Zijn sojavoedingsmiddelen een onderdeel van een hartgezond dieet?

Wat zijn sojavoedingsmiddelen?

• Sojavoedingsmiddelen worden gemaakt van sojabonen. De sojaboon is een peulvrucht, zo genoemd omdat hij groeit in peulen die zaden bevatten (of “bonen” zoals wij ze noemen).
• Sojabonen zijn een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten, die de meeste andere peulvruchten missen, waardoor de sojaboon en zijn voedingsmiddelen een superieure eiwitbron zijn voor mensen die een strikt vegetarisch dieet volgen.
• Dit soort eiwitten is alleen te vergelijken met de eiwitten die we uit dierlijke voedingsmiddelen halen, waarvan er vele veel verzadigd vet en cholesterol bevatten.

Positie van de American Heart Association

Verder dit jaar heeft de American Heart Association haar positie herzien over de rol van soja-eiwitten en isoflavonen op de cardiovasculaire gezondheid. In tegenstelling tot het rapport van de organisatie uit 2000, dat de toevoeging van soja-eiwitten aan een dieet met een laag gehalte aan verzadigde vetten en cholesterol aanmoedigde, benadrukt het rapport van 2006 nieuwere onderzoeksresultaten die erop wijzen dat noch soja-eiwitten noch soja-isoflavonen sterke cholesterolverlagende eigenschappen hebben.

Het rapport analyseerde studies die de cholesterolverlagende effecten van soja-eiwitten vergeleken met melkeiwitten, tarwe-eiwitten en andere dierlijke eiwitten. Het gemiddelde LDL- of “slechte” cholesterolverlagende voordeel van soja bleek ongeveer 3 procent te bedragen, wat veel lager was dan verwacht (eerder onderzoek wees op een verlaging met 8 procent). Hoewel soja-eiwitten slechts een kleine impact lijken te hebben op het LDL-cholesterol (een primaire risicofactor voor de ontwikkeling van hart- en vaatziekten), bieden ze toch een aantal voordelen voor de cardiovasculaire gezondheid. De American Heart Association pleit ervoor dat het eten van voedingsmiddelen met soja-eiwit ter vervanging van voedingsmiddelen met veel dierlijke vetten gunstig kan zijn voor de gezondheid van het hart.

Gereviewd: 12/13

• Het eten van soja is een geweldige manier om je plantaardige eiwitten te verhogen. Onderzoek wijst uit dat het opnemen van meer plantaardige eiwitten in je dieet, in tegenstelling tot meer koolhydraten, duidelijke cardiovasculaire voordelen heeft, zoals het verlagen van de bloeddruk.
• Sojavoedingsmiddelen zijn van nature cholesterolvrij en bevatten weinig verzadigde vetten. Voedingsmiddelen met dierlijke eiwitten die veel verzadigde vetten en cholesterol bevatten, verhogen uw risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten.
• Vervang ze een paar keer per week door soja, kan helpen verzadigde vetten te verminderen en uw algehele risico op ziekten te verminderen. Zie onze tabel met smakelijke soja-eiwitvervangingen.
• Het eten van voedingsmiddelen op basis van soja is een geweldige manier om uw vezelinname te verhogen. Vezels bevorderen een gezond maag-darmstelsel, verlagen het cholesterolgehalte en worden in verband gebracht met een verminderd risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten. Het opnemen van vezelrijke sojavoedingsmiddelen zoals edamame (groene sojabonen), zwarte sojabonen, sojanoten, sojameel en tempeh in uw dieet kan u helpen uw dagelijkse hoeveelheid voedingsvezels te verhogen.
• Sojavoedingsmiddelen zijn een goede bron van meervoudig onverzadigde vetten. Meervoudig onverzadigde vetten hebben een aantal voordelen voor de gezondheid van het hart, zoals het verlagen van het cholesterolgehalte. Door zo min mogelijk bewerkte sojavoedingsmiddelen te kiezen, profiteert u van deze hartvriendelijke vetten.
• Sojavoedingsmiddelen bevatten omega-3-vetten, essentiële meervoudig onverzadigde vetten. Omega-3 vetten zijn gekoppeld aan een lager risico op hart- en vaatziekten.
• Sojavoedingsmiddelen zijn een geweldige bron van vitaminen en mineralen. B-vitaminen, ijzer, zink en een scala aan antioxidanten ronden de voedingskwaliteiten van soja af. Bovendien zijn veel sojavoedingsmiddelen verrijkt met vitamine B 12 , calcium en vitamine D om vegetariërs te helpen deze broodnodige voedingsstoffen binnen te krijgen.
• Sojavoedingsmiddelen zijn een goede bron van fytochemicaliën. De fytochemicaliën in soja worden isoflavonen genoemd. Isoflavonen worden momenteel onderzocht op hun rol bij het voorkomen van botverlies na de menopauze en bepaalde vormen van kanker. U kunt ook contact opnemen met de American Cancer Society voor meer informatie op www.cancer.org.

Speciale opmerking over supplementen:

Het aanvullen van uw dieet met soja-isoflavonensupplementen levert geen gezondheidsvoordeel op en moet worden vermeden. Alleen hele sojavoedingsmiddelen worden op dit moment aanbevolen.

Gereviewd: 12/13

Hoewel het toevoegen van soja aan je dieet misschien geen grote impact heeft op je cholesterolgehalte, kan in combinatie met andere gezonde levensstijlstrategieën de totale impact ingrijpend zijn. Hier volgt een lijst van andere cholesterolverlagende strategieën en de gecombineerde potentiële invloed die deze kunnen hebben op uw risico op hart- en vaatziekten.

