Vers voedsel krijgt alle liefde, maar ingeblikt voedsel is ook lof waardig. Het conserveringsproces, dat al eeuwen wordt gebruikt om voedsel te bewaren, houdt voedsel veilig en voedzaam tot het wordt geconsumeerd, wat niet alleen voedselverspilling tegengaat, maar ook betekent dat uw voorraadkast een schat aan snelle maaltijdoplossingen bevat. Ik vroeg ’s lands top voedsel en voeding professionals voor hun favoriete ingeblikte goederen, maar voordat je een sneak peek krijgt in hun pantry’s, hier zijn een paar tips voor het selecteren van de meest voedzame ingeblikte voedingsmiddelen.

• Kies versies met minder suiker en minder natrium. Idealiter bent u op zoek naar voedingsmiddelen zonder toegevoegde suiker of zout, maar het is prima als ingeblikte soep een beetje van elk heeft.
• Zoek naar BPA-vrije blikbekleding. Hoewel blikjes van staal zijn gemaakt, is de binnenbekleding vaak gemaakt van een stof die BPA bevat, een industriële chemische stof. Hoewel de FDA deze stof voorlopig veilig acht, trekken andere gezondheidsgroepen rode vlaggen aan. Zelfs huismerken bieden BPA-vrije blikvoeringen aan, dus het zal niet moeilijk zijn om deze potentieel schadelijke stof te vermijden.
• Blijf uit de buurt van ingeblikte voedingsmiddelen met kunstmatige conserveringsmiddelen en ingrediënten. Dit is niet moeilijk te doen, aangezien inblikken een conserveringstechniek is.

Geblikte pompoen

Hoewel ingeblikte pompoen een seizoensartikel lijkt, grijpen diëtisten er het hele jaar door naar. “Ik vul mijn voorraadkast het hele jaar door met organische pompoen in blik om te verwerken in smoothies, traktaties en zelfs hartige gerechten, zoals pompoenhummus en soep,” zegt Cynthia Sass, RD, een in NYC en LA gevestigde voedingsdeskundige.

Sass maakt dit een van haar topkeuzes uit blik omdat het vol zit met voedingsstoffen. “Een halve kop pompoenpuree bevat bijna 400 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine A. Deze belangrijke voedingsstof en antioxidant ondersteunt de immuniteit, de gezondheid van longen, ogen en huid, en beschermt aantoonbaar tegen cognitieve achteruitgang. De vezels in pompoen ondersteunen de spijsvertering en de regelmatigheid van de darmen, stimuleren de volheid en helpen de bloedsuikerspiegel en insuline reguleren, waardoor pompoen een geweldige brandstof is voor de training. Pompoen levert ook botversterkende vitamine K, immuunondersteunende vitamine C, en spierondersteunende kalium.

Sara Haas, RDN, schrijfster en culinair voedingsdeskundige uit Chicago, Illinois, is ook een liefhebber van pompoen. “Naast de voor de hand liggende toepassingen voor snelgebakken brood, pannenkoeken en andere baksels, gebruik ik het graag als een aardse toevoeging en bindmiddel in vegetarische burgers. Het is ook heerlijk als je het langzaam en laag kookt met bouillon en seizoensaroma’s, en afmaakt met een (klein) vleugje room als een smaakvolle saus voor volkoren pasta.”

Bonen

Als je een blikje kunt openen, kun je met bonen uit blik de hoeveelheid eiwitten en vezels in salades, pastagerechten, soepen en zelfs in zoetwaren opvoeren. Tamara Duker Freuman, een in New York gevestigde diëtiste en schrijfster van “The Bloated Belly Whisperer” zegt dat ze haar favoriet zijn. “Ingeblikte bonen vormen de basis van de drie makkelijkste, snelste en goedkoopste doordeweekse gezinsmaaltijden in mijn repertoire. Zwarte bonen uit blik, op smaak gebracht met wat komijn en oregano, vormen de basis van een Mexicaanse kom die ik serveer met zilvervliesrijst of quinoa, avocado en andere toppings; cannellinibonen zijn het hoofdingrediënt van een snelle witte chili die ik maak met gemalen kalkoen, uien en knoflook; en ik meng kikkererwten uit blik met een pot Indiase suddersaus of een vooraf gemengde kruidenmix voor een snelle Zuid-Aziatische curry, geserveerd met rijst, gewone yoghurt en een koriandergarnituur.”

Brooklyn, NY gebaseerde voeding en wellness expert en auteur van “Eating in Color,” Frances Largeman-Roth, RDN is ook aan boord met ingeblikte bonen. Ze houdt haar keuken gevuld met een paar blikken zwarte bonen. “Ik gebruik ze voor van alles, van quesadillas in het weekend tot mijn Bizon en zwarte bonen chili. Mijn oudste dochter eet niet veel vlees, maar ze is dol op zwarte bonen, dus ik verwerk ze graag in flexitaristische maaltijden voor haar. Zwarte bonen zijn, net als andere peulvruchten, een geweldige bron van vezels en plantaardige eiwitten, met 7 gram per portie van een 1/2 kopje. Een portie bevat ook 15 procent van je dagelijkse behoefte aan ijzer, waardoor zwarte bonen vooral voor vrouwen en tieners een geweldig ingrediënt zijn,” merkt ze op.

