Als je al een tijdje aan sprinttriatlons of olympische afstandstriatlons doet, denk je er misschien over om de sprong te wagen en een 70.3 te doen. Het is zeker een geweldige manier om jezelf uit te dagen op je triatlonreis. Met dit gratis trainingsplan voor beginnende halve ijzervreters zul je de eindstreep zeker met succes halen!

Aan de slag met het Trainingsplan voor beginnende halve ijzervreters

Je kunt naar de onderkant van dit bericht scrollen om het trainingsplan te bekijken en af te drukken, maar lees wel eerst de belangrijke tips en de belangrijkste trainingsbeschrijvingen voordat je begint met trainen.

Wat is een halve ironman?

Als je op zoek bent naar een trainingsplan, weet je dit waarschijnlijk al. Maar voor het geval dat, een halve ironman bestaat uit:

• 1,2 mijl zwemmen
• 56 mijl fietsen
• 13,1 mijl hardlopen

Voor wie is dit trainingsplan bedoeld?

Dit plan is ideaal voor diegenen die hun eerste halve ironman willen volbrengen. Het is niet bedoeld voor gevorderde atleten die op zoek zijn naar een PR.

In het algemeen heb je al eerder deelgenomen aan sprint- of olympische afstandswedstrijden – of je hebt nog nooit een triatlon gedaan maar hebt wel een zeer gedegen achtergrond van zwemmen, fietsen en/of hardlopen.

Welke conditie heb ik nodig om te beginnen?

**Disclaimer: ik ben geen arts. Neem altijd contact op met uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint.**

Om met de training te beginnen, moet u op dit moment minstens 3 tot 4 uur per week regelmatig sporten. U mag geen blessures hebben die uw vermogen om te trainen beïnvloeden.

U moet ook de volgende basis hebben voor elke discipline:

• Zwemmen: in staat om 30 minuten comfortabel te zwemmen
• Fietsen: in staat om 60 minuten continu te fietsen in een comfortabel tempo
• Lopen: in staat om 40 minuten continu te lopen

Vraag over het schema

Hoe ziet het schema eruit?

Dit plan is verdeeld over 20 weken zodat u vooruitgang kunt boeken terwijl u het risico op overtraining en blessures minimaliseert.

U kunt rekenen op 5 tot 6 dagen per week aan trainingssessies. Het plan volgt een algemeen patroon met een opbouw van 3 weken training, gevolgd door een herstelweek.

Voor wat betreft de week zelf, kunt u de sessies binnen de week verplaatsen als dat nodig is om werk en gezin te combineren. Probeer echter, indien mogelijk, de weekendtrainingen ongewijzigd in het schema te laten. Ze zijn gericht op uithoudingsvermogen en herstel en werken goed in de genoemde volgorde.

Wat zijn de geel gemarkeerde trainingssessies?

In de meeste weken van het plan zie je één gemarkeerde sessie. Dit is de “ik moet een sessie missen” sessie. Het leven kan soms in de weg staan en ik geloof in het wegnemen van stress veroorzaakt door het missen van een sessie (schuld stress kan vermoeidheid toevoegen; we willen dat niet).

Waarom zijn er niet meer zwemtrainingen?

Aangezien het grootste deel van een halve Ironman race bestaat uit de fiets- en loopsegmenten, zijn de trainingen zwaarder gewogen naar die disciplines voor dit beginnersplan. Vergeet niet dat het doel van dit plan is om je met succes over de finish te krijgen (niet noodzakelijkerwijs om je records te laten breken).

Dit plan gaat uit van een basis zwemvaardigheid en omvat 1 tot 2 trainingen per week om de afstandscapaciteit en vorm te verbeteren.

Als je echter het gevoel hebt dat zwemmen je “zwakke schakel” is, kun je het plan aanpassen door elke week een extra zwemtraining te doen. Of neem een paar weken de tijd voordat je met dit plan begint om meer aan zwemmen te werken (misschien 3 dagen per week) – en begin dan met dit plan.

Zone-Based Training Guidelines

Dit plan maakt gebruik van zone-gebaseerde trainingsrichtlijnen. Lees dit gedeelte zodat u begrijpt hoe u uw zones moet instellen.

