Het beste van aerobe training: Je hoeft er niet helemaal voor te gaan.

De uitdrukking ‘aerobic exercise’ roept waarschijnlijk beelden op van jazzercise-lessen of de Denise Austin workout-video’s van je moeder. Of misschien gebruik je de term als synoniem voor cardio. Voor het grootste deel kloppen al die gissingen, maar aerobe training kan iets ingewikkelder zijn dan dat – en eigenlijk komt het neer op de intensiteit van je workout.

Dus wat is aerobe training precies, en welke workouts tellen als zodanig? Om u te helpen al dat trainingsjargon te ontcijferen, spraken we met experts die het uitsplitsen zodat u aerobe oefening (en zijn tegenhanger, anaerobe oefening) in uw workouts kunt inbouwen. Leer precies wat deze woorden betekenen voor uw fitness-en voor uw gezondheid.

GeRELATEERD: Is het beter om eerst cardio- of krachttraining te doen?

Wat is aerobe oefening?

Bij aërobe training beweeg je je grote spiergroepen (denk aan benen, bilspieren en kern) tegelijkertijd, meestal op een ritmische manier en gedurende een langere periode, legt Michele Olson, PhD, CSCS, senior klinisch professor in de sportwetenschappen aan het Huntingdon College in Montgomery, AL, uit. “Je ademhaling gaat omhoog, net als je hartslag tot ongeveer 60 tot 90 procent van je maximale hartslag, maar niet over die max,” zegt Olson.

Alle aerobe oefening telt als cardiovasculaire activiteit, dat is de reden waarom je vaak “cardio” in plaats van “aerobic” hoort. (FYI, niet alle cardio-oefeningen zijn aeroob, maar daarover hieronder meer.) Je kunt dus activiteiten als hardlopen, zwemmen, fietsen en zelfs snelwandelen als aeroob bestempelen.

Het belangrijkste om beweging aeroob te maken: “Je moet de activiteit langer dan twee minuten kunnen volhouden met voldoende zuurstofopname,” legt Noam Tamir, CSCS, eigenaar van TS Fitness in New York City, uit. Dat betekent dat zelfs als je ademhaling toeneemt, je niet naar lucht moet happen. “De intensiteit is meestal licht tot matig, zodat je ongeveer 30 tot 60 minuten kunt doorgaan zonder dat je hartslag significant stijgt.”

De meeste aerobe activiteiten vallen in de categorie lage tot matige intensiteit, maar er zijn verschillende niveaus. “Aërobe oefening van lage intensiteit bouwt uithoudingsvermogen op, zoals stevig wandelen of misschien een op dans geïnspireerde groepsfitnessles,” legt Olson uit. Dit zou de lagere hartslag bereiken, zeg zo’n 60 tot 70 procent van je maximale hartslag. Bij aerobe training met gemiddelde intensiteit ligt de hartslag tussen de 70 en 80 procent van je maximale hartslag en kun je denken aan step-aerobics en joggen. Aërobe training met hoge intensiteit ten slotte verhoogt de hartslag tussen 80 en 90 procent van je maximale hartslag. Hiervoor kunt u bijvoorbeeld aan spinning doen, sneller lopen of trappen joggen. Het stopt kort van het gaan op een all-out inspanning, dat wel.

GeRELATEERD: 5 Best Cardio Workouts That Don’t Involve Running

Wat is het verschil tussen aerobe en anaerobe oefening

Om het samen te vatten, aerobe activiteit omvat je aanhoudende fysieke inspanning die meestal tussen 30 en 60 minuten duurt, waarbij je hartslag op een constante 60 tot 90 procent van je max blijft. Je bent in staat om gestaag in en uit te ademen en je tempo vol te houden omdat je voldoende zuurstof binnenkrijgt. (Aerobic betekent letterlijk “in de aanwezigheid van zuurstof”.) Bij aerobe training gaat het meer om de duur en minder om de intensiteit, zegt Tamir. “Je lichaam gebruikt zowel vetzuren als koolhydraten als brandstof om het submaximale inspanningsniveau te kunnen volhouden,” voegt Olson toe.

