door Devin Sarno, NSCA-CPT

Velen van u gebruiken waarschijnlijk de incline bench press bij het trainen van uw borstkas om uw bovenborst meer te activeren. De vraag is of dit echt je favoriete oefening moet zijn om je bovenste borstkas te trainen. In de afgelopen 5-10 jaar heeft de wetenschap gewezen op een andere beweging die veel effectiever en efficiënter is voor het trainen van je bovenste borstkas: De Reverse Grip Bench Press. Al geruime tijd is de schuine bankdruk de spil voor het bouwen van die “plank” op je bovenste borst, maar je hebt misschien grotere voordelen gemist bij het proberen om die bovenste borst op te bouwen.

Kijkend naar de schuine bankdruk, is de activering van de bovenste borst niet zo veel groter dan bij een gewone vlakke bankdruk. Onderzoeken hebben aangetoond dat de activatie van de bovenkant van de borst slechts 5% hoger is bij de incline bench press dan bij de flat bench press. In plaats daarvan is het zo dat bij het schuin op de borst drukken de voorste deltaspier het grootste deel van de extra spieractivatie ontvangt, ongeveer 85% meer dan bij het vlakke bankdrukken. Maar hoe kan dit als grote bodybuilders zoals Arnold een enorme bovenborst hebben gevormd door de incline press te gebruiken? De buitengewone hoeveelheid trainingsvolume die jongens als Arnold Schwarzenegger in hun training stopten bij het starten en onderhouden van hun bodybuildingcarrière is waarschijnlijk de belangrijkste reden voor zulke grote aanpassingen. Maar voor individuen die geen professionele bodybuilders zijn en die ofwel niet de tijd hebben om aan gewichtheffen te besteden of niet de genetische capaciteit hebben, moet je streven naar variatie in je trainingen en verschillende variaties opnemen om dezelfde spiergroepen te trainen.

nter de omgekeerde greep bankdrukken. Deze borstoefening krijgt niet echt de erkenning die hij verdient. De kans is groot dat je in je sportschool minstens een dozijn mensen een incline press ziet doen en misschien één persoon de reverse grip bench press. Met het gebrek aan publiciteit dat deze oefening krijgt, is het logisch dat hij niet zo vaak wordt uitgevoerd als een oefening als de incline press. Maar studies hebben aangetoond dat de activatie van de bovenste borstkas ongeveer 30% groter is dan bij het traditionele vlakke bankdrukken. Ter vergelijking: we hebben al besproken dat dit getal slechts 5% is voor de incline press; een verschil van maar liefst 25%!

Er zijn een handvol significante verschillen tussen deze bewegingen die bijdragen aan de extra activatie van de bovenborst. Een voor de hand liggend verschil is dat je bij de reverse grip bench press je vlakke bank niet hoeft aan te passen, in tegenstelling tot het omhoog zetten van de bank bij de incline press. Dan is er nog de greep. Je grip voor het incline bankdrukken is niet echt anders dan bij het traditionele vlakke bankdrukken. Echter, de omgekeerde handgreep vraagt precies dat: een omgekeerde handgreep. Je gebruikt een onderhandse greep met je knokkels van je af gericht in plaats van naar je toe met je handen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar. Door de andere grip en bewegingsbereik van de stang of dumbbells, zal de omgekeerde grip bench press ook aanzienlijk minder stress op de schouders leggen en in de meeste gevallen een veiligere beweging zijn.

Nu vraag je jezelf misschien af: “Waarom heb ik dit nog niet gedaan?” Hoewel dit een goede vraag is en je de reverse grip bench press absoluut in je training moet opnemen als je je bovenste borstkas wilt opbouwen, betekent dit niet noodzakelijkerwijs dat je de incline press helemaal moet laten vallen. De incline press heeft nog steeds een plaats in je training. Er is nog steeds wat extra activatie van de bovenkant van de borst bij het uitvoeren van de incline press en de extra activatie van de voorste deltaspier moet ook niet worden genegeerd. Er is geen reden om beide oefeningen niet in je training op te nemen!

De volgende keer dat je je borst traint, moet je bedenken dat er meer is dan alleen de incline bench press om je borstkas op te bouwen. Door ook de omgekeerde handgreep te gebruiken, kun je de spiermassa in je borstkas enorm vergroten. In de meeste gevallen kan dit ook leiden tot een toename van het gewicht dat je kunt tillen. Wees niet bang om iets nieuws te proberen en je borst te laten groeien met de reverse grip bench press!