Stap 1: Lactaatdrempel-veldtest

De allereerste training in dit plan is het uitvoeren van een lactaatdrempel-veldfitheidstest. Hiermee kun je je hartslagzones voor de rest van het plan instellen.

Merk op dat verschillende coaches verschillende methoden gebruiken om de zone training te bepalen. Dat betekent dat als je naar één trainingsplan of boek kijkt (zelfs binnen deze site!) de specifieke zonegetallen een beetje kunnen verschillen. Houd daar rekening mee als je trainingen uit verschillende plannen vergelijkt.

Hier lees je hoe je je veldtest doet:

Warm 10-20 minuten op een comfortabel tempo op. Na de warming-up doet u een hardloopwedstrijd van 30 minuten op de hoogst mogelijke snelheid die u de hele 30 minuten kunt volhouden. Gebruik uw hartslagmeter om de gemiddelde hartslag van minuut 10 tot minuut 30 van deze duurloop te berekenen. (Ja, dit betekent dat je de eerste 10 minuten van de gegevens negeert). Als je geen hartslagmeter hebt, neem dan handmatig je hartslag op na 10 minuten en nogmaals na 30 minuten, en neem dan het gemiddelde.

Je kunt meer te weten komen over lactaatdrempel-veldtesten in dit bericht. (Let op: de zones die in die post worden gebruikt, zijn iets anders dan in dit plan).

De gemiddelde hartslag die u gedurende deze tijd neemt, is uw drempelhartslag.

Stap 2: Zones instellen

Gebruik vervolgens deze berekeningen om uw hartslagzones voor dit plan te maken, gegeven uw drempelhartslag hierboven.

• Zone 4 – Sub-Max inspanningen (100-105% drempelhartslag), RPE = 8 tot 9
• Zone 3 – Tempo (ongeveer 90-98% van drempelhartslag), RPE = 7 tot 8
• Zone 2 – Basisuithoudingsvermogen (ongeveer 80-88% van drempelhartslag), RPE = 6
• Zone 1 – Herstel, alles lager dan de basis (over het algemeen rond 67-76% drempelhartslag), RPE = 5 tot 6

Veel van de training in dit plan vindt plaats in Zone 2, bekend als Basistraining. Dit is je uithoudingsvermogen; je bouwt hier je motor. Als je in deze zone werkt, ben je in staat een gesprek te voeren.

Van daaruit is het volgende niveau de tempotraining. Dit is het hoogste niveau van uithoudingsvermogen, normaal gesproken net onder of rond de drempel. Daarna komt de submaximale training, die in dit plan wordt gebruikt als wake up intensity-sessies.

Alternatieve methode: RPE

Als u geen hartslagmeter hebt of geen hartslag wilt meten, kunt u trainen met behulp van de RPE (rate of perceived exertion) die naast de zones hierboven staat vermeld. Op een schaal van 1-10, waarbij 1 is op de bank liggen en 10 is een complete sprint, kunt u een gevoel krijgen voor waar elk van deze trainingen zou moeten vallen.

Workoutbeschrijvingen

In een seconde ziet u een uitsplitsing van discipline-specifieke trainingen. Allereerst zijn er een paar workout termen die van toepassing zijn op meerdere disciplines:

• Positieve vorm: Dit betekent trainen terwijl je je bewust bent van je beweging, zoals hoe je je houding houdt. Op het hardlopen betekent dit dingen als een goede knieheffing, hakbeweging, hoofd naar voren kijken en een rechte rug. Op de fiets, bekken naar voren gerold bilspieren naar buiten geduwd, rechte rug en niet te veel gewicht door onze armen.
• Brick sessie: De ene discipline gaat direct over in de volgende (van fiets naar hardlopen, van zwemmen naar fietsen)

Run Workouts:

De meeste runs in het plan zijn eenvoudig te begrijpen op tijd gebaseerde runs met een bepaalde zone (over het algemeen zone 2). Er zijn een paar andere workouts die je zult zien:

Hill Rep Run, Control Effort: Deze sessie gaat over het opbouwen van je basisconditie door het langzamer aan te doen. Het kan betekenen dat je soms loopt, maar let op je inspanning en zorg ervoor dat je op RPE 6 / Zone 2 blijft op de beklimmingen.

