Dit is de eerste in een reeks van meerdere berichten over veelvoorkomende kernoefeningen die meer kwaad dan goed kunnen doen. Leer je crunches en dubbele beenheffingen te vervangen door een veiligere, effectievere oefening.

Waarom dubbele beenheffingen en crunches vervangen?

The Move: crunches gecombineerd met omgekeerde crunches, en een dubbele beenheffingen.

Het verdict: Onveilig

Wat is er mis mee:

• Crunches

Bij het optillen van de schouderbladen van de vloer vanuit rugligging, puilen de buikspieren automatisch naar voren, zoals te zien is op bovenstaande foto. Dit is niet afhankelijk van individuele kracht of bekwaamheid, of pogingen om de kern in te zetten, maar eerder een feit van biomechanica. Op het moment dat je buikwand naar voren uitpuilt, oefent die voorwaartse druk druk uit op de linea alba, het bindweefsel dat verticaal langs je middellijn ligt.

• Reverse crunches

Op dezelfde manier stulpen de onderbuikspieren naar voren onder acute druk bij elke heupbeweging bij het uitvoeren van reverse crunches. Elk van deze bewegingen is afzonderlijk schadelijk voor de kern, en wanneer ze worden gecombineerd neemt de druk op de buikspieren nog dramatischer toe. Wanneer de buikspieren naar voren uitpuilen, doet de bekkenbodem dat met een soortgelijke uitpuiling naar buiten toe, waardoor de bekkenbodemspieren worden belast en verzwakt. Hoe sterk u ook bent, crunches en omgekeerde crunches brengen de gezondheid van de kern in gevaar.

• Twee benen optillen

Er zijn maar weinig mensen, sporters en fitnessinstructeurs incluis, die de kernkracht hebben om beide benen vanuit een rugligging veilig van de vloer te tillen zonder de buikspieren uit te puilen en de rug te buigen. Dit maakt het optillen van dubbele benen een risico voor zelfs de meest actieve mensen. Als u niet beide benen recht van de vloer kunt tillen met uw navel absoluut tegen de ruggengraat aan, terwijl u uitademt en uw buikspieren nog platter naar de ruggengraat trekt, moet u niet beide benen tegelijk van de vloer tillen terwijl u op uw rug ligt. Dit veroorzaakt of verergert de scheiding van de buik en brengt de gezondheid van de ruggengraat in gevaar.

Door herhaaldelijke, krachtige mechanische spanning op het bindweefsel wordt het verzwakt en overrekt, waardoor de twee helften van de rectus abdominis verder uit elkaar gaan staan. Hierdoor wordt niet alleen de taille breder, maar komen ook de kracht en functie van de kern in gevaar. Wanneer we de integriteit en kracht vooraan en in het midden verliezen, zoals gebeurt bij een scheiding van de buikspieren (ook diastasis recti genoemd), lopen we meer kans op rugpijn, stressincontinentie (urineverlies wanneer je rent of springt) en bekkenverzakkingen. Hoewel het doel van deze combinatiebeweging goed is – de bovenspieren en onderspieren tegelijk aanspannen en versterken – brengt het bijkomende schade toe door het bindweefsel over de hele lengte van de buik te belasten en oefent het ook druk uit op de bekkenbodem.

Wat je in plaats daarvan moet doen: Waist cinchers gecombineerd met single leg lifts*

Er is een betere manier dan crunches en double leg lifts om veilig en efficiënt de hele lengte van de rectus abdominis in te zetten, samen met de juiste rekrutering van de diepe kernspieren (transversus abdominis, diafragma, lumbale multifidus, en bekkenbodem). Om dit te doen, raad ik aan taille cinchers uit te voeren met enkelvoudige beenlifts als alternatief voor crunches en dubbele beenlifts.

Begin door op je rug te gaan liggen met je knieën gebogen (denk eraan dat je veilig op de grond komt!). Strek vervolgens één been met gebogen voet. Leg één hand op uw buikspieren, direct boven uw navel. Stop de andere hand onder uw hoofd om de nek te ondersteunen. Bereid je voor door een kleine ademteug te nemen. Adem dan uit en trek uw navel plat tegen de ruggengraat terwijl u uw hoofd “ja” knikt en het gestrekte been enkele centimeters van de vloer tilt. Zorg ervoor dat u de kin zachtjes naar de borst brengt terwijl u knikt – het is een kleine beweging. De schouderbladen blijven in contact met de mat gedurende het hele bewegingsbereik. Adem in terwijl u uw hoofd terugbrengt naar de beginpositie, laat het been zakken en ontspan de buikspieren.

Neem bij elke pulserende herhaling uw buikspieren plat naar de ruggengraat toe terwijl u uitademt en “ja” knikt. Als het hoofdknikken je nek stoort, laat dan je hoofd naar beneden en concentreer je op het afvlakken van je buik in de vloer bij elke beenheffing. Voer 10 langzame, gecontroleerde herhalingen uit. Wissel dan van been en voer een tweede set uit. Maak deze cyclus 2-3 keer af.

Voor video instructie en begeleide coaching in deze en vele andere oefeningen, bekijk onze bibliotheek van EMbody workouts.

*Deze oefening wordt niet aanbevolen tijdens de zwangerschap.

Door Leah Keller, Creator van het EMbody Program™. Leer hier meer over Leah.