Bijna elke expert raadt het aan. En iedereen neemt het. Maar wat als we het verkeerd gebruiken? Wat als onze vitamine D-supplementen ons helemaal niet helpen?

Als het olielampje van je auto eens per week ging branden… en elke keer als je de olie controleerde, bleek die bijna op te zijn… wat zou je dan doen?

De schouders ophalen? De olietank (weer) bijvullen? Je best doen om het te vergeten?

Of zou je de oorzaak proberen te achterhalen? Waarom dat olielampje bleef branden? Waarom je olie bijna op was?

Als je slim bent, ga je met je auto naar de monteur. Daar leer je dat een laag oliepeil slechts een symptoom is. Daar gaat de monteur op zoek naar het echte probleem.

Waarom kiezen we dan niet voor dezelfde aanpak met onze gezondheid? Met onze supplementen?

Waarom is die vitamine D laag?

Onderzoek van de laatste jaren heeft uitgewezen dat een groot deel van de wereldbevolking een laag vitamine D-gehalte heeft. De reactie hierop is echter nogal vreemd.

Gezondheidszorgartsen testen meestal het vitamine D-gehalte van een patiënt en constateren dat het laag is.

Dan schrijft hij/zij een vitamine D-supplement voor.

De patiënt komt een paar maanden later weer en de vitamine D-spiegel is nog steeds laag.

Dan verhoogt de arts het supplement.

Het is interessant dat maar weinig artsen zich afvragen: Waarom lekt de “vitamine D-tank” van deze persoon eigenlijk?

Het antwoord zou u kunnen verrassen.

D staat voor deficiëntie

In het afgelopen decennium is Vitamine D naar voren gekomen als een soort wondersupplement, dat meer is bestudeerd dan enige andere vitamine in de 21e eeuw.

Honderden onderzoeken suggereren dat vitamine D alles kan helpen voorkomen, van osteoporose tot auto-immuunziekten, hart- en vaatziekten, kanker, en nog veel meer.

Het beïnvloedt herstel en lichaamssamenstelling, en de invloed van onze genen. Sommigen hebben zelfs gesuggereerd dat een vitamine D-tekort obesitas zou kunnen veroorzaken.

Terwijl wijzen de statistieken uit dat 40-50% van verder gezonde volwassenen en kinderen niet genoeg vitamine D heeft.

De afgelopen jaren is er zelfs een wereldwijde toename van rachitis, een vitamine D-tekort dat meestal voorkomt bij ondervoede kinderen – zelfs in geïndustrialiseerde landen!

Het goede nieuws: zorgverleners zijn zich bewust van dit onderzoek en de risico’s van een laag vitamine D-niveau.

Wat mogelijk nog verontrustender is, is hun reactie.

Veel artsen schrijven routinematig hoge doses vitamine D-supplementen voor, met doses variërend van 2000-10.000 IE (Internationale Eenheden) per dag, tot 50.000 IE per week, en soms meer.

Vitamine D ondersteunt uiteraard de menselijke gezondheid. Maar waarom kijken we niet naar de onderliggende redenen waarom onze D-niveaus zo routinematig laag zijn?

En hoe veilig is langdurige, hoge dosis vitamine D-suppletie eigenlijk?

Doen we onszelf te veel aan D?

Wat is vitamine D en hoe wordt het gemaakt?

De term “vitamine D” verwijst naar een groep vetoplosbare verbindingen die dienen als pre-hormonen, of hormoonprecursors, voor de actieve vorm van vitamine D, calcitriol genaamd.

Een van de bekendste vormen van vitamine D is vitamine D3 (cholecalciferol), te vinden in vis, eigeel en kaas, en gesynthetiseerd in de huid van mens en dier.

Een andere veel voorkomende vorm, vitamine D2 (ergocalciferol), wordt gesynthetiseerd door planten, zoals paddestoelen, en is de vorm die het vaakst wordt gebruikt om voedingsmiddelen als melk te verrijken.

We maken vitamine D aan in onze huid als we in de zon staan – meer precies, als onze huid wordt blootgesteld aan ultraviolet-B-straling (UVB).

