Velen van ons zijn jaloers op die vroege ochtendlopers. Als we de werkdag achter de rug hebben en met tegenzin onze loopschoenen aantrekken, zouden we willen dat we gemotiveerd waren om nog voor het begin van de dag te gaan hardlopen. Maar de sleutel om een ochtendloper te worden is eigenlijk heel simpel.

Stel een ochtendroutine op.

Hoe graag we het ook zouden willen, of hoe vaak we het in een opwelling proberen, ’s ochtends hardlopen zal nooit een gewoonte worden als we niet wat moeite doen om een routine op te zetten.

Zonder dat je het doorhebt, kan je hardlooproutine (of het gebrek eraan) je belemmeren om ’s ochtends vroeg het maximale uit hardlopen te halen.

Wat we voor, tijdens en na het hardlopen doen, is van groot belang – vooral als hardlopen het eerste is wat we ’s ochtends doen. Het instellen van een efficiënte ochtendroutine helpt de tijd die het kost om de deur uit te gaan te minimaliseren en helpt je met gemak vroeg wakker te worden.

Hoe begin je een ochtendroutine

Veel hardlopers denken dat ze de voldoening zouden genieten van het voltooien van hun run voordat de dag zelfs maar begint, maar toch maken zo weinigen er daadwerkelijk een gewoonte van. Een dag of twee hardlopen in de ochtend proberen zal waarschijnlijk nooit een gewoonte worden, tenzij je echt goed nadenkt over je routine.

De eerste paar ochtendlopen kunnen als een sleur aanvoelen. Je lichaam is er waarschijnlijk niet aan gewend om voor de zon uit bed te komen – laat staan dat het meteen aan lichaamsbeweging doet.

Gerelateerd: What Happened When I Worked Out at 5 am Every Morning

Het creëren van een ochtendroutine voor hardlopen vereist geduld, consistentie en zorgvuldige planning. De tijd nemen om je voor te bereiden op een ochtendrun betekent de avond ervoor al beginnen om ervoor te zorgen dat je klaar bent om te gaan vanaf het moment dat je wekker gaat.

Het creëren van een ochtendrunroutine vereist voorbereiding.

Ga vroeger naar bed dan normaal, slaap in je hardloopkleding, leg alle spullen klaar die je nodig hebt en bereid een ontbijt of snacks voor die je nodig hebt voordat je de deur uitgaat. Probeer je wekker aan de andere kant van de kamer te zetten en daag jezelf uit niet op snooze te drukken.

Bedenk dat het maken van een gewoonte tijd kost, en het maken van een ochtendroutine is niet anders. Als je een ochtendloper wilt worden, maar moeite hebt om je bed uit te komen – zet je er dan voor in. Besluit dat je een bepaald aantal dagen ’s ochtends gaat hardlopen en blijf consequent.

Als je de tijd neemt om je routine van tevoren te plannen, gaat het je ’s ochtends gemakkelijk af, zodat je de deur uit kunt gaan voordat je zelfs maar tijd hebt om aan jezelf te twijfelen.

De perfecte hardlooproutine voor ’s ochtends

Ochtend hardlopen vereist planning vooraf – wat betekent dat je de avond van tevoren al moet beginnen met je hardlooproutine voor de ochtend. Het creëren van een succesvolle routine kan de eerste paar dagen wat overweldigend aanvoelen, maar het duurt niet lang voordat deze handelingen een gewoonte zijn geworden.

Probeer deze ochtendroutine om alles voor, tijdens en na elke run soepel te laten verlopen!

De avond ervoor

Drink 16 ounces water extra.

De meesten van ons worden na het slapen uitgedroogd wakker, wat problematisch kan zijn als je van plan bent op te staan en de deur uit te gaan.

Drink de avond voor een ochtendrun wat extra water na het avondeten. Vul een waterfles en houd deze bij de hand terwijl u ontspant en uitrust voor de nacht.

Leg alle spullen klaar die u nodig hebt voor uw run.

De sleutel tot een succesvolle ochtendrun is plannen en voorbereiden – wat betekent dat u alles wat u tijdens de run nodig hebt moet overdenken en ervoor zorgen dat alles klaarstaat.

Laad uw horloge, koptelefoon, telefoon en andere elektronica die u nodig hebt op. Vergeet je brandstof, water, hardloopriem, waterfles, zonnebril en andere accessoires die je meeneemt niet.

