Top 20 Isometrische oefeningen voor statische krachttraining

“Isometrische oefeningen verhogen de tijd onder spanning van de doelspier, wat een belangrijke groeistimulans is,” – Trevor Thieme C.S.C.S., Openfit Senior Fitness and Nutrition Content Manager

Wilt u uw kracht-, snelheids- en vermogenstoename versnellen en tegelijkertijd wat variatie aanbrengen in de gewichthefkamer? Neem isometrische oefeningen op in je krachttrainingsprogramma.

Isometrische oefeningen, ook bekend als statische krachttraining, zijn samentrekkingen van een bepaalde spier gedurende een langere periode. Simpel gezegd is een isometrische oefening een oefening waarbij de spier wordt aangespannen zonder te bewegen. In plaats daarvan kies je één positie en houd je die vast. Bijvoorbeeld, in een plank of muurzit, werken de spieren, maar veranderen niet actief van lengte.

In zulke posities worden de spiervezels geactiveerd, maar omdat er gelijke krachten tegen elkaar zijn, is er geen beweging. (Vergelijk dit met het oppakken van een halter van 20 pond om biceps-curls te doen – de kracht van het gewicht dat naar beneden drukt is minder dan de kracht die je gebruikt om het gewicht omhoog te tillen).

Hoe kun je profiteren van isometrische oefeningen?

Iedere sporter wil veel explosieve kracht kunnen genereren. Het is aangetoond dat isometrische oefeningen, wanneer toegevoegd aan een functioneel krachttrainingsprogramma, atleten helpen meer snelheid en kracht te produceren. Studies hebben aangetoond dat een spiercontractie van 7 seconden je kracht met ongeveer 5 procent verhoogt.

Met het ouder worden verlies je bovendien spierspanning, flexibiliteit en het vermogen om essentiële aminozuren te verteren, maar regelmatige isometrische oefeningen kunnen je in staat stellen je spierkracht te behouden. In feite zijn isometrische oefeningen een noodzakelijke vorm van krachttraining voor een oudere persoon die gezond en mobiel wil blijven en voor ieder ander die spierafbraak wil voorkomen.

Het opnemen van isometrische oefeningen in uw trainingsroutine heeft het dubbele voordeel van blessurepreventie en krachtopbouw. Als u tijdens uw leven beschadigde spieren heeft of heeft gehad, kan deze methode u helpen bij het revalideren van uw blessure en de hersteltijd van uw spieren verkorten. Hoewel het misschien een goed idee lijkt om gewoon te zitten en te rusten, kunt u genezende spieren sneller herstellen door te trainen. Isometrische oefeningen zijn hier zeer geschikt voor omdat ze uw spieren en gewrichten niet te zwaar belasten.

Deze isometrische oefeningen bouwen een basis van functionele kracht op om u te ondersteunen wanneer u doorgaat naar meer dynamische, explosieve routines. Ze zijn vooral nuttig bij het herstel na een blessure.

20 Isometrische oefeningen

De volgende oefeningen zorgen ervoor dat je hele lichaam wordt uitgedaagd om sterker te worden en eventuele zwakke plekken aan het licht te brengen. Ze zijn eenvoudig uit te proberen, je kunt ze overal doen en ze geven je een solide start om nieuwe niveaus van kracht te krijgen.

1. Plank

Ga op handen en voeten staan, met je voeten tegen elkaar, je lichaam recht van hoofd tot hielen, en je handen in lijn met (maar iets wijder dan) je schouders.
Sluit je bilspieren, trek je schouders naar beneden, en span je core aan om je lichaam in positie te houden.
Houd vast tot je moe bent. (Kan ook op de onderarmen en aan elke kant worden uitgevoerd.)

2. Lage hurkzit

Stel rechtop met de voeten op heup- tot schouderbreedte uit elkaar en de handen naast elkaar, de tenen naar voren gericht.
Druk, met een vlakke rug en een gebalanceerde kern, de heupen naar achteren, buig de knieën, strek de armen naar voren en laat het lichaam zo ver mogelijk zakken.
Houd vast voor een bepaalde tijd.

3. Split Squat

Als je zwakke bilspieren en quads hebt, loop je een groot risico op runners knee en een overvloed aan andere overbelastingsblessures – Split squats helpen dat risico tegen te gaan.
Neem een atletische houding aan met een rechte rug en een geëngageerde kern, en stap dan in een lunge-positie.
Maak de houding uitdagender door naar beneden te zakken totdat je voorste knie in een hoek van 90 graden is gebogen en je achterste knie bijna de vloer raakt.

4. Wall Sit

Stand met je rug tegen een muur, je voeten op heupbreedte uit elkaar en je handen aan je zijden.
Glijd langs de muur naar beneden totdat je heupen en knieën een hoek van 90 graden maken, waarbij je schouders en kont de muur raken.
Houd vast tot je moe bent.

5. Calf Raise Hold

Start met beide benen, til uw hielen op en til uw lichaam van de grond.
Als je eenmaal zo hoog bent als je kunt, houd je deze positie 1 minuut vast en kom je langzaam weer naar beneden.
Als je lichaam vertrouwd raakt met deze nieuwe belasting, kun je nog eens 30 seconden per keer toevoegen tot je aan 5 minuten komt.

6. Leg Extensions

Zit op een stoel met uw stuitje stevig tegen de rugleuning van de stoel, handen rustend op de stoel met beide voeten plat op de vloer.
Strek langzaam je rechterbeen voor je uit, betrek je quads, en reik je tenen naar je heup toe zoveel als je kunt zonder je vorm te verliezen.
Houd deze positie 30 seconden tot een minuut vast, zak dan naar beneden naar de beginpositie en wissel van kant.

