Of je nu op het podium of het strand wilt staan, of wilt opvallen in een t-shirt, het creëren van gespierde en gedefinieerde schouders zou een prioriteit moeten zijn. De verhouding tussen delt en taille kan een verbluffend visueel effect hebben, waar je concurrenten zich op moeten richten – en de rest van ons niet over het hoofd mag zien.

Als je nog maar net begint met tillen, kan gerichte schoudertraining je de snelle winst geven die je lichaamsbouw in recordtijd zal veranderen. Massa toevoegen aan je quads of rug kost tijd, maar de drie deltaspieren van de schouder zijn relatief klein, en zelfs een kleine hoeveelheid spieren kan een enorm verschil maken voor elke lichaamsbouw.

Als voormalig Ms. Olympia deelneemster, en al lange tijd trainer bij Gold’s Gym Venice, aka “het mekka,” heb ik talloze schoudertrainingen gezien en uitgevoerd. Dit zijn enkele van mijn favorieten, beginnend met een workout voor beginners en overgaand in een hardcore routine alleen voor gevorderde dames.

Wat iedere vrouw moet weten over de schouder

Misschien ben je nieuw in de sportschool, en hoewel je misschien uit andere sporten komt, is gewichten boven je hoofd tillen nieuw voor je. Als dat het geval is, is het van essentieel belang om goed geïnformeerd te beginnen. Laten we, voordat je ook maar één gewicht optilt, de belangrijkste aspecten van de anatomie en functie van de schouder doornemen.

Het schoudergewricht

Er zijn talloze botten en spieren in en rond de schouder, maar de drie cruciale botten om te begrijpen zijn het schouderblad achter je, het sleutelbeen voor je en de humerus, het bot van de bovenarm.

Het schoudergewricht, ook wel bekend als het glenohumerale gewricht, concentreert zich rond het punt waar het opperarmbeen in een inkeping op het schouderblad past die bekend staat als de glenoidholte. In en rond dit gewricht zijn tal van spieren met elkaar verbonden – eigenlijk de meeste spieren van het bovenlichaam – waardoor de schouder een groot bewegingsbereik heeft dat zowel een zegen als een vloek is.

Waarom een vloek? Omdat de beweeglijkheid van je schouder je soms in staat stelt te tillen met een zeer slechte vorm, of je het nu beseft of niet. Meer dan bijna elk ander lichaamsdeel, is het gebruik van de juiste vorm en het voorzichtig opvoeren van je gewicht essentieel om slijtage aan dit kogelgewricht te voorkomen. Niets zal je vooruitgang zo belemmeren als een schouderblessure.

De Rotator Cuff

Als workout junkies, houden we ervan om ons te concentreren op de spiegelende spieren, maar laten we voor een moment erkennen wat alles bij elkaar houdt: de rotator cuff. De vier rotator cuff-spieren zijn de infraspinatus, de supraspinatus, de teres minor en de subscapularis. Dit team werkt samen om de schouder te stabiliseren en het opperarmbeen in de holte van het glenoid te houden.

Met andere woorden, ze houden je arm aan je lichaam vast, maar zorgen er ook voor dat het opperarmbeen gecentreerd blijft in het gewricht en een veilige bewegingsweg volgt. Daarom vind je zoveel artikelen gewijd aan deze ongelooflijk getalenteerde set spieren, en hoe je ze kunt activeren voor veilig, sterk tillen.

De deltaspieren

OK, laten we het eindelijk eens hebben over wat de meesten van ons associëren met de term “schouderspieren”- de deltaspieren!

De deltaspier is een driehoekige spiergroep die het schoudergewricht bedekt. Zijn ronde vorm strekt zich uit van de bovenkant van de schouder tot het sleutelbeen aan de voorkant en het schouderblad aan de achterkant, en als hij over het gewricht ligt, hecht hij aan het bovenarmbeen.

De deltaspier werkt om de arm op te tillen, de arm te roteren, de borstspieren te helpen, en te beschermen tegen ontwrichting als we zware voorwerpen dragen. Dat zijn heel wat functies voor zo’n kleine spier.

De deltaspier heeft drie delen of “koppen” met drie verschillende functies, hoewel ze allemaal in zekere mate bijdragen aan samengestelde bewegingen zoals shoulder presses.

