Bijhouden wat je moet eten om gezond te blijven kan al overweldigend zijn, maar het blijkt dat wanneer je wat eet ook belangrijk kan zijn om je gewicht onder controle te houden en chronische ziekten af te wenden.

Volgens recente gegevens passeert de verkoop van ontbijtartikelen die van lunch en diner en veel restaurants bieden nu de hele dag door ontbijtgerechten aan. Kortom, het eten van de ochtendmaaltijd is nog nooit zo gemakkelijk geweest. Het blijkt ook dat mama gelijk had: je moet ontbijten. En als je mama niet gelooft, blijkt uit steeds meer studies dat een goede maaltijd ’s ochtends je lichaam helpt zich voor te bereiden op de dag die komen gaat, en je risico op hartaandoeningen, diabetes en obesitas verlaagt. Maar hoe zit het met de rest van de maaltijden op een dag? Hier is wat voedingsdeskundigen zeggen over de beste tijden om te eten en waarom.

Morgen
Sla je ontbijt niet over. In het tijdschrift Circulation van de American Heart Association bestudeerden onderzoekers van de Harvard School of Public Health de gezondheidsresultaten van 26.902 mannelijke gezondheidswerkers in de leeftijd van 45 tot 82 jaar over een periode van 16 jaar. Zij ontdekten dat de mannen die het ontbijt oversloegen een 27% hoger risico op een hartaanval of overlijden door hartaandoeningen hadden dan degenen die de ochtendmaaltijd eerden. Volgens de wetenschappers kan het overslaan van het ontbijt je hongeriger maken en meer geneigd tot het eten van grotere maaltijden, wat leidt tot een stijging van de bloedsuikerspiegel. Zulke pieken kunnen de weg vrijmaken voor diabetes, hoge bloeddruk en een hoog cholesterolgehalte, allemaal risicofactoren die kunnen uitmonden in een hartaanval.

Laat het gebak staan. Eten in de ochtend – en wat je eet – is belangrijk voor het bepalen van je bloedsuikerpatroon voor de rest van de dag. “Als je iets eet dat volkoren is en wat vet en eiwit bevat, zal je bloedsuiker langzaam stijgen en langzaam dalen. Als je iets geraffineerds eet, zoals een overdreven zoet kaneelbroodje, is dat het slechtste wat je kunt eten,” zegt Judy Caplan, een geregistreerde diëtiste voedingsdeskundige voor de Academy of Nutrition and Dietetics. “Je krijgt een insuline , en je bloedsuiker daalt te laag, zodat je weer honger krijgt. Daarom raken mensen in een cyclus van te veel junkfood eten.”

Om je lichaam in een meer consistent bloedsuikerpatroon te brengen, probeer wat havermout, volkoren toast met amandelboter, of een omelet met spinazie en avocado. Als je echt toast wilt eten, zeggen deskundigen tegen TIME dat je moet zoeken naar broden met “gekiemde” of “steengranulaat” granen en die hele granen als een van de eerste items op een ingrediëntenetiket hebben. De korrels kunnen het brood dichter en hartiger maken.

Caplans favoriete ontbijt is een gebakken zoete aardappel met een klein beetje kaneel en een klein beetje boter. Wie zegt dat je ’s ochtends alleen cornflakes moet eten?

Middag
Tank op het juiste moment. In de jaren zestig populariseerde voedingsdeskundige Adelle Davis de mantra “Eet ontbijt als een koning, lunch als een prins en diner als een pauper.” Waarom? Het is zinvol om eerder op de dag te tanken, wanneer je lichaam de meeste calorieën nodig heeft voor energie. Daarom wordt in veel Europese landen de grootste maaltijd van de dag in de namiddag genuttigd. “Idealiter wil je jezelf brandstof geven voordat je zwaardere arbeid verricht,” zegt Caplan.

Als je gewend bent om een kleinere maaltijd te eten voor de lunch en een grotere maaltijd later, kun je nog steeds bijtanken met een stevige maaltijd die aanzienlijk minder calorieën bevat. “Een vrij grote maaltijd zit vol met salade en groenten groot in volume maar licht in calorieën,” zegt Caplan.

Avond
Doe niet te veel. Het maakt niet uit wanneer je calorieën eet, dus theoretisch is het goed om na zonsondergang te eten. Maar als je een zware maaltijd eet, is de kans kleiner dat je die calorieën kwijt bent voordat je naar bed gaat. “Wat je niet verbrandt, wordt eerder opgeslagen als vet, omdat je tegen het einde van de dag minder actief wordt,” zegt Tracy Lockwood, een geregistreerd diëtiste bij F-Factor Nutrition. “Te dicht bij bed eten verhoogt je bloedsuiker en insuline, waardoor je moeilijk in slaap valt. Daarom moet je laatste maaltijd de lichtste van de dag zijn en ten minste drie uur voordat je gaat slapen worden gegeten.”

Er is nog een reden waarom laat in de avond eten, na het avondeten, geen goed idee is. In de meeste gevallen gaat het bij die bezoekjes aan de koelkast om zoete lekkernijen, zoals ijs en andere desserts, die de bloedsuikerspiegel vlak voor het slapen flink kunnen laten stijgen. Dat kan het niveau van het hormoon melatonine verlagen, dat je moet helpen om je moe en ontspannen te voelen, zodat afnemende niveaus het moeilijker kunnen maken om in slaap te vallen. “Een energiestoot van je avondeten, dat kan bestaan uit pasta, rijst of brood, kan werken als een kortstondige stimulans, waardoor je je meteen na de maaltijd wakkerder voelt,” zegt Lockwood. “Ook is het niet aan te raden om direct na een maaltijd te gaan liggen, vooral niet na een grote maaltijd, omdat dit je kans op zure reflux vergroot.”

Houd het licht. “Als je naar Europa gaat en naar plaatsen waar niet zoveel obesitas is als in de rest van de wereld, eten mensen heel laat en hebben ze niet per se overgewicht. Dat komt omdat ze overal naartoe lopen en meestal geen enorme en zware maaltijd eten,” zegt Caplan. “

Er is duidelijk geen formule voor gezond eten die voor iedereen geldt om een gezond gewicht te behouden en ziekte te voorkomen, maar aandacht besteden aan wat en wanneer je eet kan een goed begin zijn.

Ontvang onze gezondheidsnieuwsbrief. Meld u aan om het laatste nieuws over gezondheid en wetenschap te ontvangen, plus antwoorden op wellnessvragen en tips van experts.

Dank u!

Voor uw veiligheid hebben we een bevestigingsmail naar het door u opgegeven adres gestuurd. Klik op de link om uw inschrijving te bevestigen en onze nieuwsbrieven te beginnen ontvangen. Als u de bevestiging niet binnen 10 minuten ontvangt, controleer dan uw spam-map.

Contacteer ons op [email protected].