Deze eerste vorm van vitamine D, 7-dehydrocholesterol genaamd, gaat vervolgens naar de lever, waar het wordt omgezet in een andere, iets actievere vorm van vitamine D, 25-hydroxyvitamine D genaamd.

Dit is de vorm van de vitamine die artsen testen wanneer zij op een tekort zoeken.

Wanneer vitamine D de lever verlaat, gaat het naar de nieren, waar het nog een keer wordt omgezet in de zeer metabolisch actieve vorm van vitamine D die calcitriol wordt genoemd, of 1,25 dihydroxyvitamine D.

Dit wordt niet langer als een vitamine beschouwd, maar als een steroïdhormoon. (U bent wellicht bekend met andere steroïdhormonen, zoals oestrogeen, testosteron en cortisol).

De rol van vitamine D in het lichaam

Zoals de naam van de actieve vorm van vitamine D, calcitriol, al doet vermoeden, helpt deze micronutriënt bij het reguleren van calcium en andere mineralen in ons lichaam. Calcitriol verhoogt de calciumabsorptie uit voedsel in ons spijsverteringskanaal.

Als we meer calcium nodig hebben, kunnen onze nieren meer van de actieve vorm van vitamine D produceren, waardoor onze calciumspiegels stijgen door de hoeveelheid die we uit ons voedsel opnemen, te verhogen.

Vóór de recente belangstelling voor vitamine D, werd gedacht dat slechts een paar selecte organen van ons lichaam receptoren hadden voor vitamine D, de zogenaamde Vitamine D Receptoren, of VDR’s.

Echter, recent onderzoek suggereert dat bijna elke cel van ons lichaam receptoren heeft voor vitamine D, wat duidt op een veel krachtiger rol voor deze vitamine dan we eerder erkenden.

Deze nieuwe informatie heeft ons geholpen te ontdekken dat vitamine D ook ons immuunsysteem beïnvloedt en helpt bij celdifferentiatie, bloeddrukregulatie, insulinesecretie, en meer.

Dit brengt ons terug bij onze oorspronkelijke vraag: Wat betekent een vitamine D-tekort? Wat geeft het aan – in bredere zin – over wat er mis kan zijn gegaan in onze lichaamsprocessen?

Het D-tekort-debat

25-hydroxyvitamine D, de vorm van vitamine D die grotendeels door de lever wordt aangemaakt, wordt algemeen aanvaard als de meest betrouwbare marker om iemands vitamine D-status te beoordelen.

Daar houdt de overeenstemming echter op. Wetenschappers zijn het zelfs niet eens over het optimale referentiebereik voor vitamine D.

Echte vitamine D-deficiëntie – het soort dat botafwijkingen veroorzaakt zoals rachitis en osteomalacie – treedt op bij niveaus lager dan 25 ng/mL in het bloed.

Sommige onderzoekers geloven dat een optimaal bereik ergens tussen de 50 en 80 ng/mL ligt. Maar er is geen universele consensus.

In 2010 heeft het National Institute of Health (VS) de aanbevolen hoeveelheid vitamine D vastgesteld op 600 IU per dag voor zuigelingen, kinderen en volwassenen tot 70 jaar. Dit is een verhoging ten opzichte van hun eerdere aanbeveling van 200 IE per dag.

Hoewel deze verhoging aanzienlijk lijkt, beweren sommige mensen dat het niet ver genoeg gaat en “rampzalig” kan zijn voor de gezondheid.

Daar gaan we later in dit artikel op in.

Zonnige dagen… of niet?

Volgens het National Institutes of Health Office of Dietary Supplements kunnen we gemakkelijk aan onze lichaamsbehoefte aan vitamine D voldoen door gewoon genoeg zon te krijgen.

Een blootstelling van 30% van onze onbeschermde huid (d.w.z. niet met zonnebrandcrème bedekte, niet-bedekte huid) gedurende vijf tot dertig minuten tussen 10 uur ’s ochtends en 3 uur ’s middags,

Maar gezien het aantal mensen dat lijdt aan een suboptimale vitamine D-spiegel – zelfs op breedtegraden met een hoge blootstelling aan de zon – moet je je afvragen of die aanbeveling wel klopt.

