Het is een van de meest omstreden aspecten van diëten: Hoe belangrijk zijn koolhydraten als het gaat om gewichtsverlies?

Als je het een aantal beroemdheden en schrijvers van dieetboeken vraagt, zijn het pasta, brood en koekjes die tussen jou en een slanke lichaamsbouw in staan.

De koolhydraatarme voorstanders maken zeer specifieke beweringen over het effect van koolhydraatbeperking op het lichaam, suggererend dat het vetverlies kan versnellen en de calorieverbranding kan verhogen. Veel mensen die op dieet zijn, hebben op zijn minst op korte termijn succes geboekt met het volgen van koolhydraatarme programma’s zoals het Atkins- of Dukan-dieet.

Een groep onderzoekers heeft de beste test van deze beweringen tot nu toe gepubliceerd in het tijdschrift American Journal of Clinical Nutrition.

Ze hebben geen bewijs gevonden dat koolhydraten de magische sleutel zijn tot gewichts- en vetverlies. Maar de studie laat zien hoe controversieel en beladen het koolhydraatarme idee is, en dat er, ondanks alle magische beweringen, nog steeds veel onduidelijk is over dit dieet.

De koolhydraat-insulinehypothese

Het belangrijkste wetenschappelijke model achter de koolhydraatarme aanpak is de “koolhydraat-insulinehypothese,” die journalist Gary Taubes, Harvard-professor David Ludwig, Robert Lustig van de University of California San Francisco en anderen uitgebreid hebben gepromoot, onder meer in een New York Times-stuk van Taubes in juli 2017. Het suggereert dat een dieet zwaar in koolhydraten (vooral geraffineerde granen en suikers) leidt tot gewichtstoename vanwege een specifiek mechanisme: Koolhydraten drijven de insuline in het lichaam op, waardoor het lichaam vet vasthoudt en de calorieverbranding onderdrukt.

Volgens deze hypothese verminder je om af te vallen de hoeveelheid koolhydraatcalorieën die je eet en vervang je ze door vetcalorieën.

Deze methode is ontstaan als een alternatief voor de klassieke dieetaanpak, waarbij calorieën in het algemeen worden beperkt. Dus in plaats van alleen het aantal calorieën te beperken, moet je het soort calorieën in je dieet veranderen om gewicht te verliezen.

Maar wat vaak verloren gaat in alle ophef rond de koolhydraatarme aanpak is dat het nog steeds een onbewezen hypothese is in de wetenschap.

De meeste tests van koolhydraatarme diëten hebben ofwel het meten van wat mensen eten over lange perioden van tijd of het toewijzen van mensen aan verschillende diëten, en vervolgens het bijhouden van hun gewicht en gezondheidsuitkomsten. Maar mensen kunnen zich niet altijd gedurende lange perioden houden aan de diëten die hun zijn toegewezen. En als je meet wat mensen van nature eten, is er altijd een kip-en-ei-probleem, wat de reden is waarom veel dieetstudies worden ontsierd door verstorende factoren en gebreken. (We hebben ze hier bij Vox uitgelegd.)

Een studie testte het koolhydraatarme model – en vond weinig succes

De studie, geleid door National Institutes of Health obesitas-onderzoeker Kevin Hall, probeerde deze beperkingen aan te pakken in een poging om te zien of een zeer koolhydraatarm dieet (en de resulterende daling van insuline) leidde tot die vaak aangeprezen toename in vetverlies en calorieverbranding.

Hall en zijn collega’s sloten 17 patiënten met overgewicht en obesitas twee maanden lang in het ziekenhuis op, waar ze elke beweging van hen maten en zorgvuldig controleerden wat ze aten. (Dieetonderzoekers noemen dit de “gouden standaard”, omdat het een zeer goed gecontroleerd experiment was, waarbij alle voedsel werd verstrekt, en gebruik werd gemaakt van de beste technologieën voor het meten van het energieverbruik en de lichaamssamenstelling.)

Tijdens de eerste maand van het onderzoek kregen de deelnemers een basisdieet, dat zo was samengesteld dat het leek op wat zij buiten het ziekenhuis meldden te eten, met inbegrip van veel suikerhoudende koolhydraten. In de tweede maand kregen de deelnemers dezelfde hoeveelheid calorieën en eiwitten als in de eerste maand van het onderzoek, maar deze keer werd de hoeveelheid vet in hun voeding verhoogd en kregen ze veel minder koolhydraten binnen.

De onderzoekers konden vervolgens meten wat er gebeurde met de insulineproductie van de deelnemers, en de daarmee samenhangende energieverbranding en vetverlies, toen ze minder koolhydraten aten.

De resultaten waren lang niet zo dramatisch als koolhydraatarme boosters beweren. “In dit geval,” zei Hall, “zagen we de dagelijkse insulinesecretie in de eerste week aanzienlijk dalen en op een laag niveau blijven. Maar we zagen alleen een kleine voorbijgaande toename in energieverbruik gedurende de eerste paar weken van het dieet, en dat was aan het eind van het onderzoek in wezen verdwenen.”

Die kortstondige toename in calorieverbranding bedroeg ongeveer 100 extra calorieën per dag – minder dan de 300 tot 600 calorieën die door koolhydraatarme goeroes worden beloofd. En vergeleken met het basisdieet zorgde het koolhydraatarme dieet er niet voor dat de proefpersonen meer vet verloren. Om precies te zijn: de proefpersonen hadden de volledige 28 dagen van het koolhydraatarme dieet nodig om evenveel vet te verliezen als in de laatste 15 dagen van het basisdieet (met meer koolhydraten), dat niet eens bedoeld was om hen te laten afvallen.