• Anterior deltoid: De anterior deltoid tilt de arm naar voren en roteert de arm mediaal, oftewel naar de middellijn van het lichaam. De primaire isolatiebeweging voor anterior delts zijn variaties van front raises, die je kunt variëren door verschillende handposities te gebruiken – handpalmen naar binnen, handpalmen naar beneden, enz.
• Laterale deltoideus: Het midden abduceert de arm, of tilt deze weg van het lichaam. Oefeningen voor de laterale deltaspier omvatten elke vorm van zijwaarts optrekken, evenals een rechtopstaande rij, vooral met een brede greep.
• Rear deltoid: De achterste of achterste delt strekt de arm achter het lichaam en roteert de arm naar buiten. Oefeningen voor de achterste deltoideus zijn onder andere face pulls, de reverse pec-deck machine, reverse cable fly en bent-over lateral raises. Omdat rotatie een van de functies is, kan de handpositie variaties op elke standaardbeweging creëren.

Een kort woord over de traps

Een ander belangrijk onderdeel van elke schoudertraining dat het vermelden waard is, is de betrokkenheid van de trapeziusspieren. De “traps” heffen en roteren de schouder. De bovenste traps hecht aan het sleutelbeen (voorkant), het schouderblad (achterkant) en aan de achterkant van de schedel.

Je kunt je wel of niet willen richten op het opbouwen van je trapeziusspieren. Mannen houden vaak van grote traps en zullen ze geïsoleerd trainen. Vrouwen kunnen ervoor kiezen hetzelfde te doen, maar doen dat vaak niet omdat traps die de delt overmeesteren de schouders smaller kunnen doen lijken.

Maar belangrijker voor dit artikel is de erkenning dat een slechte vorm bij schouderbewegingen, en te veel beweging van het schouderblad, de traps activeren en ertoe leiden dat ze de schouderbewegingen “overnemen”.

Ik zie dit maar al te vaak wanneer iemand te veel gewicht gebruikt bij een laterale raise. De arm gaat inderdaad omhoog, maar de delt heeft er weinig mee te maken. Als je de traps het werk laat doen, doen ze dat – ten koste van andere spieren.

Om te voorkomen dat de traps je schoudertraining overnemen, moet je je schouders omlaag houden, weg van je oren, en matig gewicht gebruiken. Het maakt niemand uit hoe zwaar je schouderisolatiebewegingen kunt uitvoeren, en bij twijfel is lichter vaak beter.

Beginnende schoudertraining

Tenzij we aan sport doen, vereist het dagelijks leven zelden dat we dingen boven ons hoofd tillen. Als je voor het eerst traint, begin dan niet meteen aan een zware overhead press. Doe een grondige warming-up, en raak dan de schouders in iets hogere rep ranges. Een goede schoudertraining moet branden!

Gebruik voor deze oefening zeer lichte halters van 2-3 kilo. Voer alle bewegingen staand uit met licht gebogen knieën, zodat de druk van de onderrug wordt gehaald.

Neem deze warming-up niet over het hoofd! Het is dezelfde die ik tot op de dag van vandaag doe.

Workout notities:

Herhaal deze workout twee keer per week, met ten minste 72 uur tussen elke workout. Je vorm begint vast te zitten rond week 2 of 3, dan kun je de gewichten gaan verhogen en andere variaties van dezelfde bewegingen gaan gebruiken.

Als je de reps ziet afnemen, duidt dat op een toename van het gewicht dat je moet gebruiken. Maar onthoud, reps zijn geen harde regel – ze zijn een richtlijn. Als de training 12 reps aangeeft, maar je kunt er 3 meer doen met een goede vorm, doe dan de extra 3 reps. Verhoog dan het gewicht iets tijdens de volgende set. Omgekeerd, als de sets 12 zeggen, maar je kan er nauwelijks 8 halen, verlaag dan het gewicht. Offer vorm nooit op voor gewicht!

Technique Keys

Seated Dumbbell Press

Het gebruik van een schoudermachine geeft je in het begin misschien wat extra kracht, maar in deze training, richt ik me op de zittende dumbbell press. De vrije gewichten dwingen de stabilisatie af die je nodig zult hebben als de belasting toeneemt, terwijl het zittend uitvoeren van de beweging een striktere vorm afdwingt dan het staand uitvoeren.

De dumbbells hoeven het bovenhoofd niet te raken; als je handen smaller komen dan je schouders, breng je mogelijk het schoudergewricht in gevaar.

Standing Front Raise With EZ-bar

Je kunt voor deze beweging ook een lage kabel gebruiken. Welk hulpmiddel je ook kiest, houd de knieën licht gebogen, zodat je niet gaat schommelen en je onderrug wordt beschermd. Gebruik ook een valse greep, wat betekent dat je duimen aan dezelfde kant van de stang zitten als je vingers, terwijl je de stang optilt tot kinhoogte. Controleer altijd de afdaling. Houd uw lichaam stil en uw nek lang.

