Om de sartoriusspier te versterken, moet je de gecombineerde bewegingen van heupflexie, abductie en externe rotatie trainen. Met oefeningen met een weerstandsband kun je de spier sartorius door zijn hele bewegingsbereik heen trainen en kracht opbouwen.
In een eerder artikel heb ik een video gepubliceerd met een geweldige sartoriusstretch voor hardlopers. Als je die nog niet hebt gezien, dan is hier de link:
Hoe rek je de sartoriusspier
Het is echter de moeite waard om te onthouden dat een van de meest voorkomende oorzaken van spierspanning eigenlijk zwakte is.
Daarom, als je weet dat je de neiging hebt om gespannen te worden door de sartoriusspier, zou het waarschijnlijk de moeite waard zijn om tijd te besteden aan zowel het versterken als het rekken.
Kracht opbouwen na een verrekking van de sartoriusspier
Als onderdeel van het revalidatieproces na een verrekking van de sartoriusspier kunt u de eenvoudige weerstandsbandoefening uit de bovenstaande video proberen.
Deze oefening is meer een isolatieoefening, gericht op de sartorius, maar het is natuurlijk belangrijk om te onthouden dat spieren samenwerken en niet geïsoleerd werken. Dus voel je vrij om deze gerichte oefening te gebruiken als onderdeel van je revalidatieplan, maar integreer ook meer “functionele” oefeningen zoals squats en lunges, waarmee je ook algemene beenkracht opbouwt… inclusief sartorius!
Krachttrainingen voor hardlopers >>
Gratis download
Naast de bovenstaande isolatie-oefeningen moet je ook overwegen de volgende sartoriusversterkende oefeningen aan je trainingsplan toe te voegen:
Crossover Step-Ups
Ik stel meestal voor om een opstapje net onder kniehoogte te maken. Deze hoogte betekent dat het plaatsen van je voet in de crossover step-up positie je dwingt om heupflexie te combineren met externe rotatie, wat echt de sartorius spier aanspreekt.
Streef naar 3 sets van 20 reps, waarbij je de zijkanten afwisselt.
Resistance Band Crab Walks
Deze weerstandsband crab walks zijn geweldig voor het opbouwen van kracht in uw heup abductoren en externe rotatoren. Dit omvat ook de sartoriusspier, aangezien u tegen de weerstand van de band in werkt.
Streef naar 3 sets van 1 minuut stappen, waarbij u de zijkanten afwisselt.
Als je op zoek bent naar een goed gratis programma om je te helpen kracht op te bouwen voor hardlopers, bekijk dan deze link:
Strength Workouts for Distance Runners >>
Gratis Download
Laatst bijgewerkt op 24 oktober 2020.