Uithoudingsvermogen is een van de vier soorten lichaamsbeweging, samen met kracht, evenwicht en flexibiliteit. In het ideale geval maken alle vier de oefeningen deel uit van een gezonde workout routine en de AHA geeft eenvoudig te volgen richtlijnen voor uithoudings- en krachttraining in haar Recommendations for Physical Activity in Adults.
Ze hoeven niet allemaal elke dag te worden gedaan, maar afwisseling helpt om het lichaam fit en gezond te houden en maakt lichaamsbeweging interessant. U kunt een verscheidenheid aan oefeningen doen om het lichaam fit en gezond te houden en om uw lichaamsbeweging routine spannend te houden. Veel verschillende soorten oefeningen kunnen kracht, uithoudingsvermogen, flexibiliteit en evenwicht verbeteren. Yoga kan bijvoorbeeld uw evenwicht, kracht en flexibiliteit verbeteren. Veel krachttrainingoefeningen voor het onderlichaam verbeteren ook uw evenwicht.
Ook wel aerobe oefening genoemd, omvat uithoudingsoefening activiteiten die uw ademhaling en hartslag verhogen, zoals wandelen, joggen, zwemmen, fietsen en touwtje springen.
Uitdagingsoefening houdt uw hart, longen en bloedsomloop gezond en verbetert uw algehele conditie. Als gevolg hiervan kunnen mensen die de aanbevolen regelmatige fysieke activiteit krijgen, het risico op veel ziekten zoals diabetes, hartaandoeningen en beroertes verminderen.
Hoeveel heb ik nodig?
Het opbouwen van uw uithoudingsvermogen maakt het gemakkelijker om veel van uw dagelijkse activiteiten uit te voeren. Als u net begint met sporten na een zittend leven, moet u het niet overhaasten. Als u lange tijd niet actief bent geweest, is het belangrijk om in de loop van de tijd steeds meer te gaan bewegen.
Start met 10-15 minuten per keer en bouw dit geleidelijk op. De AHA raadt volwassenen aan ten minste 150 minuten (2 1/2 uur) matige tot krachtige activiteit per week te beoefenen. Dertig minuten per dag vijf dagen per week is een gemakkelijk te onthouden doel. Sommige mensen zullen meer kunnen doen. Het is belangrijk realistische doelen te stellen op basis van uw eigen gezondheid en mogelijkheden.
Voortgang boeken
Wanneer u klaar bent om meer te doen, kunt u uw routine uitbreiden door nieuwe lichamelijke activiteiten toe te voegen; de afstand, tijd of moeilijkheidsgraad van uw favoriete activiteit te verhogen; of uw activiteiten vaker te doen. U kunt eerst de hoeveelheid tijd die u besteedt aan duuractiviteiten uitbreiden en vervolgens de moeilijkheidsgraad van uw activiteiten verhogen. Verleng uw tijd bijvoorbeeld geleidelijk tot 30 minuten over een aantal dagen tot weken door langere afstanden te lopen. Wandel vervolgens sneller of tegen heuvels op.
Voorbeelden van duurtraining:
- Sportief wandelen
- Lopen/joggen
- Dansen
- Fietsen
- Trappen beklimmen op het werk of thuis (indien beschikbaar)
Wat als ik herstellende ben van een hartstilstand of beroerte?
Sommige mensen zijn bang om te sporten na een hartaanval. Maar regelmatige lichaamsbeweging kan helpen uw kansen op een nieuwe hartaanval te verminderen.
De AHA publiceerde in 2014 een verklaring dat artsen lichaamsbeweging moeten voorschrijven aan patiënten met een beroerte, omdat er sterk bewijs is dat lichaamsbeweging en lichaamsbeweging na een beroerte de cardiovasculaire fitheid, het loopvermogen en de kracht van de bovenarm kunnen verbeteren.
Als u een hartaanval of beroerte hebt gehad, praat dan met uw arts voordat u begint met lichaamsbeweging om er zeker van te zijn dat u een veilig, effectief programma voor lichaamsbeweging volgt.