Behalve een geweldige diepe weefselmassage of een pedicure van Olive & June (is het een zegen of een vloek dat er een locatie is op een steenworp afstand van mijn appartement?), is niets zo rustgevend als mijn wekelijkse trip naar de supermarkt. Elke zaterdag of zondag (meestal de eerste, want op vrijdag ziet mijn koelkast er net zo kaal uit als het land achter de Muur), sta ik vroeg op (om de weekenddrukte voor te zijn), maak ik mijn lijstjes en pak ik mijn boodschappentassen. Hallo, mijn naam is Erin, en ik vind het leuk om mijn avocado’s voor de week om 7 uur ’s ochtends uit te zoeken – ja, voor de lol.

Totdat, dat wil zeggen, ik me realiseer dat mijn bankrekening ongeveer net zo troosteloos is als mijn eerder genoemde koelkast. Klinkt dat bekend? Hoewel niet iedereen voor zonsopgang wakker wordt met de glinsterende gangpaden van Whole Foods in gedachten, hebben de meeste mensen die ik ken wel enige angst als het gaat om het beheren van een wekelijks voedselbudget – vooral als gezond eten het doel is.

En terwijl ons budget sommige weken misschien wat speelruimte biedt voor uitspattingen (de Postmates-app zal ons altijd achtervolgen), zijn andere weken, om de een of andere reden, de dingen een beetje krapper. Wat, om eerlijk te zijn, stressvol kan worden. Ja, het is gemakkelijk om te vertrouwen op kantoor snacks of spontane uitstapjes naar de drive thru voor iets snel en betaalbaar, maar zou het niet makkelijker zijn voor ons lichaam (en budget!) om een gezonde, nutritioneel evenwichtige boodschappenlijst te hebben die volledig aanpasbaar is afhankelijk van ons budget?

Om wat evenwicht te creëren, heb ik contact opgenomen met holistisch voedingsdeskundige en oprichter van Kore Kitchen, Meryl Pritchard, en haar gevraagd om drie gezonde boodschappenlijstjes te maken voor drie verschillende weekbudgetten: $50, $100, en $150. En als extra bonus deelde ze zelfs een paar van haar favoriete recepten. Bliss.

Keep verder lezen voor de door experts samengestelde boodschappenlijstjes die je helpen om gezond te eten terwijl je binnen het budget blijft.

The $50 Budget

Pritchard vertelt ons dat als je met een kleiner budget werkt, het de moeite waard is om je plaatselijke boerenmarkt te bezoeken om de meest voedzame opties tegen de laagste prijs te krijgen. Bovendien, voegt ze eraan toe, vermijd je een hoop van de onnodige verpakking en afval dat komt met kruidenierswinkel aankopen.

Hier is wat je moet halen:

Groenten: “Boerenkool, spinazie, snijbiet, romaine, rucola – wissel deze groenten elke keer dat je boodschappen doet af om een verscheidenheid aan voedingsstoffen in je dieet te krijgen. Je kunt ze gebruiken als basis voor salades of ze bakken als bijgerecht bij het avondeten. Als ze beginnen te verwelken, gooi ze dan in smoothies of vries ze in voor later gebruik.”

Koolgroenten: “Broccoli, bloemkool, kool, spruitjes – nogmaals, ik houd ervan om deze te roteren en elke week een paar verschillende soorten te kopen. Op die manier word je niet moe van steeds maar broccoli te eten en kun je de lekkerste van de markt plukken. Deze groenten zijn gemakkelijk te roosteren of rauw te eten in salades en diners. En omdat ze veel vezels bevatten, kun je er veel van eten.”

Pompoen: “Spaghetti, courgette, kabocha, butternut – er is een pompoen voor elk seizoen, en alle soorten zijn even lekker, romig en vullend. Pompoen is een prima vleesvervanger in vegetarische gerechten, en kost veel minder dan vlees, dus je kunt ook hier geld besparen en je gezondheid verbeteren!”

Tomaten: “De meeste markten hebben altijd cherrytomaten, maar laat in de zomer vind je ook mooie soorten heirloomtomaten. Ik doe ze graag in salades, gebruik ze in curry’s en dals, of maak zelfgemaakte marinara.”

Avocado’s: “Avocado’s zijn een gezond vet en zijn een geweldig ontbijt, tussendoortje, of lunch. Probeer eens avocado toast te maken, puur met citroen en zeezout, of gooi ze boven op een salade. Overgebleven avocado kan ook in smoothies! Het helpt je lichaam de in vet oplosbare vitaminen op te nemen en het geeft een lekkere textuur.”