Seated Lateral Raise

Ik laat u hier gaan zitten om uw vorm strikt te houden. Dit is een van de meest misbruikte oefeningen die ik in al mijn 35 jaar gewichtheffen heb gezien! Span je onderrugspieren in, en je zult voelen dat je schouders naar beneden worden getrokken. Hou dit gevoel vast. Stel je voor dat je tussen twee glazen vlakken zit. Als de halters te ver voor of te ver achter u komen, breekt u het glas.

Ten slotte tilt u het gewicht alsof de weerstand op de bovenkant van uw ellebogen ligt. Je duimen moeten lichtjes naar beneden wijzen. Als uw duimen en handpalm omhoog beginnen te kruipen, voelt u dat uw hele schouder van positie is veranderd en dat de laterale delt niet langer veel van het werk doet.

Oefen deze oefening met zeer hanteerbare gewichten totdat uw vorm perfect is.

Reverse Machine Fly

Beweeg u naar een rear delt fly machine. Stel de zithoogte zo in dat je schouders comfortabel in je ribbenkast zitten.

Houd uw polsen in een neutrale positie – u kunt de neiging hebben om te zakken – en zorg ervoor dat uw ellebogen achter u wijzen, niet naar de vloer. Stel je voor dat je op het punt staat iemand achter je een elleboog te geven. Dat is niet beleefd, maar daar moet je elleboog zijn.

Women’s Overall Shoulder-Building Workout

Deze workout is voor iemand die niet nieuw is in het tillen, die kwaliteitsmaat wil toevoegen aan elk deel van hun deltaspier, pijnvrij is, en een goede vorm begrijpt. Als je groter wilt worden, helpt deze workout je daarbij, maar als je wilt afslanken en alleen je schouders wilt laten opvallen en er “strakker” uit wilt zien, is deze workout ook geschikt voor jou.

Omdat dit een intensieve workout is, raad ik je aan hem maar één keer per week te doen. Elke keer dat je het doet, raad ik je aan variaties van dezelfde beweging af te wisselen: halter, machine, kabel, barbell, enzovoort. Ik zal specifieke voorbeelden geven.

Wat voor beweging je ook kiest, je moet echter beginnen met dezelfde warming-up die ik in de beginnersworkout heb gebruikt. Vertrouw me maar: Het werkt!

+ nog 3 oefeningen

Technique Keys

Overhead Press

Kies tussen een zittende dumbbell press, een machine press, of een zittend barbell press. De ene week doe je een dumbbell, de volgende week een machine, enzovoort. Knijp je onderste lats samen om je schouderblad in te duwen, betrek je buikspieren met een ademhaling, en druk. Breng het gewicht naar kinhoogte, niet je kin naar het gewicht!

Als je dropsets doet, verminder dan het gewicht met ongeveer een derde en ga tot een gecontroleerde failure. Dus 30-pond halters verlaag je naar 20-pond.

Neem de tijd tussen de sets. Als je van een snelle workout houdt, doe dan een buikspieroefening of strek je schouders.

Lateral Raise

Net als bij de presses, wissel het elke week af. Kies tussen het gebruik van halters of een machine, en tussen dubbele of enkelvoudige armheffers. Voor spieropbouw ben ik geen fan van het gebruik van kabels voor laterale verhogingen, maar als het voor jou werkt, ga je gang. Houd je vorm strak en geniet van de burn van de dropsets.

Dumbbell Rear-Delt Row

Dit is een hartveroverende superset die de kracht van beide oefeningen niet wegneemt. Je hebt ook opties; elke combinatie van een machine en een kabel of vrij gewicht zal werken. Voor deze beweging kun je een gebogen dumbbell row gebruiken (zittend of staand), een cable reverse fly, of een machine. Als je sportschool druk is, zet dan gewoon een paar dumbbells naast de machine die je gebruikt voor de andere beweging.

Als je dumbbells gebruikt, houd dan je knieën gebogen met je schouders hoger dan je heupen. Waar je naar kijkt zal de positie van je nek dicteren, dus hou je ogen ongeveer een meter voor je, zodat je nek niet te ver hoeft te strekken of te buigen.

De ellebogen zijn gebogen, en de arm blijft gedurende de hele oefening in dezelfde positie. Als het gewicht te zwaar is, kan het lijken op een waardeloze triceps extension.

Front Cable Raise

Je kunt een touw, handvat of stang gebruiken. Ik geef de voorkeur aan de korte EZ-bar. Het gewicht dat je gebruikt bij een cable front raise hangt af van de machine die je gebruikt. Sommige machines zijn goed voor je ego, en andere maken deze oefening bijna onmogelijk. Je houdt de reps iets hoger omdat anders de onderarmen een pak slaag krijgen, en de ellebogen daarna kunnen klagen. Een goede alternatieve keuze voor deze beweging is de alternating front dumbbell raise.