Keri Gans, RDN, voedingsdeskundige uit NYC en auteur van “The Small Change Diet”, vertrouwt op bonen uit blik om zonder veel werk een zelfgekookte maaltijd te maken. “Een van mijn favoriete voedingsmiddelen uit blik zijn peulvruchten, vooral zwarte bonen en cannellinibonen, omdat ik nooit de moeite kan nemen om de tijd te nemen om ze zelf te koken.” Ze sauteert gekookte vlinderdas pasta in olijfolie met knoflook, spinazie, cannellini bonen, en Parmezaanse kaas voor een vezel- en eiwitrijke maaltijd die gemakkelijk te maken en op te ruimen is!

Hoewel een heerlijke toevoeging aan maaltijden, zijn kikkererwten uit blik ook een geweldige snack, zegt Bonnie Taub-Dix, RDN, auteur van “Read It Before You Eat It – Taking You from Label to Table.” Nadat je ze hebt afgespoeld en uitgelekt, hoef je ze alleen nog maar te kruiden en te roosteren. Taub-Dix wijst erop dat ze, net als andere bonen, in veel verschillende voedselgroepen passen. Bonen leveren kwaliteit, langzaam brandende koolhydraten, eiwitten, en vergelijkbaar met groenten, veel vitaminen, mineralen en antioxidanten.

Kokosmelk

“Voedingskundig gezien is kokosmelk rijk aan middellange keten triglyceriden, waardoor het een potentieel gezonder profiel heeft dan veel andere voedingsmiddelen met veel verzadigde vetten,” legt Jackie Newgent, RDN, Brooklyn, New Yorkse culinaire voedingsdeskundige en auteur van “The All-Natural Diabetes Cookbook.” uit. “Ik ben een grote fan van het gebruik van de juiste hoeveelheid organische kokosmelk in blik om zowel hartige als zoete gerechten een plantaardige smaak te geven. Ik gebruik het graag om een romiger, smakelijker bijgerecht te maken, zoals een kleverige kokosrijst of een aromatische kokosbloemkool “couscous” of als basis voor kerriesaus. Als dessert maak ik graag veganistische slagroom van de vaste, gekoelde kokosroom uit de kokosmelk – of gewoon uit een blikje kokosroom zelf.”

Vis in blik

Jessica Levinson, RDN, een culinaire voedingsexpert uit New York en auteur van “52-Week Meal Planner” bewaart vis in blik altijd in haar voorraadkast. En dat heeft een goede reden. “Onderzochte voordelen van vis en zeevruchten, vooral vette vis rijk aan omega-3 vetzuren, omvatten een verminderd risico op hartaandoeningen en een verbeterde ontwikkeling en functie van de hersenen, zegt ze.

Ingeblikte vis is een snelle en gemakkelijke optie, vooral voor diegenen die terugdeinzen voor het koken van rauwe vis. “Tonijn en zalm kunnen worden gebruikt om sandwiches te maken of om een grote groene salade voor de lunch te bedekken, toegevoegd aan pasta voor het diner of omgevormd tot viscakes,” zegt ze. Hoewel ingeblikte zalm en tonijn voor de hand liggende keuzes zijn, stelt Levinson ook voor om ingeblikte sardines en ansjovis op salades of op crostini te proberen voor een kleine snack.

Zwarte olijven

Zwarte olijven zijn een smaakvolle toevoeging aan salades, omeletten en taco’s, maar Joan Salge Blake, RDN, auteur van “Nutrition & You” en klinisch universitair hoofddocent aan de Universiteit van Boston stelt voor om ze ook als tussendoortje te eten. Ze maakt een mini kaasplankje met ¼ kopje olijven, een ons kaas, en een paar noten. “De combinatie is heerlijk rijk aan vitamine E, calcium en vezels – drie voedingsstoffen waar veel mensen een tekort aan hebben,” zegt ze.

Tomaten in blik

Voedingsexpert en Cleverful Living bedenker, Holley Grainger, MS, RD, zweert bij tomatenblokjes in blik. “Of ik nu een blikje toevoeg aan chili, het gebruik in pastasaus, een snelle shakshuka maak of mijn gehaktbrood beleg, tomatenblokjes in blik zijn een eenvoudige manier om de voedingswaarde van mijn favoriete recepten een boost te geven, ongeacht het seizoen.”

Tomaten in blik helpen thuiskoks natuurlijk bij het maken van een aantal heerlijke maaltijden, maar ze zijn toevallig ook ongelooflijk voedzaam. Volgens Grainger “zijn tomaten in blik een uitstekende bron van het antioxidant lycopeen en zitten ze boordevol voedingsstoffen zoals vitamine C, vezels, ijzer en kalium. Zoals met alle ingeblikte goederen, kies “geen toegevoegd zout” of “natriumarm” versies.

Meer van SAMANTHA CASSETTY, RD

• De beste manier om gewicht te verliezen komt neer op deze drie dingen
• Slecht voedingsadvies dat diëtisten willen dat je vergeet
• Wat je moet weten over veganistisch worden
• Wat is gezonder: natuurlijke suiker, tafelsuiker of kunstmatige zoetstoffen?
• Het MIND dieet: 11 voedingsmiddelen om je hersenen gezond te houden

Wil je meer tips zoals deze? NBC News BETTER is geobsedeerd door het vinden van eenvoudigere, gezondere en slimmere manieren om te leven. Meld je aan voor onze nieuwsbrief en volg ons op Facebook, Twitter en Instagram.