De Academy of Nutrition and Dietetics beveelt de volgende hoofdcomponenten van een gezonde levensstijl tijdens de zwangerschap aan:

• Geschikte gewichtstoename

• Een uitgebalanceerd dieet
• Regelmatige lichaamsbeweging

• Geschikte en tijdige vitamine- en mineralensuppletie

Dieet- en calorieaanbevelingen

Om een gezonde zwangerschap te behouden, zijn elke dag ongeveer 300 extra calorieën nodig. Deze calorieën moeten afkomstig zijn van een uitgebalanceerd dieet van eiwitten, fruit, groenten en volle granen. Zoetigheden en vetten moeten tot een minimum worden beperkt. Een gezonde, evenwichtige voeding kan ook helpen om bepaalde zwangerschapssymptomen, zoals misselijkheid en constipatie, te verminderen.

Vochtinname tijdens de zwangerschap

Vochtinname is ook een belangrijk onderdeel van de voeding tijdens de zwangerschap. Volg deze aanbevelingen voor de vochtinname tijdens de zwangerschap:

• U kunt voldoende vocht opnemen door elke dag meerdere glazen water te drinken, naast de vloeistoffen in sappen en soepen. Overleg met uw arts of verloskundige over het beperken van de inname van cafeïne en kunstmatige zoetstoffen.

• Vermijd alle vormen van alcohol.

Eet voedsel dat u tijdens de zwangerschap het beste kunt eten

De volgende voedingsmiddelen zijn goed voor je gezondheid en de ontwikkeling van de foetus tijdens de zwangerschap:

• Groenten: wortels, zoete aardappelen, pompoen, spinazie, gekookte groenten, tomaten en rode paprika’s (voor vitamine A en kalium)

Vruchten: cantaloupe, honingdauw, mango’s, pruimen, bananen, abrikozen, sinaasappels, en rode of roze grapefruit (voor kalium)

Zuivelproducten: vetvrije of magere yoghurt, magere of 1% melk, sojamelk (voor calcium, kalium, vitamine A en D)

Granen: kant-en-klare ontbijtgranen/gekookte ontbijtgranen (voor ijzer en foliumzuur)

Eiwitten: bonen en erwten; noten en zaden; mager rund-, lams- en varkensvlees; zalm, forel, haring, sardines en koolvis

Voedingsmiddelen die tijdens de zwangerschap moeten worden vermeden

Vermijd het eten van de volgende voedingsmiddelen tijdens de zwangerschap:

• Gepasteuriseerde melk en voedingsmiddelen gemaakt met ongepasteuriseerde melk (zachte kazen, waaronder feta, queso blanco en fresco, Camembert, brie of blauwaderkaas – tenzij op het etiket staat “gemaakt met gepasteuriseerde melk”)
• Hotdogs en vleeswaren (tenzij ze voor het serveren stoomend heet worden verhit)

Rauwe en onvoldoende verhitte zeevruchten, eieren en vlees. Eet geen sushi met rauwe vis (gekookte sushi is veilig).

• Gekoelde paté en vleesspreads

• Gekoelde gerookte zeevruchten

Richtlijnen voor het veilig hanteren van voedsel

Volg deze algemene richtlijnen voor voedselveiligheid bij het hanteren en bereiden van voedsel:

• Wassen. Spoel alle rauwe producten grondig af onder stromend kraanwater voordat u ze eet, snijdt of bereidt.

Schoonmaken. Was uw handen, messen, werkbladen en snijplanken na het hanteren en bereiden van rauw voedsel.

• Koken. Kook rundvlees, varkensvlees of gevogelte tot een veilige interne temperatuur die met een voedselthermometer wordt gecontroleerd.
• Koel. Koel alle bederfelijke voedingsmiddelen onmiddellijk.

Prenatale vitamine- en mineralensupplementen

De meeste zorgverleners of verloskundigen zullen u voor de conceptie of kort daarna een prenataal supplement voorschrijven om ervoor te zorgen dat aan al uw voedingsbehoeften wordt voldaan. Een prenataal supplement vervangt echter geen gezonde voeding.

Het belang van foliumzuur

De U.S. Public Health Service raadt alle vrouwen in de vruchtbare leeftijd aan elke dag 400 microgram (0,4 mg) foliumzuur te consumeren. Foliumzuur is een voedingsstof die voorkomt in:

• Sommige groene bladgroenten

• De meeste bessen, noten, bonen, citrusvruchten en verrijkte ontbijtgranen

• Sommige vitaminesupplementen.

Volzuur kan helpen het risico op neurale buisdefecten, aangeboren afwijkingen van de hersenen en het ruggenmerg, te verminderen. Neurale buisdefecten kunnen leiden tot verschillende gradaties van verlamming, incontinentie en soms een verstandelijke handicap.

Volzuur is het meest nuttig tijdens de eerste 28 dagen na de conceptie, wanneer de meeste neurale buisdefecten optreden. Helaas is het mogelijk dat u zich niet realiseert dat u zwanger bent vóór 28 dagen. Daarom moet de inname van foliumzuur beginnen vóór de conceptie en gedurende de hele zwangerschap worden voortgezet. Uw arts of verloskundige zal u adviseren hoeveel foliumzuur u het beste kunt gebruiken.

Bij vrouwen die bijvoorbeeld anti-epileptica gebruiken, kan het nodig zijn een hogere dosis foliumzuur te gebruiken om neuraalbuisdefecten te voorkomen. Zij moeten met hun zorgverlener overleggen wanneer zij overwegen zwanger te worden.