• Dieetverandering: Verzadigd vet verminderen tot minder dan 7% van de calorieën
  Geschatte LDL-reductie: 8 – 10%
• Dieetverandering: Vermindering van cholesterol in de voeding tot minder dan 200 mg/dag
  Geschatte LDL-reductie: 3 – 5%
• Dieetverandering: Gewicht verliezen (zoals 10 pond)
  Geschatte LDL-verlaging: 5 – 8%
• Dieet verandering: Verhogen van oplosbare vezels (10 of meer gram per dag)
  Geschatte LDL-verlaging: 3 – 5%
• Dieetverandering: Verhogen van plantensterolen (zoals Benecol of Take Control spreads, 2 gram/dag)
  Geschatte LDL-verlaging: 6 – 15%
• Dieetverandering: Vervanging van dierlijke eiwitten door soja-eiwitten
  Geschatte LDL-verlaging: 3%
• Dieet verandering: Verzadigd vet verminderen tot minder dan 7% van de calorieën
  Geschatte LDL-verlaging: 8 – 10%
• Potentiële LDL-verlagende schatting: Meer dan 20 – 30%

Gereviewed: 12/13

Smakelijke soja-eiwitvervangingen

Hier volgen een paar tips over hoe je de voedingsvoordelen van soja-eiwit kunt benutten. Eet smakelijk!

• In plaats van een hamburger of kalkoenburger
  Kies een sojaburger
• In plaats van kip met vel
  Kies gemarineerde gebakken stevige tofu
• In plaats van een hot dog
  Kies een sojahond
• In plaats van High-vette kaas
  Kies Soja kaas
• In plaats van Gehakt rundvlees kruimels
  Kies getextureerd soja eiwit
• In plaats van Boter op toast
  Kies Soja notenboter op toast
• In plaats van Gezouten, in olie geroosterde noten
  Kies ongezouten, droog geroosterde sojanoten
• In plaats van Chili op basis van zwarte bonen
  Kies voor Chili op basis van zwarte sojabonen
• In plaats van Smoothie op basis van melk
  Kies voor een Smoothie gemaakt met silken tofu of sojamelk
• In plaats van yoghurt
  Kies voor sojayoghurt
• In plaats van koemelk
  Kies voor sojamelk – ongezoet, puur, vanille of chocolade smaken beschikbaar
• In plaats van vetrijke voorgerechten zoals kippenvleugels
  Kies gestoomde en gekruide edamame of miso (gefermenteerde soja) soep
• In plaats van ijs
  Kies een soja bevroren dessert

Gereviewd: 12/13

Proefdieet

Het volgende voorbeelddieet laat u zien hoe eenvoudig het is om meer soja in uw dieet op te nemen. Probeer soja eens uit en geniet niet alleen van de smaak, maar ook van de vele gezondheidsvoordelen die u zult krijgen!

Ontbijt:

1 kop gekookte havermout
8 ons met calcium verrijkte sojamelk (8 gram soja-eiwit)
1 kop aardbeien
Gecafeïneerde koffie

Hapje:

1 middelgrote appel met 1 eetlepel sojanotenboter (4g soja-eiwit)
Water

Lunch:

1 sojaburger (10g soja-eiwit) met spinazieblaadjes, tomaat en mosterd op meergranenbroodje
1 kopje rauwkost
8 ons magere yoghurt

Snack:

¼ kop droog geroosterde sojabonen “sojanoten” (12g soja-eiwit) gemengd met 2 eetlepels gedroogde cranberry’s

Diner:

3 ons gegrilde zalm
1 middelgrote gebakken aardappel (met schil)
2 theelepels transvetvrije kuipmargarine
2 kopjes gekookte wortelen, broccoli en bloemkool medley

Voedingswaarde analyse:

Totale calorieën: 1.650
Totaal vet: 50g (27% van de calorieën)
Verzadigd vet: 7g (4% van het totaal aantal calorieën)
Cholesterol: 70mg
Totaal soja-eiwit: 34g (vergeet niet dat je minimaal 25 gram per dag nodig hebt)
Voedingsvezels: 40g

Enkele aanvullende soja-tips:

• Gooi stevige of extra stevige tofu in je favoriete roerbakschotel
• Probeer sojayoghurt of sojapudding voor een gezond tussendoortje
• Meng ijsblokjes samen, sojamelk en vers fruit voor een smakelijke smoothie
• Maak een gezonde trail mix met geroosterde sojabonen (soja “noten”) en gedroogd fruit
• Spreid wat soja notenboter op volkoren toast in plaats van pindakaas boter
• Gebruik getextureerd plantaardig eiwit in plaats van gemalen rundvlees in recepten zoals chili of spaghettisaus
• Vervang silken tofu door ricotta kaas in gevulde schelpen of lasagne
• Vervang worst op soja-worst op basis van soja in plaats van varkens- of runderworst met een hoog vetgehalte bij het ontbijt
• Geniet van edamame (groene sojabonen in de peulen) als een verfrissend voorgerecht

Gereviewed: 12/13

Voor meer informatie over soja, bezoek:

• The Ohio Soybean Council *
• The United Soybean Board *

Voor meer informatie over een hart-gezond dieet plan, neem dan contact op met het Nutrition Program in de afdeling Preventieve Cardiologie en Revalidatie op 216.444.9353 om een voedingsconsult te plannen. Of voor een online consult over voeding voor hartpatiënten. Of neem contact op met de afdeling voedingstherapie op 216.444.3046 op de hoofdcampus in Cleveland of 216.444.3082 in een van de gezinsgezondheidscentra in de gemeenschap. Voedingshotline: 216.445.2710.

__Een nieuw browservenster wordt geopend met deze link.
Het opnemen van links naar andere websites impliceert geen goedkeuring van het materiaal op die websites, noch enige associatie met hun exploitanten.*

Gereviewed: 12/13

enews