Voorbereid je ontbijt of snacks.

Als je ’s ochtends minder vroeg op wilt staan voor je hardlooprondje, is het belangrijk om je ontbijt voor te bereiden.

Voor kortere hardlooprondjes is een kleine snack misschien al genoeg om je honger tijdens de ochtendloop te stillen. Als je meer nodig hebt, probeer dan wat havermout klaar te maken of een ander basisontbijt voor de hele week. Iets eenvoudigs als bagels, toast of bananen kun je gemakkelijk bij de hand hebben en klaar voor gebruik.

Dag af van beeldschermen 30 minuten voor het slapengaan.

Vroeger opstaan betekent dat je ook vroeger naar bed moet gaan. Maar als je je bedtijd plotseling naar voren schuift, kan het die eerste paar nachten moeilijk zijn om tot rust te komen en te ontspannen.

Maak er een punt van om de schermen weg te leggen en je 30 minuten voordat je wilt gaan slapen klaar te maken voor bed. Probeer uw telefoon te vergrendelen, zet hem in een andere kamer, of creëer nieuwe gewoonten zonder tv waar uw hele gezin aan mee kan doen.

Ga vroeg naar bed om ten minste 7-8 uur te slapen.

Bedenk wanneer uw wekker ’s ochtends afgaat en probeer minstens 7-8 uur van tevoren in bed te liggen.

Houden aan een langdurige ochtendroutine betekent dat opstaan en opblijven ’s ochtends niet ellendig hoeft te voelen. Hoewel het misschien moeilijk is om eerder het hooi in te duiken dan je gewend bent, herinner jezelf er dan aan dat het het ’s ochtends waard zal zijn.

Slaap in je hardloopkleding.

Het creëren van een ochtendroutine voor hardlopen zal helpen om alles soepel en efficiënt te laten verlopen, zelfs als je nog steeds moeite hebt om wakker te worden.

Probeer in zoveel mogelijk van je hardloopkleding te slapen als comfortabel aanvoelt. Trek de avond van tevoren je korte broek of legging aan, zodat je ’s ochtends alleen nog sokken aan hoeft te trekken en een ander shirt aan hoeft te trekken. Zelfs deze kleine stap kan al een enorm verschil maken als je voor de zon opstaat.

Voor je ochtendrun

Druk niet op snooze.

Doe het gewoon niet. We komen allemaal in de verleiding als de wekker afgaat en we al doodslaap zijn, maar herinner jezelf eraan dat die acht minuten extra je alleen maar in de verleiding brengen om er nog acht bij te doen.

Beloof jezelf om niet op snooze te drukken. Als je wekker afgaat, ga dan rechtop in bed zitten. Sta op voordat je zelfs maar de kans hebt om aan jezelf te twijfelen.

Kleed je overgebleven hardloopkleding aan.

Grijp de hardloopkleding waarin je niet hebt geslapen en trek die meteen aan. Als je volledig bent aangekleed voor een rondje hardlopen nog voordat je de slaapkamer verlaat, heb je minder last van smoesjes om je rondje over te slaan.

Drink ten minste 30 minuten van tevoren 8-16 ons water.

Nadat je bent aangekleed en de slaapkamer uit bent, pak je een glas water om te helpen rehydrateren na je slaap.

Streef naar 8-16 ons water, en drink dit ten minste 30 minuten voordat je vertrekt voor je rondje hardlopen. Luister naar je lichaam en pas de hoeveelheid water aan op basis van wat je aankunt, het weer en de hoeveelheid dorst die je voelt tijdens en na het hardlopen.

Tank bij met een snack of licht ontbijt ten minste 30 minuten van tevoren.

Voor korte, gemakkelijke runs heb je waarschijnlijk alleen een kleine snack nodig (zoals een banaan van tevoren).

Voedingsmiddelen als bagels, havermout en toast zijn snel en gemakkelijk te verteren, zodat je er tijdens het hardlopen geen last van hebt. Probeer ten minste 30 minuten voordat je gaat hardlopen klaar te zijn met eten, zodat je lichaam de tijd heeft om te verteren en maag- en darmproblemen tijdens het hardlopen te voorkomen.

Voerig een snelle dynamische warming-up.