Anaerobe inspanning, aan de andere kant, is waar die maximale inspanning in het spel komt. Het is een andere vorm van cardio waarbij je de activiteit slechts ongeveer 30 seconden mag volhouden voordat je een pauze nodig hebt. Het moet moeilijk voor je zijn om op adem te komen als je dit soort training doet (anaeroob betekent “de afwezigheid van zuurstof”). Explosieve oefeningen zoals plyometrie, sprinten en zelfs zwaar gewichtheffen zijn allemaal voorbeelden van anaerobe training. “Het lichaam gebruikt fosfocreatine en koolhydraten als brandstof omdat deze snel kunnen worden afgebroken,” legt Olson uit. “Vetten hebben te veel tijd nodig om af te breken als energiebron.”

Intervaltraining en circuitlessen bieden sterke voorbeelden van activiteiten waarbij meestal zowel anaerobe als aerobe fitness wordt gebruikt. “In deze lessen ga je korte periodes tot je maximum, gevolgd door pauzes met een lagere intensiteit,” legt Olson uit. “Dit verbetert zowel je anaerobe fitheid en krachtprestaties, als je aerobe fitheid in tact houden.”

GeRELATEERD: The Best HIIT Workout and Why It Burns So Many Calories

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van aerobe lichaamsbeweging?

Cardio-dagen zijn een paar van de beste dagen voor je cardiovasculaire systeem (vandaar de naam), maar de voordelen gaan verder dan alleen dat van het hart. “Aerobe activiteit verlaagt je bloeddruk en bloedlipiden, en normaliseert je bloedglucose,” legt Olson uit, wat je allemaal zal helpen langer te leven en het risico op aandoeningen als diabetes te verlagen.

Veel onderzoek ondersteunt deze aerobe voordelen, wat de reden is waarom de American Heart Association mensen aanbeveelt 150 minuten per week aan aerobe lichaamsbeweging van matige intensiteit te doen. Naast het bestrijden van het risico op hart-en vaatziekten, diabetes en hoge bloeddruk, kan het ook helpen om je hersenen scherp te houden, je botten te verbeteren (zelfs nog meer als je het vaak doet en een beetje impact toevoegt), en depressie te bestrijden.

Bovendien, hoe meer aerobic activiteit je doet, hoe beter je er in wordt. Aërobe training kan de omvang en kracht van je trage spieren vergroten – de spieren die betrokken zijn bij langere, langdurige trainingsinspanningen zoals langeafstandslopen. Het kan ook uw VO2 max verbeteren, een belangrijke marker van fitheid die aangeeft hoeveel zuurstof uw lichaam kan opnemen en gebruiken. Met dat alles komt een verbeterd uithoudingsvermogen, zegt Tamir – in het dagelijks leven betekent regelmatige aerobe oefening ook dat je kunt joggen om je bus te halen of kilometers kunt lopen zonder je supermoe te voelen.

Hoe doe je een aerobe training thuis:

Weliswaar zijn gewone aerobe activiteiten joggen, zwemmen, fietsen, roeien en stevig wandelen (om er maar een paar te noemen, natuurlijk), maar circuitworkouts werken ook. “Het enige wat je hoeft te doen is presteren op de vereiste hartslag en intensiteitsniveaus, zodat je in staat bent om het voor een langere periode vol te houden,” zegt Tamir.

Als je geen zin hebt om naar buiten te gaan of zelfs je huis te verlaten, maar toch een aerobic workout wilt, is er een perfecte oplossing: deze lichaamsgewichtroutine van Tamir. Doe de 12 oefeningen hieronder in volgorde voor 30 seconden elk en 5 rondes, met zo min mogelijk rust tussen de oefeningen:

1. Hoge knieën
2. Mountain climbers
3. Butt kickers
4. Walkouts/inchworms
5. Alternatieve bodyweight reverse lunges
6. Hoge skips
7. Bodyweight squats
8. Lateral hops
9. Walking lunges
10. Jumping jacks
11. Crunches
12. Toe taps to a block or step

Something om te onthouden tijdens het uitvoeren van dit circuit: Werk op een gematigde intensiteit, dus van beweging naar beweging gaan zonder pauzes moet niet te uitdagend aanvoelen. Als je een pauze nodig hebt, ga dan een beetje langzamer. Je zult elke keer dat je het doet beter worden.

Om onze topverhalen in uw inbox te ontvangen, meldt u zich aan voor de nieuwsbrief van Gezond Leven

Gratis lidmaatschap

Krijg voedingsadviezen, wellness-advies en gezonde inspiratie rechtstreeks in uw inbox van Gezondheid