Tempo Runs: Wat de duur ook is, zorg voor een 10 minuten warming-up (RPE 6 / Zone 2) en 10 minuten cooling-down aan elke kant. Het tempogedeelte wordt in het middengedeelte gehouden op zone 3 RPE 7-8.

Fietstrainingen:

Gelijk aan de loopjes zijn veel fietstrainingen gewoon tijdgebonden met een bepaalde zone. U kunt workouts zien die een mix van zones vereisen.

Hier zijn enkele andere workouts die u zou kunnen zien:

Afwisselende zones 2 en 3: Deze worden over het algemeen vermeld voor de lange fietsritten. Wissel af tussen een rit van zone 2 gedurende ongeveer 30 minuten, en vervolgens zone 3 gedurende ongeveer 20 minuten. Pas aan indien nodig. Als het te moeilijk is, kun je de hele duur overschakelen op een zone 2 rit.

50% staand, 50% zittend fietsen – Op heuvels fiets je half zittend en half staand.

Over versnelling – Op heuvels zet je de fiets in een zwaardere versnelling dan je normaal zou gebruiken en werk je aan je spierkracht om de heuvel op te komen. Zorg ervoor dat je het jezelf moeilijk maakt.

Sprint voor borden – Begin met fietsen in een goed tempo (RPE 7). Kies een bord en doe een maximale inspanning (RPE 9-10) tot je het bereikt en ga dan terug naar het normale tempo. Probeer minstens 4 inspanningen te doen in de sessie.

Pedaling focus – Maak je geen zorgen over de intensiteit van de inspanning, maar focus in plaats daarvan op een soepele techniek. Je training zou er ongeveer zo uit kunnen zien:

• 5 min warming up easy gear hoge cadans
• 30 seconden alleen linkerbeen
• 30 seconden alleen rechterbeen
• 4 min beide benen
• 1 min linkerbeen alleen
• 1 min alleen rechterbeen
• 3 min beide benen
• 90 seconden linkerbeen
• 90 seconden rechterbeen
• 2 min beide benen
• Herhaal set nog een keer.
• 10 min. beide benen rustig ronddraaien

Zwem workouts:

Sommige zwemtrainingen zijn gericht op afstand, andere op techniek, en weer andere op snelheid. Ook zijn sommige van de zwemtrainingen specifiek voor open water. Probeer een paar keer in open water te komen om te oefenen.

Hier zijn een paar van de belangrijkste factoren in de zwemtrainingen:

Rustperiodes: De rustperiodes na de hoofdinspanningen zijn tussen 30-60 seconden, afhankelijk van je herstel. Gebruik 10 seconden rust tussen de oefeningen.

Drills: Hoge elleboog (duim naar dij), gesloten vuist en inhalen. Voor de oefeningen, volg 25m van elk dan de laatste 25m is normale crawl (totaal 100m). Herhaal dit 5 keer (500m totaal aan drills).

Open water waarnemen (in zwembad of buiten): Na een warming-up van 10 minuten, concentreer je je op voorwaarts zicht bij elke 5e slag. Til het hoofd op terwijl de voorste arm gestrekt is en kijk ongeveer 2 seconden naar voren (alsof je een boei zoekt). Zwem 20 minuten onafgebroken volgens deze methode en ga dan terug naar het normale comfortabele zwemmen.

Zwemstart: Uw evenement kan u laten starten vanuit diep water, of staand op een strand of in ondiep water. Het is zinvol om verschillende starts te oefenen (leuke sessie!):

• 10 min warming up
• 500m drills
• Diep water start, diepe kant van het zwembad watertrappelen dan 10 meter plat gaan, rustig naar einde van het zwembad. Ondiep water start drijvend in klaarstaande positie voeten omhoog achter je dan nog eens 10 meter plat water dan rustig.
• Herhaal voor 400m
• Cool down rustig zwemmen om te eindigen.

Andere workouts:

Stretching routine: Richt je op alle belangrijke spiergroepen en probeer elke stretch minstens 20 seconden vast te houden. Het kan helpen om een full-body stretching video (bijvoorbeeld op YouTube) te volgen als je begint om in de routine te komen.