Uien en knoflook: “Het is altijd goed om uien en knoflook bij de hand te hebben om een smaakvolle basis voor diners en soepen te maken.”

Kruiden: “Munt, peterselie, koriander, bieslook, tijm, rozemarijn-koop deze altijd op de markt. Ze zijn verpakkingsvrij, de helft goedkoper dan in de winkel en een stuk verser.”

Groenten: “Erwten, sperziebonen, komkommer, paprika, champignons – koop wat je opvalt of wat in het seizoen is.”

Bessen: “Bosbessen, frambozen, bramen, aardbeien – aardbeien zijn geweldig om op de markt te kopen, en je kunt meestal een heel goede deal krijgen als je drie verschillende manden van ze koopt. Je kunt ze gebruiken voor havermout, overnight oats, yoghurt, of gewoon als tussendoortje. Als ze beginnen te verkleuren, vries je ze in voor je smoothies.”

Seizoensfruit: “Steenvruchten, passievruchten, tropisch fruit – haal een paar seizoensvruchten om bij de hand te hebben voor snacks en ontbijt.”

Citrus: “Citroenen, grapefruit, sinaasappels – je kunt ze gebruiken voor ontbijt, tussendoortjes en zelfs voor saladedressings. Citrusvruchten helpen bij het reinigen van het lymfestelsel (je riolering) en zijn een geweldige bron van vitamine C.”

Eieren: “Ik koop alleen eieren van boerenmarkten. Deze eieren komen rechtstreeks van de lokale boerderijen en de dooiers zijn donkeroranje, in plaats van lichtgeel. Meestal vertellen de boeren je precies wat ze hun kippen te eten geven en hoe de kippen worden grootgebracht.”

Sinaasappelsap: “Veel markten hebben vers geperst sap, dat vrij is van conserveringsmiddelen. Ik raad aan een grote pot mee te nemen die ze kunnen vullen, dat is verser sap en bespaart je de plastic container. Ze geven me meestal ook korting als ik mijn eigen verpakking meeneem.”

Zoete aardappelen: “Die eet ik als ontbijt, lunch en avondeten. Ze kunnen worden gebruikt als een hasj, gebakken en gevuld, geroosterd, gestoomd, gepureerd. Ze vullen, dus met een paar kun je een week vooruit.”

Brood: “Er gaat niets boven lokaal gebakken brood. Ik hou van gekiemde broden of zuurdesem. Ik neem mijn eigen zak of kussensloop mee om mijn brood mee te nemen.”

Honing: “Het is belangrijk om je lokale, rauwe honing te eten, want het helpt je systeem immuun te blijven voor lokale allergenen. Dit is een ander item dat ik nooit in een supermarkt koop, omdat het duurder en minder effectief is om honing van buiten de staat te gebruiken.”

De $100 Budget

Als je een extra $50 voor boodschappen hebt, raadt Pritchard aan te beginnen op de boerenmarkt met de bovenstaande lijst voordat je naar je lokale kruidenier gaat voor de onderstaande aanvullingen.

Hier is wat je moet toevoegen:

oliën: “Olijfolie en kokosolie: koop altijd koudgeperste olie van de eerste persing en biologisch. Kokosolie is om op hoog vuur te koken, en olijfolie gebruik je voor saladedressings en om gekookte gerechten mee af te toppen. Je kunt ook druivenpitolie gebruiken als alternatief voor kokosolie bij het koken.”

Granen (bulkbakken): “Zilvervliesrijst, quinoa, gierst – net als groente, wissel ik deze drie granen graag af voor voldoende variatie.”

Bonen en peulvruchten (bakken in bulk): “Kikkererwten, linzen, zwarte bonen – voor salades, soepen en diners. Deze zijn goedkoper dan vlees en een goede vervanger voor dierlijke eiwitten tegen een lagere prijs.”

Zaden (bakken in bulk): “Zonnebloem, chia, sesam, hennep – deze zijn geweldig voor smoothies, salades en dressings.”

Amandelboter: “Je kunt je eigen amandelboter maken of het rauw in de winkel kopen. Trader Joe’s heeft een goede biologische, rauwe amandelboter voor $7 in plaats van $9 tot $16.”

