Vaak krijgen we vragen van zowel personal trainers die werken met vrouwen in de 60 en 70, als van vrouwen in de 60 en 70 zelf, die vragen naar het soort aanpassingen dat oudere vrouwen zouden moeten doen aan hun workouts om sterk, gezond en veilig te blijven.

Ik moet toegeven dat toen ik over deze vraag nadacht, ik probeerde te bedenken welke leeftijd ik als “oudere vrouw” zou beschouwen, maar hoe dichter ik bij de 50 kom, hoe moeilijker het is om een leeftijd aan die term te verbinden. Ik ken heel wat “oudere vrouwen” die in hun kracht, energie, uiterlijk en houding hun leeftijd niet geloven!

Voor vrouwen is het behoud van kracht naarmate we ouder worden de sleutel tot algehele gezondheid en geluk. Uit een Cochrane-review van 121 eerdere studies blijkt bijvoorbeeld dat progressieve weerstandstraining niet alleen de spierkracht verbetert, maar ook het vermogen om taken uit te voeren, variërend van lopen en traplopen tot baden en het bereiden van maaltijden. Het vermindert ook de pijn bij mensen met osteoartritis, aldus de review. Hoewel de piek van de botmassa in de dertig optreedt, kan het uitvoeren van gewichtdragende oefeningen in onze oudere jaren helpen de bestaande botmassa te behouden.

Dus, hoe moet de training eruit zien voor oudere vrouwen? Zoals met zoveel dingen, is het antwoord op deze vraag: “Dat hangt ervan af.”

In alle ernst, echter, de noodzaak voor aanpassingen in de keuze en intensiteit van de oefeningen voor vrouwen ouder dan 60 jaar, of zelfs in de buurt van 70 of 80, zal sterk afhankelijk zijn van een aantal factoren.

Afgezien het ouder worden vaak wordt gekenmerkt door veel achteruitgang in lichamelijke fitheid (waaronder afname van spiermassa, evenwicht, lenigheid, loopsnelheid, uithoudingsvermogen, stofwisseling en continentie, en toename van lichaamsgewicht, vet, en problemen met het uitvoeren van dagelijkse activiteiten) zullen vrouwen die in hun dertiger, veertiger en vijftiger jaren een actieve levensstijl hebben gehandhaafd deze problemen misschien niet ervaren. Of, als dat wel het geval is, ervaren ze deze problemen vaak in mindere mate dan andere vrouwen die in hun jongere jaren minder actief waren.

Vrouwen die in de loop der jaren een actieve levensstijl hebben aangehouden, zijn wellicht in staat geweest hun spiermassa te behouden en hun lichaamsgewicht en -samenstelling binnen een gezond bereik te houden en tegelijkertijd hun uithoudingsvermogen te behouden om deel te nemen aan activiteiten die ze leuk vinden.

Ik heb bijvoorbeeld cliënten die tot ver in de zeventig aan wedstrijdsporten en actieve vrijetijdsactiviteiten zijn blijven doen zonder dat ze veel hoeven aan te passen. Maar voor een oudere vrouw die in haar jonge jaren niet regelmatig actief was en nu begint te sporten, kunnen meer aanpassingen nodig zijn.

Symptomen van verminderde kracht waar zowel trainers als cliënten zelf op moeten letten zijn onder meer:

• osteoporose
• hart- en vaatziekten
• een geschiedenis van vallen
• autoimmuunziekten
• een slecht bewegingsbereik
• ongezonde vitale functies

Fitnessniveaus variëren zo sterk bij vrouwen van alle leeftijden dat het echt moeilijk is om leeftijd te gebruiken als indicator voor noodzakelijke aanpassingen aan de oefeningen. Als fysiotherapeut, zie ik meestal vrouwen die te maken hebben met ziekte of blessures, dus om deze vraag te helpen beantwoorden, heb ik navraag gedaan bij een collega die dagelijks vrouwen traint in een fitness omgeving in een breed leeftijdsbereik.

Lori Crock, RKC Team Leader, is de eigenaar van Move Strong Kettlebells in Columbus, Ohio. Ze geeft groepslessen met behulp van RKC kettlebell methoden, MovNat, lichaamsgewicht vaardigheden, calisthenics, en TRX suspension trainers.

Ze is onlangs 54 geworden, maar, in haar eigen woorden, “voelt ze zich nog steeds alsof ze in de 20 is.” Ze traint vijf tot zes dagen per week en tilt net zo zwaar als (zo niet zwaarder dan) de meeste vrouwelijke atleten van de helft van haar leeftijd. Daarnaast richt ze zich op mobiliteit, het uitvoeren van de splits, pistol squats, handstanden, en skin-the-cat. Lori wijst er graag op dat leeftijd geen beperkende factor is in haar training en zegt:

“Oudere volwassenen zijn niet kwetsbaar; kwetsbaarheid ontstaat wanneer we ons lichaam niet meer uitdagen om goed en sterk te bewegen met de juiste trainingsprogramma’s.”