En voor degenen onder ons die ten noorden van de 49e breedtegraad wonen – nou, laten we het er maar op houden dat we in de winter niet vaak 30% van onze onbeschermde huid zullen blootstellen.

Als uw niveaus laag zijn, moet u dan supplementen nemen?

Het is duidelijk dat vitamine D een aantal belangrijke rollen in het lichaam speelt en dat een tekort aan vitamine D schadelijk voor u kan zijn.

Sommige onderzoeken suggereren dat hoe lager het vitamine D-niveau is, hoe hoger het risico is op overlijden door alle oorzaken.

Aan de andere kant geven onderzoeken ook aan dat het risico op overlijden toeneemt zodra het vitamine D-niveau hoger is dan ~40 ng/mL.

En al met al hebben we gewoon geen solide wetenschappelijk bewijs over de veiligheid op de lange termijn van hoge doses vitamine D-suppletie.

Misschien moeten we, voordat we te veel pillen gaan slikken, eerst evalueren wat we aan het doen zijn. De medische wetenschap heeft het immers al vaker mis gehad.

Om een beter inzicht in de problematiek te krijgen, laten we eens kijken naar enkele belangrijke relaties tussen vitamine D en andere belangrijke voedingsstoffen.

Vitamine D en calcium

Een mogelijk risico van een te hoge dosis vitamine D is toxiciteit die hypercalciëmie veroorzaakt, oftewel hoge calciumgehalten in het bloed.

Het werkt om ratten te doden. Een vorm van rodenticide is in wezen een giftige dosis vitamine D – genoeg om de zachte weefsels te laten verkalken en het dier te doden.

Hypercalciëmie treedt echter zelden op zonder supra-fysiologische doses vitamine D, die bij mensen ergens in het bereik van 30.000-40.000 IU per dag zouden liggen.

De meeste mensen die vitamine D innemen, komen niet in de buurt van die hoeveelheid.

Dat betekent echter niet dat de dosis die zij innemen veilig is.

Het calciumgehalte in het lichaam wordt zo sterk gereguleerd, dat afwijkingen niet altijd zichtbaar zijn in serumtests in het bloed. Maar ze kunnen zich op andere manieren manifesteren.

Een daarvan is hypercalcurie – ook bekend als calciumnierstenen.

Hypercalcurie treedt op wanneer het lichaam zich probeert te ontdoen van overtollig calcium door het uit te scheiden, via de nieren. Op basis van deze relatie suggereren sommige onderzoekers dat hoge niveaus van vitamine D-suppletie kunnen leiden tot nierstenen.

Een studie toonde aan dat verpleeghuisbewoners die zes maanden lang 5.000 IE vitamine D innamen, een verhoogde verhouding urinecalcium/creatinine vertoonden, wat suggereert dat overtollig calcium in de urine terechtkwam – waarschijnlijk omdat er te veel in hun lichaam aanwezig was.

Aan de andere kant bleek uit een ander recent onderzoek dat er bij personen met een vitamine D-spiegel tussen 20 en 100 ng/mL geen verschil was in het optreden van nierstenen.

Het vonnis is dus nog niet duidelijk.

Maar nierstenen zijn niet het enige risico van een teveel aan calcium.

Als het lichaam het calciumgehalte niet kan reguleren, kan het mineraal zich afzetten in de zachte weefsels van het lichaam, waaronder de slagaders. En helaas suggereren sommige studies dat dit een reële mogelijkheid is wanneer de vitamine D-spiegels te hoog worden.

Drie studies in het bijzonder hebben verhoogde arteriële verkalking aangetoond in diermodellen met een scala aan vitamine D-inname.

En andere studies suggereren dat te veel vitamine D ook de menselijke cardiovasculaire functie zou kunnen schaden.

Weetje, alleen al de mogelijkheid dat hoge doses vitamine D-suppletie het calciumgehalte in de zachte weefsels van het lichaam (bijv. de slagaders) kan verhogen, zou serieuze vragen moeten oproepen over de praktijk van het suppleren op deze manier.

Zeker gezien de prevalentie van hart- en vaatziekten in onze samenleving.

Dus nu bent u misschien al klaar om uw vitamine D-supplement in de vuilnisbak te gooien.