Een belangrijk onderdeel van elke pre-run routine, vooral een ochtendroutine, is de dynamische warming-up. Deze warming-up is nog belangrijker als je ’s ochtends vroeg gaat hardlopen.

Je zult waarschijnlijk merken dat je spieren ’s ochtends extra stijf zijn voordat je de kans hebt gehad om in beweging te komen. Neem 5-15 minuten de tijd om een aantal dynamische warming-up oefeningen en eenvoudige stretchoefeningen te doen als onderdeel van je ochtendroutine.

Maak een sanitaire stop voordat je gaat hardlopen.

Het spreekt waarschijnlijk voor zich, maar zorg ervoor dat je na het wakker worden ten minste één keer naar de wc gaat voordat je gaat hardlopen.

Zet je favoriete muziek of podcast op.

Geef jezelf ’s ochtends iets om naar uit te kijken door naar een favoriete afspeellijst of podcast te luisteren. Er is niets beter dan je dag te beginnen met wat inspiratie en positieve vibes.

Na je ochtendrun

Rehydrateer met 8-16 ounces water.

Als je terugkomt van je run, is het tijd om te rehydrateren en de vloeistoffen aan te vullen die je door het zweet bent kwijtgeraakt. Zelfs bij koelere temperaturen heeft ons lichaam water nodig om aan te vullen wat tijdens het hardlopen verloren is gegaan.

Maak er een gewoonte van om een glas water te vullen zodra je de deur binnenkomt. Je kunt hier de rest van de ochtend van nippen om ervoor te zorgen dat je gehydrateerd blijft na het hardlopen.

Geniet van een heerlijke smoothie of snack na het hardlopen.

Trak jezelf op een verfrissende smoothie of een van je favoriete ochtendsnacks om bij te tanken na het hardlopen.

Eiwitsmoothies, chocolademelk, havermout met fruit of toast met pindakaas zijn allemaal prima opties voor een combinatie van suiker en eiwitten om je spieren bij te tanken.

Vul een aantal rekoefeningen na het hardlopen.

Een ander belangrijk onderdeel van elke ochtendroutine is rekoefeningen na afloop van het hardlopen. Plan 5-15 minuten in om je spieren uit te rekken na het hardlopen.

Niet alleen geeft dit een signaal aan je hersenen dat de fysieke activiteit voorbij is, maar het helpt ook om spierpijn te voorkomen, de afvoer van melkzuur te bevorderen en te voorkomen dat je je de rest van de dag stijf voelt.

Gerelateerd: The Perfect Post-Run Rine

Log your thoughts and miles in a training journal.

De tijd nemen om je gedachten op te schrijven in een trainingsdagboek lijkt misschien tijdverspilling als je haast hebt om de deur uit te gaan, maar het kan in de toekomst erg nuttig zijn.

Het opschrijven van hoe je je voelt tijdens elke run kan je ook helpen te evalueren of je in de toekomst aanpassingen moet doen aan je ochtendroutine.

Een snelle douche inlassen voordat je aan de dag begint.

Ten slotte, maar zeker niet onbelangrijk, is het tijd om je klaar te maken voor de dag. Neem een douche en feliciteer jezelf met het feit dat je voor zonsopgang meer hebt gedaan dan de meeste anderen op een dag.

Naarmate je gewend raakt aan hardlopen in de ochtend, kun je je routine bijstellen. Evalueer hoe elk element van je ochtendroutine bijdraagt aan je flow of deze juist wegneemt. Experimenteer met een andere volgorde van activiteiten en kijk uit naar activiteiten die je van tevoren kunt doen om het proces te versnellen.

Het creëren van een efficiënte hardlooproutine in de ochtend kost tijd en geduld, maar kan je ervaring met hardlopen in de ochtend echt maken of breken.

Bedenk dat hoeveel je ook plant, je onderweg waarschijnlijk een paar obstakels zult tegenkomen. Als het echt moeilijk voelt (zoals op het moment dat je wekker afgaat), herinner jezelf dan aan je einddoelen en dat dit gevoel tijdelijk is.

Meer ideeën voor een ochtendroutine:

• 20 ideeën voor een ochtendroutine voor gezondheid en productiviteit
• 20 manieren om een ochtendrunner te worden
• What Happened When I Worked Out at 5am Every Morning
• Hoe begin je een succesvolle ochtendroutine