Met andere woorden, de onderzoekers vonden geen bewijs voor dramatische effecten na het overschakelen op een koolhydraatarm dieet.

“Volgens het insuline-koolhydraatmodel hadden we een versnelling in de snelheid van het verlies van lichaamsvet moeten zien wanneer de insulinesecretie met 50 procent werd verminderd,” zei Hall. Maar dat gebeurde niet, wat er volgens hem op wijst dat de regulering van de opslag van vetweefsel in het lichaam te maken heeft met meer dan alleen insulinegehaltes en hun relatie met de koolhydraten die we eten.

De resultaten van de studie kwamen ook overeen met een eerder artikel over het insuline-koolhydraatmodel, waarin Hall ontdekte dat wanneer mensen die vet in hun dieet sneden, ze een iets groter verlies van lichaamsvet hadden dan wanneer ze hetzelfde aantal calorieën uit koolhydraten sneden. (Hier is Hall’s nieuwe overzicht van de literatuur over het koolhydraat-insulinemodel van obesitas.)

“Deze studies vertegenwoordigen de eerste rigoureuze wetenschappelijke tests van het koolhydraat-insulinemodel bij mensen,” voegde Hall eraan toe. “Het publiek moet begrijpen dat dit model nu vrij sterk bewijs tegen zich heeft.”

Kunnen liefhebbers van pasta en brood zich nu verheugen?

De studie is een echte klap voor het koolhydraatarme kamp, zei Richard Bazinet, een professor in voedingswetenschappen aan de Universiteit van Toronto. “Als de hypothese waar zou zijn, zou je verwachten dat ze meer gewicht zouden verliezen en meer energie zouden verbruiken in de koolhydraatarme groep. Maar de onderzoekers hebben dat niet gezien.”

Maar voordat we de koolhydraatarme aanpak van gewichtsverlies overboord gooien en ons volstoppen met een kom linguini, laten we duidelijk zijn: deze studie had een aantal belangrijke beperkingen, waardoor sommige onderzoekers voorzichtiger reageren. Er was geen vergelijkingsmateriaal voorhanden, en hoewel het basisdieet was ontworpen om de deelnemers op ongeveer hetzelfde niveau van energieverbranding te houden als buiten het onderzoek, begonnen de deelnemers ook met dat dieet af te vallen.

En hoewel de studie was ontworpen om enkele beperkingen van echte dieetstudies te ondervangen, is een zeer gecontroleerde omgeving die neerkomt op het opsluiten van mensen in een ziekenhuis en laboratorium niet bepaald representatief voor hoe mensen daadwerkelijk leven en eten.

“Deze punten, samen met de kleine steekproefgrootte en de follow-up op korte termijn, verhinderen de mogelijkheid om conclusies te trekken over de effecten van een zeer koolhydraatarm dieet versus een gebruikelijk koolhydraatarm dieet,” zei Deirdre Tobias, een geassocieerd epidemioloog aan de Harvard Medical School en het Brigham and Women’s Hospital.

Een van de beloften van het koolhydraatarme, vetrijke dieet is bovendien dat wanneer mensen op deze manier gaan eten, ze vanzelf minder calorieën gaan eten omdat ze meer verzadigd zijn (door de eiwitten en vetten in hun dieet). Deze studie heeft dat ook niet gemeten, omdat de deelnemers gedwongen werden zich aan strikt afgemeten menu’s te houden.

Maar zoals Bazinet opmerkt: “De studie … ziet geen . Toon me een betere studie die dit ondersteunt.”

Er is er geen een, voegde hij eraan toe.

Andere grote studies waarin populaire diëten met verschillende macronutriëntensamenstellingen werden vergeleken, suggereren ook dat de koolhydraatarme aanpak waarschijnlijk geen duurzame oplossing is voor gewichtsverlies. Terwijl koolhydraatarme diëten op de korte termijn beter lijken te presteren dan hun koolhydraatrijkere tegenhangers, verdwijnt dat effect na ongeveer een jaar.

Een overzicht uit 2015 van het onderzoek naar verschillende soorten diëten in de Lancet vond dat koolhydraatarme diëten beter presteren dan vetarme diëten. Maar zoals een gerelateerd commentaar (ook geschreven door Hall) erop wees, was het verschil in gewichtsverlies tussen groepen lijners miniem: “Deelnemers die koolhydraatarme diëten voorgeschreven kregen, verloren na 1 jaar slechts ongeveer 1 kg extra gewicht in vergelijking met degenen die werden geadviseerd om vetarme diëten te consumeren.”

In een hoogwaardige gerandomiseerde controlestudie, gepubliceerd in JAMA in 2018, verloren studiedeelnemers die koolhydraatarme en vetarme diëten volgden opnieuw ongeveer dezelfde hoeveelheid gewicht na een jaar: 13 pond in de koolhydraatarme groep versus 12 pond in de vetarme groep. En toen de onderzoekers het individuele gewichtsverlies van de deelnemers in kaart brachten, vonden ze precies dezelfde variatie tussen de twee groepen, zoals deze analyse van Examine.com laat zien:

Tobias drong er bij de lijners op aan om het grotere geheel niet uit het oog te verliezen. “Koolhydraatarm versus vetarm moet niet de focus zijn voor mensen die een dieet kiezen om af te vallen.” De focus zou volgens haar moeten liggen op het verbeteren van de kwaliteit van het voedsel dat mensen eten.