Maar voordat u dat doet, nog een keer: We moeten echt overwegen waarom onze vitamine D-spiegels zo ontoereikend lijken dat we in de verleiding komen om in de eerste plaats te supplementeren.

Herinner: Vitamine D en calcium bestaan in een delicate balans.

Dus misschien, heel misschien, zijn de vitamine D-spiegels laag omdat de calcium-spiegels al te hoog zijn.

En via een negatieve terugkoppellus onderdrukt het lichaam de vitamine D-productie en/of -omzetting om verdere stijgingen van calcium te minimaliseren.

Waarom zouden onze calcium-spiegels te hoog kunnen zijn? Mogelijkheden zijn een magnesiumtekort, een onbalans in de pH-waarde, een eiwittekort, een leverstoornis en nog veel meer.

Met andere woorden: misschien is de olie te laag omdat er een onderliggend probleem is, en niet alleen omdat de auto olie slurpt.

Laten we eens nader kijken naar een aantal mogelijke interacties.

Vitamine D en vitamine K

De “K” in vitamine K komt van het Duitse koagulation. Coagulatie verwijst naar het proces van bloedstolselvorming. Dit zou je erop moeten wijzen dat vitamine K een cruciale rol speelt in het bloedstollingstraject van het lichaam.

Eenvoudig gezegd: vitamine K stelt het lichaam in staat calcium te gebruiken om zijn stollingsfunctie uit te voeren.

Als vitamine K laag is, kan het lichaam calcium niet op deze manier gebruiken, en kan het dus niet stollen.

Naast zijn rol in de bloedstolling helpt vitamine K ook bij de vorming en het onderhoud van onze botten en tanden.

Het doet dit door een specifiek eiwit te activeren, osteocalcine genaamd, dat het lichaam helpt calcium te gebruiken en het af te zetten waar het hoort.

Met andere woorden, er is een zeer krachtig verband tussen calcium en vitamine K, in die zin dat vitamine K het lichaam helpt calcium op de juiste manier te gebruiken. En als we een tekort aan vitamine K hebben, kan het calcium zich ophopen en afzetten in onze weke delen.

Mensen met een laag vitamine K-gehalte hebben meer kans op atherosclerose, of verkalking van de slagaders.

En mensen met een hoge vitamine K-inname (vooral vitamine K2) lijken minder verkalking van hun slagaders te hebben.

Onderzoek bij ratten heeft aangetoond dat suppletie met vitamine K2 (maar niet K1) niet alleen aderverkalking remt, maar ook 30-50% van het reeds afgezette calcium kan verwijderen.

Dit magische effect is helaas nog niet bij mensen aangetoond.

Hopelijk ziet u nu de delicate dans die gaande is. Vitamine D verhoogt het calciumgehalte in het lichaam. Vitamine K helpt het lichaam calcium te gebruiken.

Dus als men hoge doses vitamine D zou nemen in aanwezigheid van een vitamine K-tekort, zouden de resultaten op lange termijn rampzalig kunnen zijn.

Vitamine D en magnesium

Magnesium is een belangrijk mineraal dat betrokken is bij meer dan 300 verschillende processen in het lichaam, waaronder het vermogen om ATP te maken en te gebruiken, de belangrijkste vorm van energie in het lichaam.

Van deze 300 rollen helpt magnesium bij een handvol activiteiten die verband houden met de productie en het gebruik van vitamine D. Het lijkt met name de gevoeligheid van onze weefsels voor vitamine D te moduleren.

Niet alleen speelt magnesium een belangrijke rol bij een goede werking en activiteit van vitamine D, maar van cruciaal belang is dat het ook helpt de calciumbalans in stand te houden.

Minimaal de helft van de bevolking voldoet niet aan de Aanbevolen Voedingswaarde voor magnesium. Dit kan komen doordat het magnesiumgehalte in de bodem de afgelopen 50 jaar aanzienlijk is gedaald, waardoor het moeilijker is geworden om in onze behoefte te voorzien.

Omdat magnesium wordt gebruikt in het vitamine D-metabolisme, denken sommige onderzoekers dat suppletie met hoge vitamine D-niveaus een nog groter magnesiumtekort kan veroorzaken bij een bevolking die al een tekort heeft.

