, selderijchutney, en restje zwarte-bonenstoof

DAG 3

Vandaag kocht ik volkorenpasta en een blikje kikkererwten bij de plaatselijke Albertson’s. Pasta is comfort food, en het is vullend en goedkoop. Met de resterende 3,58 dollar (inclusief de 43 cent van gisteren) ben ik naar de plaatselijke Mexicaanse markt gegaan.

DAG 3 MENU:
Ontbijt: 1 banaan
Lunch: Overgebleven pompoensoep, kikkererwtensalade en groentepasta
Diner: Aardappel- en kikkererwtenstoof met zilvervliesrijst

DAG 4

Vandaag bleek een rustdag, want ik had genoeg restjes voor ontbijt en lunch. Dit maakte het mogelijk om enkele van de meer prijzige ingrediënten aan mijn voedselvoorraad toe te voegen, aangezien het grootste deel van mijn budget voor vandaag naar morgen zal worden overgedragen. Met $ 10 om te winkelen voor het diner van vanavond plus het eten van morgen, ging ik naar de supermarkt om granen en noten per gewicht te kopen, en ik stopte ook bij de reformwinkel om wat specerijen te kopen.

Een stevige maaltijd eten voor het ontbijt is een goede manier om de dag te beginnen, dus denk verder dan havermout, toast, muffins, of ontbijtgranen. Vaak eet ik graag granen, linzen en groenten voor mijn eerste maaltijd van de dag.

DAG 4 MENU:
Ontbijt: 1 banaan, restje kikkererwtensalade
Lunch: Overgebleven zilvervliesrijst, aardappel-kikkererwtenstoofpotje, en groentepasta
Diner: Linzensoep op een bedje van pasta

DAG 5

Vandaag had ik veel ingrediënten om mee te spelen, want ik had het extra boodschappengeld van gisteren gebruikt om specerijen, noten en gedroogd fruit te kopen. Een van de geneugten van koken is het delen van het eten met anderen, of het nu met geliefden, vrienden of een bredere gemeenschap is. Ik was blij dat ik de maaltijd van vandaag met mijn vriend kon delen, want ik had genoeg.

DAG 5 MENU:
Ontbijt: Maïsgrutten
Lunch: Geroosterde zoete aardappel en kool met cilantro cashewnoten saus
Diner: Gele rijst, restje bruine linzensoep

DAG 6

Vandaag vond ik dat het tijd was voor een bezoekje aan de plaatselijke boerenmarkt en een snelle stop bij mijn piepkleine plaatselijke Mexicaanse markt. Boerenmarkten zijn de beste plek om seizoensgebonden, lokaal geteelde, en vers geoogste groenten en fruit te vinden. Met slechts $5 moet je creatief zijn.

DAG 6 MENU:
Ontbijt: Overgebleven maïsgrutten met bananen
Lunch: Overgebleven linzensoep met rijst
Diner: Salade met pinda’s en overgebleven cilantro cashew dressing, gemengde linzen en bonen dal met witte rijst, gebakken Delicata squash

DAG 7

Vandaag was weer een rustdag, want ik had genoeg gekookt eten. Ik kon ook het budget voor vandaag en morgen combineren en boerenkool en broccoli kopen, waar ik zo naar verlangd had. Ik heb vandaag zowel bij mijn plaatselijke kruidenier als bij Whole Foods boodschappen gedaan.

DAG 7 MENU:
Ontbijt: Maïsgrutten met banaan
Lunch: Overgebleven gemengde linzen en bonen dal, geroosterde zoete aardappel, kool, en rijst
Diner: Boerenkool taco’s

DAG 8

Koken kost wat tijd, en er zijn bepaalde dagen waarop het bereiden van eten even op een laag pitje moet staan ten opzichte van andere taken. Vandaag was zo’n dag, dus ik ben blij dat ik genoeg restjes had om de hele dag door te komen. Ik heb gisteren ook het voedselbudget van vandaag gebruikt, dus ik hoefde ook nergens boodschappen voor te doen.

DAG 8 MENU:
Ontbijt: Banaan
Lunch: Restje rijst met bonen, verse spinazie en komkommer, geroosterde pinda’s
Diner: Restje boerenkool taco’s

DAG 9

Ik wilde vandaag wat vers eten maken, aangezien ik al twee dagen restjes had gegeten. Ik wilde wat nieuwe ingrediënten kopen als aanvulling op het eten dat ik al in mijn keuken had staan. Ik had bijvoorbeeld kool en aardappelen, en kon borsjt maken met wat bieten en uien. Ik had ook pasta, tomaten, broccoli en boerenkool; ik had alleen nog wat ui nodig om een tomatensaus te maken.

DAG 9 MENU:
Ontbijt: Banaan
Lunch: Pasta met boerenkool en broccoli
Diner: Borscht met overgebleven maïstortilla’s en avocado

DAG 10

Op de laatste dag van de uitdaging had ik nog $7,46 over van de $50 waarmee ik was begonnen. Zelfs met het krappe budget heb ik nog wat eten over en wat provisiekastvoedsel dat ik de komende dagen zal blijven eten.

DAG 10 MENU:
Ontbijt: Haver en dadels
Lunch: Restje borsjt, curry quinoa en kool
Snack: Overgebleven bananen en perziken
Diner: Linzen- en spinaziescheperdetaart (ik had genoeg van de taart om met mijn vriend te delen).

WAT IK LEER

Deze uitdaging was moeilijk op één niveau en makkelijk op een ander. Ik was niet uitgehongerd – dat is zeker! Ik had altijd genoeg te eten. Het moeilijke deel was de beperkte variëteit aan ingrediënten, als gevolg van mijn $5-per-dag budget. Sommige dingen waren gewoon te duur om met zo’n beperkt budget te kopen. Bijvoorbeeld, biologische groenten kosten $2.49-$2.99 per bosje. Toen ik echter een winkel vond die artikelen per gewicht verkocht, was dat een echte zegen. Ik was blij dat ik op deze manier kruiden, noten, zaden, gedroogd fruit, granen en bonen kon kopen, omdat je zo weinig of zo veel kunt kopen als je wilt.

Het kost wat tijd om je voorraadkast op te bouwen, maar daarna wordt het steeds makkelijker om gezond, vers (en zelfs sommige biologische voedingsmiddelen) te eten met een budget. Ook al duurde mijn uitdaging maar 10 dagen, toch kon ik me soms biologische ingrediënten, vers fruit en verse groenten, en kruiden veroorloven. Over het algemeen was ik ook in staat om heel wat maaltijden te maken met veel variatie.

Opmerking van de redacteur: Darshana at ongeveer 1.600 calorieën per dag tijdens dit proces, wat haar normale dagelijkse calorie-inname is (ze is van nature klein van stuk).

Om meer te leren over een compleet voedzaam, plantaardig dieet, bezoek onze Plantaardig Primer. Voor ondersteuning bij het plannen van maaltijden, kijk op Forks Meal Planner, FOK’s gemakkelijke wekelijkse maaltijdplanner om je op een gezond plantaardig pad te houden.