Core workouts: Er zijn verschillende snelle core workouts die in dit plan worden gebruikt. Hier is elk van hen. Dat gezegd hebbende, bent u van harte welkom om uw eigen favoriete kernoefeningen in te voegen die u leuk vindt. Het belangrijkste is gewoon om ervoor te zorgen dat je regelmatig core-training doet.

Core 1

• 10 x sit ups of crunches
• 10 x push ups (kan worden aangepast naar knie push ups)
• 20 seconden plank
• Voer 4 keer door. Neem ongeveer 30 seconden rust tussendoor.

Core 2

• 10 x Russian twist
• 10 x push ups
• 10 x sit ups of crunches
• 30 seconden plank
• Voer 3 keer door. Neem ongeveer 30 seconden rust tussendoor.

Core 3

• 10 x dubbele schouderbreedte push ups
• 10 x Russian twist
• 10 x push ups
• 10 x sit ups of crunches
• 30 seconden plank
• Herhaal 2 keer door. Neem ongeveer 30 seconden rust tussendoor.

Core 4

• 10 x push ups
• 10 x sit ups of crunches
• 10 x dubbele schouderbreedte push up
• 10 x twisting sit ups
• Herhaal 3 keer en voeg 2 extra toe aan elke oefening bij elke nieuwe herhaling. Neem ongeveer 30 seconden rust tussendoor.

Core 5

• 12 x push ups
• 12 x sit ups of crunches
• 12 x double shoulder width push ups
• 12 x Russian twist
• 30 seconden plank
• Herhaal 3 keer. Neem ongeveer 30 seconden rust tussendoor.

Dag voor de race workouts

Voor het zwemmen: Indien mogelijk op de plaats van het evenement, controleer de zwemstart en zwem 10 minuten in dit gebied met een paar inspanningen van 60 seconden in zone 4.

Voor het fietsen: Doe een rit van ongeveer 20 minuten met een paar zone 4-inspanningen om lichaam en geest wakker te maken, bij voorkeur vanuit de wisselzone.

Voor het hardlopen: Doe een 10 minuten durende loop, bij voorkeur vanuit de wisselzone, om er zeker van te zijn dat je tevreden bent met het binnenkomen en weggaan en dat de benen werken.

Ook: Loop rond en maak jezelf er vertrouwd mee. Er is niets erger dan na het zwemmen binnen te komen en je af te vragen “waar is mijn fiets?!”. We doen deze korte sessies om lichaam en geest wakker te maken en ons voor te bereiden op de grote dag.

Download je gratis beginnerstrainingsplan voor de halve ironman

Phew – Ik weet dat dat veel info is, maar het is allemaal echt goede achtergrond en belangrijke trainingen die je moet weten om te trainen! De essentiële info van hierboven staat ook in de download, maar deze pagina bevat aanvullende nuttige info, dus het kan de moeite waard zijn om hem te bookmarken.

Nu, hier is je 20-weekse halve ironman trainingsplan – klik hier of op de foto hieronder om het plan te downloaden en uit te printen voor je eigen persoonlijk gebruik.

* Let op, dit plan is alleen voor persoonlijk gebruik en mag niet worden verspreid op andere websites of worden gebruikt voor commerciële doeleinden.*

Deel: Ben je enthousiast om te trainen voor een 70.3? Als je dit beginnerstrainingsplan voor de halve Ironman hebt gebruikt, wat vond je er dan van?

• Auteur
• Recent Posts

Chrissy Carroll is een geregistreerd diëtiste en USAT Level I Triathlon Coach. Ze is gespecialiseerd in het delen van voeding en fitness tips, evenals recepten, voor hardlopers, triatleten, en actieve vrouwen. Chrissy heeft een Bachelor’s Degree in Voeding, een Masters Degree in Volksgezondheid, en is ook een ACSM Certified Personal Trainer.

Laatste berichten van Chrissy Carroll (bekijk alle)

• Veganistische linzen-quinoa bowl met pindasaus – 24 maart
• Veganistische linzen-quinoa bowl met pindasaus – 24 maart, 2021
• Gekruide Air Fryer Potato Wedges – 22 maart, 2021
• Hoisin Turkey Lettuce Wraps with Cabbage Apple Slaw – 19 maart 2021