What are Complimentary Proteins?

Voordat we naar de vraag over complementaire proteïnen gaan, moeten we eerst complete en incomplete proteïnen en essentiële en niet-essentiële aminozuren bespreken.

Essentiële aminozuren zijn de aminozuren die uit de voeding moeten worden verkregen. Het lichaam kan deze niet produceren met behulp van andere aminozuren of componenten, helemaal niet of niet in voldoende hoeveelheden om aan zijn behoeften te voldoen. Er zijn negen aminozuren die als “essentieel” worden beschouwd: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan, en valine.

Niet-essentiële aminozuren zijn aminozuren die niet noodzakelijk via de voeding moeten worden verkregen. Niet-essentiële aminozuren kunnen in het lichaam worden gesynthetiseerd uit andere voedingsbestanddelen. Andere aminozuren leveren de stikstof om de aminogroep te vormen, en fragmenten uit koolhydraten en vet worden gebruikt om de rest van de structuur te vormen. De niet-essentiële aminozuren kunnen ook rechtstreeks afkomstig zijn van eiwitbronnen, maar dat is niet noodzakelijk. De niet-essentiële aminozuren zijn onder meer alanine, arginine, asparagine, asparaginezuur, cystine, glutaminezuur, glutamine, glycine, proline, serine, en tyrosine.

Er is nog een categorie aminozuren die bekend staan als voorwaardelijk essentiële aminozuren. Deze aminozuren zijn normaal gesproken niet essentieel, maar moeten worden geleverd door de voeding in speciale omstandigheden wanneer de behoefte aan het aminozuur groter is dan het vermogen van het lichaam om het te produceren. Bijvoorbeeld, zoals je hierboven ziet, tyrosine is een niet-essentieel aminozuur, dat wordt gemaakt van het essentiële aminozuur, fenylalanine. Als het dieet onvoldoende fenylalanine bevat, of als het lichaam deze omzetting om een of andere reden niet kan maken, zoals de erfelijke ziekte fenylketonurie, dan wordt tyrosine nu voorwaardelijk essentieel en moet het uit het dieet worden verkregen.

Volledige eiwitten zijn eiwitbronnen die alle essentiële aminozuren in voldoende hoeveelheden leveren voor menselijk gebruik. Voorbeelden van complete eiwitten zijn bronnen van dieren (vlees, vis, gevogelte, eieren en zuivel) en soja.

Incomplete eiwitten bevatten niet of nauwelijks één of meer essentiële aminozuren. Onvolledige eiwitten komen uit granen, peulvruchten en groenten.

En dan nu eindelijk de vraag van deze maand: Wat zijn onvolledige eiwitten? Zoals je hierboven ziet, worden onvolledige proteïnen niet als “compleet” beschouwd, omdat ze onvoldoende essentiële aminozuren bevatten als ze alleen worden geconsumeerd. Echter, wanneer ze gecombineerd worden met een ander onvolledig eiwit of een compleet eiwit, ontstaat een complementair eiwit dat alle essentiële aminozuren in voldoende hoeveelheden levert om de gezondheid te ondersteunen. Het combineren van onvolledige eiwitten, zoals bonen (de peulvrucht) en rijst (het graan) is een veel voorkomend voorbeeld. Kijk hieronder voor andere ideeën voor het combineren van eiwitten:

• Pindakaas op tarwebrood
• Pindakaas met havermout
• Macaroni en kaas
• Hummus met pitabrood
• Gegrilde kaassandwich
• Tofu en roer-gebakken groenten met rijst
• volkorengraanproducten met sojamelk
• Bruine rijst en zwarte bonen burrito
• Yoghurt met noten
• Lentillesoep met volkorenbrood
• Pizza
• Lasagna