Interessant is dat een relatief recente studie een sterke correlatie heeft aangetoond tussen magnesium en vitamine D-tekort.

Dit onderzoek toonde aan dat magnesiumsuppletie, in combinatie met vitamine D-suppletie, effectiever was in het corrigeren van een vitamine D-tekort dan vitamine D-suppletie alleen.

Door simpelweg de magnesiuminname te verhogen, kunnen we het sterftecijfer als gevolg van een vitamine D-tekort verlagen – zonder extra vitamine D in te nemen.

Maar naast de relatie tussen vitamine D en magnesium is er ook de relatie tussen magnesium en calcium. En in sommige opzichten hebben deze twee mineralen tegengestelde effecten.

Calcium stimuleert bijvoorbeeld het samentrekken van spieren, terwijl magnesium juist spierontspanning bevordert. Calcium stimuleert de activering van bloedplaatjes en de bloedstolling, terwijl magnesium die juist remt.

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is het individuele niveau van een van deze mineralen misschien minder belangrijk dan de balans tussen de twee.

Te veel calcium in combinatie met een magnesiumtekort kan problemen veroorzaken, zoals verhoogde calciumafzettingen in de slagaderen. Tegelijkertijd kan het verhogen van het magnesiumgehalte verkalking van de slagaders voorkomen.

Maar wat als je een magnesiumtekort hebt en besluit vitamine D te gebruiken?

Er kunnen veel negatieve gevolgen zijn, waaronder – je raadt het al – calciumafzettingen in de slagaders.

Vitamine D en vitamine A

Naast de delicate wisselwerking met calcium en vitamine K, staat vitamine D ook in verband met vitamine A in ons lichaam.

De term “vitamine A” verwijst naar een andere groep vetoplosbare verbindingen die helpen bij de groei en ontwikkeling, de voortplanting, de werking van het immuunsysteem, het gezichtsvermogen, de gezondheid van de huid en de expressie van genen.

Omdat vetoplosbare vitaminen in het lichaam kunnen worden opgeslagen, kunnen ze toxische niveaus bereiken.

En hier is iets interessants: Het blijkt dat vitamine A giftigheid van vitamine D kan voorkomen, en vice versa.

Wat dit betekent is dat als je een tekort aan vitamine A hebt, hoge doses vitamine D problemen kunnen veroorzaken.

En hoe lager je vitamine A-status, hoe giftiger een teveel aan vitamine D wordt.

Terwijl suggereren sommige studies dat het verhogen van vitamine A de calciumopbouw kan verminderen die vaak gepaard gaat met hogere vitamine D-niveaus.

Het zou ook kunnen beschermen tegen de pathologische verkalkingseffecten van te veel vitamine D-suppletie.

Hier komt het op neer – het gaat om het evenwicht

Het zou nu wel duidelijk moeten zijn: als er andere tekorten zijn, moeten we voorzichtig zijn met het suppleren van hoge doses vitamine D.

In het licht van studies die suggereren dat tot 35% van onze bevolking subklinisch deficiënt kan zijn aan vitamine K, en een groeiende hoeveelheid bewijsmateriaal dat de synergetische wisselwerking tussen vitamine K en vitamine D met calcium homeostase, botvorming, en arteriële calcificatie onderzoekt, moeten we deze waarschuwing serieus nemen.

Een studie suggereert zelfs dat vitamine D-suppletie kan bijdragen aan vitamine K-deficiëntie (en op zijn beurt aan botverlies en calcificatie van zachte weefsels).

De onderzoekers raadden aan vitamine A en K tegelijk met vitamine D aan te vullen om het therapeutische effect van vitamine D te verbeteren en tegelijkertijd de mogelijke ongewenste bijwerkingen van alleen vitamine D te verminderen.

Het meest zorgwekkend is het effect van te veel vitamine D op verkalking van het hart- en vaatstelsel.

Vaatziekten zijn al doodsoorzaak nummer één in de geïndustrialiseerde landen.

Take D with care

Zoveel als we denken te weten over het menselijk lichaam, we hebben nog steeds meer te leren.