Bananen: “Ze verkopen ze niet op de boerenmarkt, dus als je smoothies maakt, zul je ze in de winkel moeten kopen. Koop ze van tevoren en laat ze rijpen tot ze kleine bruine vlekjes aan de buitenkant van de schil hebben – dat betekent dat het chlorofyl in de vrucht is afgebroken, en het gehalte aan antioxidanten is gestegen. Ze zijn dan zoeter en lichter verteerbaar.”

Noten: “Cashewnoten, pompoenpitten, amandelen, walnoten, pecannoten – veel markten verkopen een variëteit aan noten, en als je geluk hebt zijn ze ook gekiemd. Noten kunnen worden gebruikt om dressings, sauzen, nepkazen en notenmelk te maken, en ze zijn een eiwitrijk alternatief voor vlees.”

Grondkalkoen: “Dit is een goed mager wit vlees en is meestal goedkoper dan de meeste andere vleessoorten die in de winkel te vinden zijn.”

Organische thee of koffie: “Pepermunt, rozenbottels, kamille – ik drink ’s ochtends graag een chai tonic, af en toe een kopje koffie en ’s avonds kalmerende biologische thee. Koffie of thee kopen in de winkel is een stuk goedkoper dan in een coffeeshop. Dit is een makkelijke manier om geld te besparen en verspilling van verpakkingsmateriaal tegen te gaan.”

De $150 Budget

Heb je wat extra ruimte in je budget? Kies voor een aantal hoogwaardige, voedzame items om je gezonde boodschappenlijstje aan te vullen.

Dit is wat je moet toevoegen:

Superfoods: “Cacao, maca, spirulina, gojibessen, lucuma – dit zijn enkele van de meest nutriëntenrijke voedingsmiddelen op de planeet om je smoothies en salades mee op te peppen. Bij Kore Kitchen verkopen we een Kore Kit ($115), die acht van deze superfoods bevat en een gids met voordelen en receptideeën.

Kokosyoghurt: “Ik ben momenteel geobsedeerd door Coconut Cult – het merk maakt een gefermenteerde, rauwe kokosyoghurt die in een paar verschillende smaken verkrijgbaar is. Het is prijzig, maar het is het waard. Ik raad geen bewerkte verpakte yoghurt aan, die hebben meestal conserveringsmiddelen, extra suiker of bindmiddelen.”

Wilde zalm: “Deze moet donkeroranje van kleur zijn, bijna rood. Zalm is duur en ook een grotere vis, die de neiging heeft om meer kwik te hebben, dus het kopen van deze een keer per week is een goede vuistregel. Ik vind het lekker om de zalm dicht te schroeien in de pan en dan een paar minuten in de oven te bakken. Het is geweldig om te combineren met een paar veggie-gebaseerde bijgerechten voor het diner.”

Eiwitpoeder: “Mijn persoonlijke favoriet is de Sprout Living Epic Protein Powder ($24). Het is rauw, veganistisch, gekiemd, bevat superfoods, en mengt goed in smoothies.”

Kombucha: “Mijn favoriete drankje is meestal water, maar als je van frisdrank houdt, is kombucha een gezond alternatief.”

Kimchi: “Het is belangrijk om gefermenteerd voedsel in je dieet op te nemen om het immuunsysteem sterk te houden en de spijsvertering te verbeteren. Ik heb graag kimchi bij de hand voor quinoa bowls of zelfs gefermenteerde kool om toe te voegen op mijn avocado toast.”

The Beet, Pray, Love Smoothie

Ingrediënten:

1/2 kopje bieten (gekookt en afgekoeld, zodat ze zacht zijn-een geweldige manier om restjes bieten te gebruiken die je al hebt gekookt)
1/2 kopje bevroren aardbeien
1/4 kopje bevroren frambozen
1 banaan
1 stukje verse gember
1/2 citroen uitgeperst
1 el. chia
1 el. kokosolie
2 kopjes amandelmelk
2 porties proteïnepoeder
Dadels of honing om te zoeten (ongeveer 2-3 dadels of 1 eetlepel honing)

Richtlijnen:

Meryl’s Homemade Nut Milk

Ingrediënten:

4 kopjes bronwater
1 kopje noten, een nacht geweekt en afgespoeld (ik vind cashewnoten het lekkerst!)
2 dadels
1 theelepel vanille-extract

Richtlijnen:

Volgende, de beste proteïnerepen voor vrouwen, volgens voedingsdeskundigen.