Women’s Width-Building Shoulder Workout

Make die schouders pop door de focus op de laterale deltoids te leggen! Dit kan een routine zijn die je gedurende 4-6 weken wilt uitvoeren, of het kan er een zijn die je elke derde schoudertraining gebruikt, afgewisseld met enkele van de andere trainingen hier.

+ nog 4 oefeningen

Technique Keys

Seated Smith Machine Behind-The-Neck Press

Veel schouders van mensen kunnen dit verdragen. Sommigen zeker niet. Als het je pijn doet, probeer je er dan niet doorheen te worstelen – gebruik in plaats daarvan een andere beweging, zoals een dumbbell press of een Smith machine press voor de nek.

Zorg ervoor dat je je stoel goed onder de stang plaatst en let op of de Smith verticaal staat of een beetje schuin. Het gewicht dat u gebruikt, hangt af van de machine. Ga alleen zo laag als goed voelt voor uw schouders, en gebruik een greep breder dan schouderbreedte.

U kunt ervoor kiezen om het bankje omhoog te laten leunen voor ondersteuning of om het plat te houden, of zelfs om een trainingspartner hun knie in het midden van uw rug te laten plaatsen. Die heb ik van mijn oude trainingspartner Robbie Robinson geleerd.

Standing Dumbbell Lateral Raise

Ga hierbij niet hoger dan 90 graden, want daarna is het vrijwel allemaal val. Houd de handpalmen naar de vloer gericht en zwaai niet met de dumbbells of uw lichaam.

Bent-Over Low Pulley Lateral Raise

Doe deze achterste-gordel verschroeiers met één arm tegelijk, doe alle reps voor een set met één arm, dan de andere, en ga dan meteen door met de andere helft van de superset. Het maakt niet uit welke kabel je gebruikt, dit gaat zwaar aanvoelen, maar het geeft een unieke pijn die je misschien leuk vindt.

Dumbbell Lateral Raise With “Slide”

Voor deze zwaardere oefening gebruik je de helft van het gewicht dat je voor een normale lateral raise zou gebruiken.

Hef je armen naar opzij, en wanneer de gewichten op borsthoogte zijn, breng je je armen over je lichaam totdat de halters elkaar raken.

Houd de rep range gematigd, omdat de onderarmen en ellebogen kunnen worden belast als ze te zwaar worden belast.

Cable Single-Arm Lateral Raise

De laterale delts zullen nu wel moe zijn, dus ga over op een beweging aan één kant waarbij je je kunt concentreren op controle.

Als de kabels in je sportschool te zwaar zijn voor deze oefening, gebruik dan in plaats daarvan een heel lichte dumbbell. Als je een dumbbell gebruikt, kun je je vasthouden aan het frame van een machine of aan de achterkant van een fitnessbank. Door je niet-werkende kant vast te houden, voorkom je dat je bij elke rep gaat schommelen.

Vrouwelijke geavanceerde schoudertraining met hoog volume

Je bent een ervaren lifter en je wilt je schoudertraining eens flink door elkaar schudden en je spieren een nieuwe ontwikkeling laten doormaken. Nou, maak je klaar! Dit is een persoonlijke favoriete workout van mij, maar het is veel werk. Je doet acht oefeningen, in totaal 40 sets, met zowel hoge als lage reps. Je kunt deze training 4-6 weken lang wekelijks doen, of je kunt hem om de andere schoudertraining afwisselen met een van de andere minder intensieve trainingen hier.

Er zijn twee oefeningen voor elk deel van de delt, en twee persbewegingen waarbij alle drie de hoofden betrokken zijn. Een oefening is op een machine, en een is met vrije gewichten. Elke oefening is gekoppeld aan een andere. De eerste oefening is gestructureerd in aflopende reps met toenemend gewicht, en de tweede oefening houdt hetzelfde gewicht en reps voor elke set.

Als je een gevorderd genoeg lifter bent om deze workout aan te kunnen, dan heb je waarschijnlijk niet veel nodig in termen van techniek cues. Ik zeg alleen dit: Gebruik de hulpmiddelen die voor jou het veiligst en meest comfortabel zijn, en blijf de controle houden over het gewicht. Als u geen toegang tot een machine voor laterale verhogingen hebt, of een weerstandsband of één enkele kabelverhoging zal werken. En wees bij alle bewegingen niet bang om lichter te tillen dan je zou doen bij een workout met minder volume.