COVID-19 heeft velen van ons gedwongen om een ongeplande, langdurige onderbreking van de sportschool te nemen. Een trainingspauze kan goed zijn voor het lichaam, maar als je in quarantaine hebt gezeten en een paar maanden vrij hebt genomen, is de kans groot dat je kracht en omvang hebt verloren.

Wanneer komen je spieren weer op gang als je weer gaat trainen en platen op een stang gaat verzetten?

Het goede nieuws is dat je niet vanaf de eerste dag begint, omdat je waarschijnlijk een basis van kracht en spiergeheugen hebt opgebouwd door al je harde werk tot nu toe.

Je moet er nog steeds hard voor werken, goed eten en een gestructureerd aanvalsplan hebben, maar spiergeheugen en krachttraining zijn als dat cliché over fietsen – als je het eenmaal hebt geleerd, kun je er ook na een lange pauze weer tegenaan.

Hier volgt een diepere blik op wat je kunt verwachten:

Wat is spiergeheugen?

Spiergeheugen is de handeling waarbij een specifieke motorische taak in het geheugen wordt vastgelegd door herhaling.

Hoewel je spieren zelf zich eigenlijk niets kunnen herinneren, zitten ze vol met neuronen die verbonden zijn met je zenuwstelsel en die een rol spelen bij het motorisch leren. Elke beweging vereist hersenactiviteit, en als je een beweging, zelfs een ingewikkelde, vaak genoeg herhaalt, ontstaan er herkenbare patronen in je hersengebieden die verantwoordelijk zijn voor motorische vaardigheden. Dit leidt tot een aangeleerde beweging die in de toekomst minder hersenkracht zal vergen.

Hoe lang duurt het om spiergeheugen te bereiken?

Als je het Malcolm Gladwell vraagt, kost het ruwweg 10.000 uur om een vaardigheid onder de knie te krijgen. Maar het kost waarschijnlijk veel minder tijd dan dat om de vruchten te plukken van spiergeheugen voor hypertrofie training.

Onderzoek suggereert dat 2 tot 4 weken krachttraining neurologische aanpassingen induceert (1,2,3).

Hoe werkt spiergeheugen?

Het fenomeen spiergeheugen wordt het meest besproken als we kijken naar spieratrofie – of wanneer je voor langere tijd stopt met trainen, wat resulteert in potentieel spierverlies.

Velen denken dat spiergeheugen ervoor zorgt dat je vrij snel je spieromvang en spierkracht terugwint. Spiergeheugen is echter meer het resultaat van aangeleerde motorische vaardigheden en minder van spiergroei.

Waar de verwarring vandaan komt is het feit dat het bereiken van spiergeheugen de neiging heeft hand in hand te gaan met verbeterde prestaties en toename van spiercellen – die beide een belangrijke rol spelen bij het verkrijgen van massa.

Wanneer we hypertrofie bereiken in de sportschool, ervaren onze spiervezels een toename in een type cel dat bekend staat als myonuclei. De belangrijkste taak van deze cellen is ons te helpen sterker te worden en de spiervezels te vergroten.

Meerdere studies suggereren dat terwijl spiervezels in omvang kunnen afnemen wanneer we stoppen met trainen, het aantal myonuclei stabiel lijkt te blijven, zelfs gedurende langere perioden en in geatrofieerde spieren. Tot wel drie maanden van inactiviteit (4,5,6).

Daarom zijn die cellen er nog steeds als we weer gaan sporten – klaar om eiwitten te synthetiseren en spiervezels sneller samen te voegen dan ze de eerste keer hebben gedaan.

Hoe gebruik je spiergeheugen in je voordeel

Spiergeheugen is één factor om rekening mee te houden als het gaat om het heropbouwen van je kracht en massa na een periode van inactiviteit, maar het is niet de enige overweging.

Hoe snel u de verloren massa kunt terugwinnen, hangt af van uw beginfitnessniveau, de tijd die u niet aan de gewichten hebt gezeten en uw voeding.

Mensen met een grotere spiermassa die geen toegang hebben tot hun favoriete apparatuur – barbells, krachtmachines, enz. – zullen het moeilijker hebben om hun omvang te behouden dan kleinere individuen die hun spieren kunnen onderhouden via alternatieve vormen van fitness (zoals bandworkouts en lichaamsgewichtoefeningen).

Een Deense studie uit 2015 vond bijvoorbeeld dat jonge, fysiek fitte mensen die immobiel werden een derde van hun spierkracht verloren, terwijl oudere mensen slechts een vierde verloren (7).

Voedselinname is ook een grote factor – als je lichaam gewend is om genoeg calorieën te consumeren om je door je sportsessies heen te helpen en je eet ineens niet meer zo veel, dan zal dat calorietekort leiden tot een afname van de omvang.

Als je gedwongen bent om een pauze in te lassen in de sportschool, zorg er dan voor dat je niet beknibbelt op je eiwitinname. In een onderzoek heeft een verhoogde eiwitinname het verlies van vetvrije lichaamsmassa bij sporters verminderd, zelfs als ze niet trainden (8).

Dus nu over de vraag wanneer die spieren weer terugkomen. Eén onderzoek suggereerde dat het bij geïmmobiliseerde mensen drie keer zo lang duurde voordat hun spiermassa was hersteld (9). Maar tenzij je letterlijk drie maanden niet van de bank bent geweest, ben je hoogstwaarschijnlijk niet geïmmobiliseerd en zal je periode veel korter zijn.

In een recenter onderzoek waren actieve mensen die 12 weken niet hadden getraind, al na acht weken in de sportschool in staat hun spieren te herstellen en weer op hun 1-pk max te komen (10).

Hiermee wil ik maar zeggen dat er geen reden tot paniek is als je een tijdje niet hard hebt getraind – als je het grootste deel van je leven hebt gewijd aan fit blijven en goed eten, ben je voor je het weet weer terug op het goede spoor.

Heeft u inspiratie nodig om weer op het goede spoor te komen? Download dit gratis 90 dagen workout plan voor spiertoename. Een workoutplan in drie fasen, schaalbaar en ontworpen om u te helpen uw spiermassa te vergroten en uw kracht te verbeteren.

Originele inhoud geleverd door Muscle and Fitness.