Alles, van genetica tot atletisch verleden, tot huidige levensstijl, tot de bereidheid om nieuwe dingen te proberen, heeft invloed op kracht, zegt ze. Leden van Move Strong Kettlebells zijn mannen en vrouwen van alle leeftijden en fitnessniveaus. 20-jarigen en 60-jarigen trainen zij aan zij in dezelfde lessen onder de hoede van Lori. De programmering omvat gelijke delen kracht en mobiliteit.

Dat klopt. Voor alle leeftijden geldt dat gewrichtsmobiliteit en spierflexibiliteit een hoge prioriteit hebben.

“Hoe mensen bewegen, bepaalt mijn benadering van krachttraining met hen,” zegt ze. “Als we bijvoorbeeld squats doen, kunnen meer mobiele en stabiele mensen squatten met een of twee kettlebells in de rekpositie, of zelfs boven het hoofd. Air squats of kettlebell goblet squats zijn meer geschikt voor iemand met mobiliteitsproblemen. De barbell Zercher squat is geweldig voor alle niveaus als hij het juiste gewicht heeft. Als iemand knieproblemen heeft, is de airborne lunge een goed alternatief, omdat die meer de bil- en hamstringspieren domineert.

Mijn cliënten variëren van vrouwen van in de 20 die werken aan de squatvorm, tot vrouwen van in de 60 met een prachtige, diepe squatvorm. Oudere atleten nemen vaak meer tijd om vooruit te komen in techniek en met zwaarder gewicht – ze zijn ook voorzichtiger en meer bezig met het voorkomen van blessures, en dat is maar goed ook!”

Het is echter niet alleen de training die mogelijk moet worden aangepast met de leeftijd. Naarmate we ouder worden, verandert ook het herstelproces.

“Soms is er meer rust nodig tussen uitdagende sets, of het nu kracht of HIIT is. Het is niet moeilijk om dit te doen, zelfs niet in een groepssetting”, zegt Lori. “Mijn volwassen atleten doen meestal drie tot vier keer per week aan krachttraining. Velen doen ook aan yoga en gaan regelmatig wandelen, wat ik ten zeerste aanbeveel, omdat het hen helpt mobieler te worden, waardoor ze op hun beurt sterker kunnen trainen.”

Terwijl Lori de programmering doorgaans aanpast op basis van de bewegingskwaliteit van een atleet in plaats van op leeftijd, gebruiken sommige van haar volwassen atleten lichtere gewichten dan hun jongere collega’s en nemen ze soms iets meer rust tussen de sets.

In de tussentijd, ongeacht hun leeftijd, trainen cliënten nooit met pijn.

“Als een cliënt klaagt over pijn, stoppen we en passen we ons aan. We trainen niet met pijn.”

“Ik verwijs mensen door naar een goede clinicus die SFMA (Selective Functional Movement Assessment)-gecertificeerd is en onze trainingsmethoden kent. We trainen zorgvuldig rond gewrichten met artritis. We gaan nooit tot falen met een atleet van welke leeftijd dan ook. Voor sommigen betekent een knieprobleem dat ze niet hard mogen springen of sprinten, en bij squats is een zorgvuldige vorm vereist. Toch springen al mijn 60-plussers op zachte dozen van 12 tot 18 inch hoog.”

Als een klant een hartaandoening heeft gehad, zal Lori met zijn of haar arts of chirurg overleggen of hij of zij toestemming heeft om te trainen. Voor de volwassen atleten kan cardiovasculaire training met ballistische kettlebellvaardigheden – zoals snatches, swings en cleans – een uitdaging zijn, maar ook heel heilzaam.

“Ik heb twee atleten die zich voorbereiden op de RKC snatchtest. Mijn 50- en 60-plussers trainen met hen mee, en ze vinden het geweldig,” zegt Lori. “Natuurlijk maken ze zich geen zorgen over het doen van 100 snatches in vijf minuten, en ze kunnen op elk moment rusten, maar ze doen er 100. Hun techniek is prachtig, en ik ben zo trots op hun kracht en vastberadenheid. Als iemand, van welke leeftijd dan ook, een ‘off’ day heeft, passen we die aan naar 100 single-arm swings.”

Als Lori een cliënt tegenkomt die niet zelf de nodige aanpassingen wil doen, raadt ze hem aan “de bel neer te leggen en lichter te gaan” of naar zijn lichaam te luisteren. Soms verhoogt ze de vloer voor hun deadlifts of herinnert ze hen eraan dat een PR niet hoeft te betekenen dat ze meer gewicht moeten tillen. Het kan ook betekenen dat ze een betere techniek gebruiken of sneller herstellen.

Maar Lori moet soms ook oudere cliënten aanmoedigen om zichzelf uit te dagen op een niveau waarvan ze weet dat ze het kunnen. Soms is een zwaarder gewicht geschikt, en moet ze de cliënt overtuigen om het te proberen.

Op het einde, ongeacht de leeftijd van jou of je cliënt, moeten we allemaal werken tot aan de rand van ons kunnen om te verbeteren. De sleutel is het vinden van die grens.

Met dank aan Lori Crock, RKC Teamleider, PCC, FMS-II, MCT-II, USAW-I, TRX-II, en eigenaar van Move Strong Kettlebells, voor haar hulp bij dit artikel.