Jump ropes zijn al lang niet meer weg te denken uit de speeltuin, maar als volwassene is het een goed idee om ze op de voorgrond van je fitness routine te plaatsen – vooral als je een hardloper bent. De twee trainingen gaan hand in hand voor het opbouwen van je best mogelijke cardio routine, en als het gaat om de keuze tussen springtouw versus hardlopen, zul je profiteren van het omarmen van beide.

“Ik wissel af tussen springtouw en hardlopen, omdat beide geweldige vormen van cardiovasculaire oefening zijn,” zegt Joshua Vela, een NASM-gecertificeerde personal trainer bij DailyBurn. Terwijl hardlopen onbetwistbaar zijn deel van de voordelen heeft, biedt touwtje springen eigenlijk dezelfde voordelen… en dan nog wat. “Touwtje springen en hardlopen hebben dezelfde algemene doelstellingen,” zegt Vela. Hij legt uit dat beide je helpen je algemene levensduur te verlengen, cardiovasculaire en mentale gezondheid op te bouwen, een gezond gewicht en botdichtheid te behouden, het risico op ziekten te verminderen en de zuurstofrijke bloedtoevoer naar je spieren te vergroten.

Lees verder om erachter te komen waarom je een regelmatige touwsessie aan je routine zou moeten toevoegen, plus een aantal leuke manieren om het thuis te doen.

Voordelen van touwtje springen versus hardlopen

Het is efficiënt

Vergeet een uur op de loopband door te brengen omwille van je cardioroutine – je hebt echt maar een paar minuten touwtje springen nodig. “Het is bewezen dat de voordelen van 10 minuten touwtje springen per dag net zo effectief zijn in termen van cardiovasculaire gezondheid en calorieverbruik als 30 minuten hardlopen,” zegt Vela. Dit betekent dat u uw dagelijkse dosis cardio in drie nummers, plat.

Het is low impact

Er is geen twijfel dat hardlopen is geweldig voor uw cardiovasculaire gezondheid, maar een ding is het niet zo goed voor? Je gewrichten. “Als je het goed doet, is touwtje springen minder belastend voor je gewrichten dan hardlopen,” zegt Vela. “Het is een geweldige manier voor hardlopers om te trainen op vrije dagen om stabiliteit in de enkel op te bouwen en zelfs shin splints te voorkomen.” Als je het goed doet, leggen de lichte, herhalende bewegingen minder druk op je knieën dan kilometer na kilometer op de stoep stampen. “Het is geweldig voor iemand die een blessure heeft waardoor hij niet kan hardlopen,” voegt Joel Okaah, CPT, field support director bij D1 Training, toe.

Het is geweldig voor versterking

Touwtje springen isoleert de spieren in je kuiten en quads, en het herhaaldelijke stuiteren op de ballen van je voeten dient om deze gebieden aan te pakken en te versterken met elke zwaai van het touw. Bovendien is het een geweldige warming-up voor de rest van je spierversterkende routine. “Jump roping is vergelijkbaar met het rennen van de 300 tot 800 meter in atletiek en kan, wanneer gecombineerd met krachttraining, tot grotere resultaten leiden,” zegt Joey Cifelli, een master trainer bij Crunch Gym in New York City. Vela is er een fan van om zijn krachttraining te combineren met vijf minuten touwtje springen om zijn hartslag te verhogen en de endorfine te laten stromen.

Het verbetert de snelheid, behendigheid, balans en coördinatie

Heb je wat extra snelheid nodig? Pak een springtouw. “De activiteit wordt meestal gedaan in vlagen van drie minuten of minder voor meerdere sets over en schakelt de type twee spiervezels in,” zegt Cifelli. “Springtouw is effectiever dan hardlopen voor individuen die zich richten op quick-twitch facilitatie.” Bewijs nodig? Er is een reden waarom springtouwen zo’n lange traditie hebben in boksscholen. En als je ooit zelf hebt geprobeerd om touwtje te springen, dan weet je dat het niet bepaald een gemakkelijke prestatie is. “Snel voetenwerk en volledige lichaamscoördinatie kan worden verworven met touwtje springen,” zegt Cifelli. Volgens Vela, heeft het een voorsprong op hardlopen in dit opzicht, omdat hardlopen het soort “bewegingsbeweging vereist waar we allemaal aangeboren voor geprogrammeerd zijn,” zegt hij. Bovendien vereist het op en neer springen over een touw een bepaald niveau van hand-oog coördinatie en balans, en na verloop van tijd zul je ook op die gebieden verbetering zien.

Hoe je touwtje moet springen

Voordat je een springtouw toevoegt aan je routine, is het belangrijk dat je weet wat je doet – en de juiste vorm is de sleutel. “Oefen zonder het touw en kom in de juiste houding”, zegt trainer Amanda Kloots in een recente aflevering van Well+Good’s The Right Way. “Touwtje springen is een ritme – het touw slaat, jij springt. Je voetritme en je handritme moeten hetzelfde zijn.”

Een paar andere dingen om in gedachten te houden? “Je wilt nooit hoger springen dan het touw dik is,” zegt Kloots, die uitlegt dat dit een onnodig verbruik van energie is en je sneller moe zal maken dan nodig is. Houd je armen in een hoek van 90 graden, zodat het touw een perfecte cirkel om je lichaam vormt, en zet je core in om je lichaam in een rechte lijn van je hoofd naar je (springende) voeten te houden.

Heb je een snelle tutorial nodig? Volg Kloots’ les in de video hieronder.

Hoe je springtouw in je routine integreert

Als je voor het eerst met een springtouw begint, begin dan eenvoudig en ga van daaruit verder. “Begin met de basis en werk je weg omhoog naar meer complexe springtouw workouts die je tempo uitdagen en verschillende delen van je lichaam isoleren,” zegt Okaah. Als je echt nieuw bent in de kunst van het springtouwen, kun je beginnen met jezelf te trainen om op een regelmatige cadans te springen terwijl je met je armen zwaait zonder het touw, en dan de uitrusting toevoegen als je er klaar voor bent. In het begin kun je jezelf uitdagen om een minuut achter elkaar te springen, daarna bouw je het op tot rondes van drie minuten, die kunnen worden geïntegreerd in je warming-up of gebruikt als een cardio-pauze tussen krachttraining intervallen.

Als je de klassieke sprong eenmaal onder de knie hebt, kun je de intensiteit opvoeren met wat gecompliceerdere bewegingen:

Springen met één been

Om je kuitspieren echt te isoleren, spring je tijdens je interval uitsluitend op één voet. Tegen het einde van de ronde zul je de brandwond in je onderlichaam voelen.

Springen met één voet

Als je je coördinatie verder wilt verbeteren, kun je proberen om van de ene op de andere voet heen en weer te springen. Dit helpt je balans en behendigheid te verbeteren en vergt zoveel concentratie dat je tijdens je workout aan niets anders kunt denken.

Double unders

Om je hartslag te verhogen, probeer je het touw bij elke sprong twee keer rond te zwaaien.

Een volledige routine

Klaar voor een volledige springtouw-les? Volg de bovenstaande video voor een routine waar je hart sneller van gaat kloppen dan ooit tevoren.

Oh hi! Je ziet eruit als iemand die houdt van gratis workouts, kortingen voor cult-fave wellness-merken, en exclusieve Well+Good inhoud. Meld je aan voor Well+, onze online community van wellness insiders, en krijg direct toegang tot je beloningen.