Inflammatoire fase: Eerste 48 tot 72 uur

Na een blessure zorgen chemische stoffen die vrijkomen uit het beschadigde weefsel ervoor dat bloedvaten opengaan en bloed en vocht in de omgeving lekken. Dit is de belangrijkste reden voor zwelling en pijn direct na een blessure.

De American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) beveelt het hieronder beschreven R.I.C.E.-principe (rust, ijs, kompres, hoog leggen) aan voor genezing tijdens de eerste herstelfase. Ontstekingsremmende medicijnen zoals aspirine, acetaminophen, ibuprofen en naproxen kunnen voor de broodnodige pijnverlichting zorgen.

Als u tijdens het sporten plotseling pijn in de quad krijgt, kunt u het beste stoppen met wat u aan het doen bent en hulp zoeken. Vermijd alle activiteiten waarbij het onderlichaam wordt versterkt, zoals squats, lunges, hardlopen of springen.

Appliceer meerdere keren per dag gedurende 15 minuten ijs- of cold packs op de pijnlijke plek. Wikkel het ijs altijd in een handdoek om direct contact met de huid te voorkomen.

Als het gebied gezwollen of rood wordt, kunt u het beste compressie toepassen om de zwelling onder controle te houden. Gebruik een elastisch verband rond het gezwollen gebied, of gebruik een compressiemouw die het bovenste deel van het been bedekt.

Hef uw been zo mogelijk omhoog om zwelling en pijn te verminderen. U kunt dit doen door uw been op een kussen te leggen terwijl u in bed of op de bank ligt. Het doel is om het geblesseerde been boven uw hart te houden, zodat de zwaartekracht kan helpen om vocht van de plaats van het letsel af te voeren.

Repairfase: 72 uur tot 6 weken

Na de eerste ontstekingsreactie is het tijd voor uw weefsels om te beginnen met de wederopbouw. Volledig herstel kan zes weken of langer duren. Bij een lichte verrekking of verstuiking voelen de meeste mensen zich beter na een week of twee rust. U weet dat uw quad genezen is als u geen pijn meer heeft en uw been in zijn volledige bewegingsvrijheid kan bewegen.

Tijdens deze periode is een geleidelijk revalidatieprogramma nuttig. Breng voor het strekken gedurende 15 tot 20 minuten een vochtig warmtekompres op het gebied aan om de spieren op te warmen.

Probeer een quadriceps-stretch door op uw buik te gaan liggen en uw voet omhoog te trekken naar uw billen tot u een stretch voelt. Voer de spanning geleidelijk op en let op dat u geen plotselinge bewegingen maakt. Strek nooit tot voorbij het pijnpunt. Herhaal dit twee tot drie keer per dag.

U kunt ook lichte versterkende activiteiten doen, zoals been strekken in zittende positie of muur squats. Dit helpt uw geblesseerde been te versterken en voorkomt blessures als u weer volledig actief bent. Raadpleeg altijd uw arts of fysiotherapeut voordat u rek- en strekoefeningen gaat doen.