Bij voorbeeld, net toen we dachten dat we de menselijke anatomie helemaal doorhadden, verscheen er een “nieuw” ligament in de knie. (Natuurlijk was die er al die tijd al.)

En als het gaat om menselijke fysiologie en biochemie, en de rol die voeding en individuele voedingsstoffen in ons lichaam spelen, weten we nog minder.

De bedoeling van dit artikel is niet om je af te schrikken van vitamine D-supplementen.

Vitamine D-tekort is een reëel verschijnsel en een reëel risico voor de gezondheid, dus we moeten ervoor zorgen dat we genoeg van deze belangrijke voedingsstof binnenkrijgen.

Tegelijkertijd moeten we ook:

• vragen stellen bij de mogelijke langetermijngevolgen van hoge doses vitamine D-suppletie op zichzelf;
• de rol van andere belangrijke voedingsstoffen die samenwerken met vitamine D in ogenschouw nemen; en
• altijd op zoek gaan naar de onderliggende oorzaak van eventuele gebreksverschijnselen.

Wat moet je doen?

Geef voldoende vitamine D… maar niet te veel.

Doses van rond de 1.000 IE per dag – zelfs zo hoog als 2.000 IE per dag in de wintermaanden wanneer je niet veel aan zonlicht wordt blootgesteld – zijn waarschijnlijk veilig. Zeker als je andere belangrijke voedingsstoffen meetelt, zoals vitamine K, vitamine A en magnesium. U kunt ervoor zorgen dat u genoeg van deze voedingsstoffen binnenkrijgt door een goede multivitamine te nemen.

Vermijd overdosering van vitamines. Hoewel het duidelijk is dat de vorige aanbeveling van 200 IE per dag waarschijnlijk te laag is, moet u, totdat er meer overtuigend onderzoek is gedaan naar langdurige vitamine D-suppletie in hoge doses, voorkomen dat u te veel neemt.

Ga naar buiten. Ja, het is geen perfect systeem, vooral in de wintermaanden. Maar zonlicht is nog steeds de beste manier voor ons lichaam om vitamine D aan te maken en te reguleren.

Ondersteun het werk van vitamine D

Bedenk dat andere voedingsstoffen samenwerken met vitamine D. Consumeer een grote verscheidenheid aan minimaal bewerkte voedingsmiddelen om te helpen de voedingscollega’s van vitamine D binnen te krijgen, zoals magnesium, vitamine A en vitamine K.

Eet je groenten en gefermenteerde voedingsmiddelen. Donkere bladgroenten – zoals boerenkool, spinazie, of snijbiet – zijn goede bronnen van vitamine K1. Ze zijn ook rijk aan voedingsmagnesium. Gefermenteerde groenten zoals zuurkool samen met eieren, vlees (vooral orgaanvlees zoals lever) en gefermenteerde/gerijpte kazen zijn goede bronnen van vitamine K2.

Eet de regenboog. De carotenoïde vorm van vitamine A is te vinden in kleurrijk fruit en groenten. Eieren, boter, volvette zuivelproducten (zoals kaas) en orgaanvlees zijn ook goede bronnen van de actieve retinolvorm van vitamine A.

Houd je darmflora gelukkig en gezond. De omzetting van vitamine K gebeurt in het maag-darmkanaal. Eet dus voldoende gefermenteerde voedingsmiddelen en prebiotische vezels, overweeg een probiotica-supplement, en vermijd antibiotica tenzij het absoluut noodzakelijk is (onderzoek heeft uitgewezen dat breedspectrumantibiotica de K-productie met wel 75% kunnen verminderen).

Overleg alle medicijnen en supplementen met uw arts en/of apotheker. Veel medicijnen, zoals corticosteroïden zoals Prednison, afslankmiddelen zoals Orlistat, cholesterolverlagende middelen zoals statines, en/of middelen tegen hoge bloeddruk zoals thiazidediuretica, kunnen het delicate evenwicht van de vitamine- en mineralenregeling in het lichaam verstoren. Zorg ervoor dat je alle bijwerkingen en interacties kent van alle medicijnen (of “gezonde” supplementen) die je neemt.

Klik hier om de informatiebronnen te bekijken waarnaar in dit artikel wordt verwezen.

Als je een coach bent, of dat wilt worden…