Wanneer het op gezondheid aankomt, lijken vrouwen het beter te doen. Mannen tussen 45 en 54 jaar hebben niet alleen een kortere levensverwachting, maar hebben ook twee keer zoveel kans op hartaandoeningen, en bij 55-plussers is dit zelfs drie keer zo hoog. Prostaatkanker is nu de op twee na meest voorkomende vorm van kanker, maar uit een enquête uit 2016 bleek dat 50 procent van de volwassen mannen niet wist waar hun prostaatklier zat. Van oudsher zijn mannen niet bijzonder goed in het overbrengen van gezondheidsinformatie, zelfs niet als die relevant voor ons is, en dat legt ten onrechte de verantwoordelijkheid bij de vrouwen in ons leven om hun steentje bij te dragen. Aangezien vrouwen 80 procent van de gezondheidsbeslissingen voor hun gezin nemen, is het tijd dat we meer aandacht besteden aan de eenvoudigste en meest toegankelijke manier om onze gezondheid te verbeteren – onze voeding.

Maar voordat je je verplicht voelt om naar een boerenkool-smoothie te grijpen of je favoriete voedsel te schuwen, zijn hier vijf belangrijke veranderingen die alle mannen gemakkelijk in hun dieet kunnen aanbrengen…

Verhoog je vezels

Vezels zijn een van de onuitgesproken helden van goede voeding, misschien deels omdat ze ouderwets aanvoelen. Vezels hebben verschillende belangrijke functies, waaronder het verlagen van cholesterol, het helpen bij het beheersen van gewicht, eetlust, energieniveaus en het verminderen van het risico op darmkanker. Een volwassen man heeft zo’n 30 g vezels per dag nodig, maar het lijkt erop dat we gemiddeld minder dan 18 g binnenkrijgen. Vezels zitten in granen, peulvruchten, fruit en groenten. In 100g gekookte broccoli zit 3,3g vezels, terwijl dezelfde hoeveelheid zilvervliesrijst 1,8g bevat, gekookte quinoa 2,8g en spinazie 2,4g. Het eten van het witte, pluizige deel van een gepofte aardappel levert 1,3 gram per 100 gram; als je ook de schil eet, wordt dat 2,9 gram.

Verzorg je prostaat

Zevenenzeventien procent van de Britse mannen weet helemaal niets over hun prostaatklier, terwijl de helft niet weet waar hij zit en 92 procent geen idee heeft wat hij doet. Ruwweg een derde van de mannen zal een vergrote prostaat hebben tegen de tijd dat ze 50 zijn, terwijl 90 procent van de 80-jarigen de aandoening zal hebben. Het goede nieuws is dat een gezonde voeding verschillende voedingsstoffen levert die het risico op een vergrote prostaat kunnen verminderen en veel van de bijbehorende symptomen kunnen verlichten. Drie van de belangrijkste van deze voedingsstoffen zijn vitamine C, luteïne en bèta-caroteen (beide carotenoïden), die in hoge concentraties worden aangetroffen in voedingsmiddelen zoals wortelen, kersen, spinazie, meloen, eigeel en zoete aardappel.

Neem uw botten niet als vanzelfsprekend

Osteoporose is een aandoening waarbij botten weefsel verliezen, waardoor ze brozer worden. Dit wordt vaak ten onrechte gezien als een “vrouwenkwestie”, en hoewel vrouwen op middelbare leeftijd meer vatbaar zijn voor deze aandoening, zijn mannen er niet immuun voor – één op de vijf mannen heeft er last van. Onze botdichtheid begint rond de leeftijd van 35 jaar af te nemen, dus is het belangrijk ervoor te zorgen dat uw voeding voldoende hoeveelheden bevat van verschillende belangrijke voedingsstoffen die de botten gezond houden.

De meeste mensen weten wel dat calcium essentieel is voor het behoud van gezonde botten. Als u ouder bent dan 55, moet u streven naar een inname van ten minste 1.200 mg calcium per dag (20 procent meer dan u vroeger in uw leven nodig had). Een supplement kan u helpen om dit te bereiken, hoewel de betere optie is om in al uw behoeften te voorzien via de voeding die u eet, wat in dit geval perfect haalbaar is. Bovendien zijn veel van de calciumrijke voedingsmiddelen goede bronnen van vitamine D (ook essentieel voor het behoud van de botdichtheid), dus ze zijn dubbel voordelig. Calciumrijke voedingsmiddelen zijn niet alleen zuivelproducten, maar ook sardines (460 mg per 100 g), kidneybonen, spinazie en amandelen.

Verminder uw zoutinname

Het lijkt erop dat mannen van middelbare leeftijd zich minder bewust zijn van de gevaren van hoge bloeddruk, wat een van de redenen kan zijn waarom meer mannen dan vrouwen hypertensie hebben. Zout speelt hierbij een rol, en aangezien mannen over het algemeen meer zout gebruiken dan vrouwen, moeten we het in toom houden. Het maximum is 6 g per dag, en aangezien een sneetje brood 0,5 g kan bevatten, evenals een plakje ham, 2,5 g in een portie vispastei en 0,4 g in een kleine portie pinda’s, is het gemakkelijk om aan 6 g te komen zonder er zelf iets aan toe te voegen. Het vermijden van bewerkte voedingsmiddelen helpt om de inname te beperken en het gebruik van citroensap en kruiden om voedsel op smaak te brengen is een slimme manier om te stoppen met het toevoegen van extra zout aan wat je eet.

Meer zzzs

Het is belangrijker dan je denkt. Uit onderzoek blijkt dat de meeste volwassenen tussen de zeven en negen uur slaap per nacht nodig hebben voor een optimale gezondheid. Wat je eet is misschien niet het eerste waar je aan denkt als je aan slaapduur en -kwaliteit denkt, maar verschillende voedingsstoffen hebben een belangrijke invloed op beide. Magnesium bevordert een gezonde slaap omdat het onder andere spierontspanning stimuleert – probeer eens een groene groente (die krijgen hun kenmerkende kleur van chlorofyl, wat een goede bron van magnesium is) of spinazie, bruine rijst, noten en linzen. Probeer een week of twee een slaapdagboek bij te houden. Veranderingen in het dieet of zelfs het nemen van supplementen leveren niet altijd onmiddellijk resultaat op en daarom kan het bijhouden van een notitie over hoe u slaapt, of dat nu de duur of de kwaliteit is, helpen om verbeteringen te traceren. Je moet kijken naar de kwaliteit van de slaap, hoe fris je je voelt en hoe lang je wakker blijft als je ’s nachts wakker wordt.

Man Food: The No-Nonsense Guide To Improving Your Health And Energy In Your 40s And Beyond van Ian Marber (Piatkus, £13.99) is nu uit.

Nu lezen:

Geraint Thomas over hoe te trainen (en eten) als een Tour de France-winnaar

Hoe te stoppen met eetbuien en af te vallen

Tom Kerridge over gezond eten, katerkuren en zijn laatste maaltijd