7. Isometrische push-up

Ga op handen en voeten staan met je voeten tegen elkaar, je lichaam recht van hoofd tot hielen, en je handen in lijn met (maar iets wijder dan) je schouders.
Buig je ellebogen zodat je bovenarmen diagonaal uit je torso steken (je moet een pijl vormen als je van bovenaf kijkt).
Laag uw lichaam tot uw ellebogen een hoek van 90 graden vormen, en houd vol tot u moe bent.

8. Static Lunge

Stel rechtop met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en uw handen naast elkaar.
Houd uw borst omhoog, schouders naar achteren, rug plat, en uw core aangespannen, zet een grote stap naar voren met uw rechtervoet. Laat uw lichaam zakken tot uw voorste dij parallel is met de grond en uw linkerknie 90 graden gebogen is.
Houd vast tot u moe bent, waarbij u aan beide kanten evenveel herhalingen uitvoert.

9. Dumbbell Curl

Standhoud een paar dumbbells op armlengte aan uw zijden, met de handpalmen naar voren.
Houd uw ellebogen opgetrokken en uw bovenarmen op hun plaats gehouden, en curl de dumbbells tot uw onderarmen parallel aan de vloer zijn.
Houd vast tot u moe bent.

10. Bench Press

Lig op een vlakke bank en houd een paar dumbbells of barbell recht boven uw borst met uw handpalmen naar voren gericht. Uw hoofd, bovenrug en billen moeten het bankje raken, en uw voeten moeten plat op de vloer staan.
Langzaam laten zakken naar de zijkanten van uw borst, waarbij u uw ellebogen dicht bij uw lichaam houdt.
Stoppen wanneer de gewichten een paar centimeter boven uw borst zijn, en vasthouden tot u moe bent.

11. Dead Hang

Grijp een optrekstang met een boven- of onderhandse greep, je handen op schouderbreedte uit elkaar.
Laat je lichaam hangen met je benen gekruist achter je of je tenen naar de grond gericht.
Houd vast tot je moe bent.

12. Pull-Up Hold

Grijp de pull-up bar met de handen op schouderbreedte uit elkaar.
Trek jezelf op tot je bovenborst gelijk is met de bar.
Met de elleboog naar beneden, concentreer je op het samenknijpen van de schouderbladen en houd deze positie 1-2 minuten vast.

13. Scapular Retraction

Grijp een optrekstang met een bovenhandse greep, je handen op schouderbreedte van elkaar, en laat je lichaam hangen.
Trek je schouders naar beneden en naar achteren om je schouders net iets naar de stang toe te brengen.
Houd vast tot je moe bent.

14. Flexed-Arm Hang

Grijp een pull-up bar met een onderhandse greep, je handen op schouderbreedte van elkaar, en laat je lichaam hangen.
Druk je schouderbladen naar beneden, buig dan je ellebogen tot je bovenarmen parallel aan de vloer zijn.
Houd vast tot je moe bent.

15. Hollow-Body Hold

Lig op de rug met de armen en benen in de lucht en de knieën gebogen. Maak de lendenwervelkolom plat, zodat er geen ruimte is tussen de vloer en de lage rug.
Druk de schouderbladen naar beneden en plaats de voeten vlak voor het lichaam, met de benen recht. Zet uw kern in. Uw lichaam moet een zachte C-vorm vormen.
Houd vast tot u moe bent.

16. Goedemorgen

Plaats een halter op uw rug alsof u zich voorbereidt op een back squat. Scharnier bij de heupen, en laat je borst zakken tot hij parallel is met de vloer.
Houd 10 seconden vast, en ga dan weer staan.
Volgende, scharnier weer, en laat je bovenlichaam zakken tot net 45 graden. Houd 10 seconden vast en kom dan weer overeind.

17. Goblet Squat

Houd een zware halter of kettlebell in de voorste rekpositie met beide handen voor je borst, ellebogen strak tegen je zij, en zak in een squat.
Houd 5 seconden op de bodem van je bewegingsbereik (idealiter parallel of net daaronder), druk dan door je hielen en kom weer overeind.

18. Lateral Shoulder Raise

Stel met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, met uw knieën licht gebogen.
Houd de gewichten aan uw zijden met uw armen recht, maar ellebogen ontgrendeld.
Hef de gewichten gelijkmatig naar beide zijden tot ze op schouderhoogte zijn.

19. Upright Row

Stel rechtop met je voeten op heupafstand van elkaar en je knieën licht gebogen.
Houd de barbell licht voor je met je armen gestrekt.
Buig je ellebogen om het gewicht tot schouderhoogte te brengen.

20. Brug

Lig op uw rug op de grond. Buig uw knieën, houd uw handen aan de zijkant en uw voeten en handpalmen plat op de grond.
Steun uw lichaam op uw voeten op en handpalmen en duw uw heup zachtjes omhoog.
Houd deze positie 10 seconden vast voordat u uw lichaam weer laat zakken naar de beginpositie.

The Takeaway…

Deze oefeningen zijn geweldige voorbeelden van hoe u het meeste uit isometrische oefeningen kunt halen. Maar het is belangrijk op te merken dat veel andere workouts gemakkelijk isometrisch kunnen worden! Als je tijdens een oefening je positie vasthoudt tijdens de piekcontractie, ben je klaar om te gaan.

Er zijn zoveel verschillende manieren om te trainen, dat het moeilijk kan zijn om te kiezen welke weg voor jou de juiste is. Isometrische oefeningen kunnen de perfecte aanvulling zijn op uw trainingsroutine als u:

een schouderblessure hebt
een andere fitnessmethode zoekt
herstellende bent van een knieoperatie
chronische kniepijn hebt
een low-impact oefening zoekt