Musculen zijn grappige dingen. Ze reageren op vrijwel elke vorm van training, zolang het maar hard is en niet hetzelfde is wat je altijd al hebt gedaan. Dat is het mooie van dichtheidstraining: Het is een heleboel dingen die je nog niet hebt geprobeerd. En het beste van alles is dat het je belangrijkste spieren in een fractie van de tijd raakt. In plaats van reps en sets te tellen, concentreer je je op de totale hoeveelheid werk die je in een vaste hoeveelheid tijd kunt verrichten. Naarmate je vordert, verhoog je op natuurlijke wijze je sets en reps, kun je meer gewicht gebruiken en oefeningen uitvoeren die uitdagender zijn.

Probeer dit plan, gemaakt door David Jack, wereldberoemd prestatiecoach en eigenaar van Actv8 Phoenix, om de intensiteit van je workouts te verhogen. In slechts 4 weken creëert u een slank lichaam dat eruitziet als het product van uren per dag in de sportschool – niet 15 minuten of minder.

Het plan

Doe drie dichtheidstrainingen per week, met ten minste 1 dag vrij ertussen. Begin met de eerste workout, en ga dan om de dag verder met de volgende optie, waarbij u in elke serie van de basis- naar de expertworkout gaat (klik op “volgende” hieronder om door de oefeningen voor elke workout te bladeren). Aan het einde van de 4 weken heeft u alle 12 workouts voltooid. Voer elke training uit als een circuit, waarbij u de ene oefening na de andere uitvoert en rust zoals aangegeven.

Weken 1 en 2
Doe 5 reps van elke oefening, waarbij u van beweging naar beweging gaat zonder enige rust. Kies voor de oefeningen met gewichten een gewicht dat u 10 keer kunt tillen. Blijf alle vier de oefeningen herhalen tot de trainingstijd om is.

Workout 1: Basis
Voer deze 10 minuten uit.

Workout 2: Basis
Voer deze 15 minuten uit.

Workout 3: Gevorderd
Voer gedurende 10 minuten uit

Workout 4: Gevorderd
Voer gedurende 15 minuten uit

Workout 5: Expert
Voer gedurende 10 minuten uit

Workout 6: Expert
Voer gedurende 15 minuten uit

Week 3
Voer elke oefening gedurende 20 seconden uit, en rust gedurende 10 seconden. Dat is 1 set.

Workout 7: Basic
Voer 2 sets uit. Rust 1 minuut. Dat is één cyclus. Maak nog twee cycli.

Workout 8: Gevorderd
Performeer 2 sets. Rust 1 minuut. Dat is één cyclus. Maak nog twee cycli.

Workout 9: Expert
Performeer 2 sets. Rust 1 minuut. Dat is één cyclus. Voltooi nog twee cycli

Week 4
Voer elke oefening 20 seconden uit en rust dan 10 seconden. Dat is één set. Doe 4 sets, rust 1 tot 2 minuten en ga dan door met de volgende oefening. Ga door naar de moeilijkere versies nadat u ten minste 8 reps van elke oefening in 20 seconden kunt voltooien.

Workout 10: Basis

Workout 11: Gevorderd

Workout 12: Expert

Basic Workout: Oefening 1

Pushup
Neem een pushup-houding aan, met uw handen iets verder dan schouderbreedte uit elkaar, uw voeten bij elkaar, en uw lichaam in een rechte lijn van hoofd tot enkels. Laat uw borst zakken tot hij een centimeter boven de vloer is, en duw dan weer omhoog. Dat is 1 rep.

Basic Workout: Oefening 2

Reverse Lunge en 1-Arm Press
Stand houd je een paar dumbbells naast je schouders. Doe een stap terug met uw rechterbeen (zoals op de afbeelding). Druk dan de halter in uw rechterhand recht boven uw schouder. Laat hem zakken, en sta weer op. Herhaal nu met je linkerkant. Dat is 1 rep.

Basic Workout: Oefening 3

Inverted Row
Lig onder een vastgezette stang. Pak de stang vast met een bovenhandse, schouderbrede greep, je armen en lichaam volledig recht, en je hielen op de grond. Trek uw lichaam omhoog (zoals afgebeeld) en keer terug naar de beginpositie.

Basic Workout: Oefening 4

Prisoner Squat
Plaats uw vingers op de achterkant van uw hoofd, trek uw ellebogen en schouders naar achteren, en ga staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Laat uw lichaam zo ver mogelijk zakken (zoals op de afbeelding). Pauzeer en keer terug naar de beginpositie.

Geavanceerde workout: Oefening 1

Explosieve Pushup
Voer een basis pushup uit. Nadat u uw lichaam hebt laten zakken, duwt u met zoveel kracht terug omhoog dat uw handen de grond verlaten.

Geavanceerde workout: Oefening 2

Reverse Lunge and 1-Arm Press
Voer een reverse lunge uit met uw rechterbeen terwijl u tegelijkertijd de dumbbell in uw rechterhand recht boven uw schouder drukt. Ga staan en laat het gewicht zakken. Herhaal de beweging met uw linkerzijde. Dat is 1 rep.

Geavanceerde workout: Oefening 3

Elevated-Feet Inverted Row
Voer een omgekeerde rij uit, maar plaats eerst uw voeten op een doos of bank.

Geavanceerde Workout: Exercise 4

Goblet Squat
Houd een dumbbell verticaal voor uw borst, waarbij u het ene uiteinde van de dumbbell met beide handen omsluit. Houd uw ellebogen naar de vloer gericht en doe een squat. Druk dan weer op.

Expert Workout: Oefening 1

Isometrische Explosieve Pushup
Voer een pushup uit, maar houd uw lichaam 3 seconden in de neerwaartse positie en
duw uw lichaam daarna weer explosief omhoog.

Expert Workout: Exercise 2

Isometric Reverse Lunge And Press
Doe een reverse lunge, maar nadat je je lichaam hebt laten zakken, pauzeer je 3 seconden. Druk dan beide dumbbells boven je schouders. Laat ze zakken en keer terug naar een staande positie, en herhaal met je andere been. Dat is 1 rep.

Expert Workout: Oefening 3

Isometrische Elevated-Feet Inverted Row
Voer een elevated-feet inverted row uit. Maar nadat u uw borst naar de stang hebt getrokken, pauzeert u 3 seconden op het hoogste punt. Laat uw lichaam zakken en herhaal.