Het is één ding om iemand te trainen om er uit te zien als een superheld als hij begint met een Hercules genetica. Maar om een man in een paar maanden van normaal naar rock-achtig te krijgen, zonder drugs? Dat is de Heilige Graal van fitness.

Met meer dan 20 jaar ervaring in het vak heeft de in L.A. gevestigde trainer Patrick Murphy deze prestatie geleverd met tientallen sterren, waaronder de eens magere Tobey McGuire en de voorheen saaie Jason Segal. Zijn meest indrukwekkende prestatie was echter het omtoveren van Zac Efron in de man die zonder shirt naast Dwayne-Johnson stond in Baywatch uit 2017, en die zich ook staande hield.

Hoe heeft hij dat voor elkaar gekregen? “Al mijn klanten volgen de Murphy Rules,” zegt hij.

Voor een beetje meer duidelijkheid, ontmoette ik de 47-jarige trainer in de strak ingetogen Hollywood sportschool waar hij zaken doet, HVY Industry, zodat hij me kon meenemen door het soort workout dat hij gebruikte om Efron in levensreddende vorm te krijgen. Albert Hammond Jr., zanger, songwriter en gitarist van de rockband The Strokes (en een van Murphy’s klanten), voegde zich bij de Men’s Health crew voor een overzicht van de routine.

Zac Efron’s Baywatch Split

Warmingup

• External Rotations

15 herhalingen per kant

• Leg Swing

15 herhalingen per kant

• Leg Swing

15 herhalingen per zijde

• TRX Y Raise

15 reps

• TRX Hamstring Stretch

15 reps per zijde

De workout

Dit zijn allemaal supersets. Voer alle oefeningen rug aan rug uit zonder rust. U doet 3 rondes van elke groep.

Set 1

• 1A. Lateral Raise

15 tot 20 reps

• 1B. Front Raise

15 tot 20 reps

• 1C. Inverted Row

15 tot 20 reps

Set 2

• 2A. Kettle Squat

15 tot 20 reps

• 2B. Box Jump

15 tot 20 reps

Set 3

• 3A. Banded Reverse Fly

15 tot 20 reps

• 3B. Explosieve Bosu Pushup

15 tot 20 reps

Set 4

• 4A. Reverse Lunge to Forward Step

16 tot 20 reps

• 4B. Afwisselende Step-Up Hop

16 tot 20 reps

Set 5

• 5A. Floor Press

15 tot 20 reps

• 5B. Imaginary Chair High Row

15 tot 20 reps

Set 6

• 6A. Bosu Opposites Meet

15 tot 20 reps per kant

• 6B. Single-Leg hip Thrust

15 tot 20 reps per been

Als je het hele programma van Efron wilt volgen, kun je Murphy’s volledige plan bekijken. Al zijn trainingen zijn gebaseerd op zijn regels, dus het helpt om ze een beetje beter te begrijpen.

Murphy’s Rules

Dial in Your Alignment

Je zou denken dat de Murphy Rules een Fight Club-achtige litanie zijn van stoere jongens richtlijnen zoals ‘Als je kotst, ruim je het op’. Maar eigenlijk gaan ze allemaal over iets beslist anti-macho: afstemming. “Steek je hoofd niet naar voren,” zegt hij. “Houd je schouderbladen naar achteren en naar beneden. Span je buikspieren en bilspieren aan bij elke rep.”

Dat is elke rep van elke oefening – een hele opgave als je probeert je laatste barbell curl of walking lunge eruit te persen.

Maar er is een methode voor deze uber-precieze waanzin: de regels, zegt hij, houden je lichaam in zijn sterkste, veiligste positie gedurende je hele training. “Hoe verder je van een neutrale positie komt,” legt hij uit, “hoe groter het risico.”

Kies je bewegingen verstandig

“Het lichaam past zich aan aan alles wat je in de sportschool doet,” zegt hij. “Sommige oefeningen zijn de moeite niet waard.” Murphy is van mening dat als een beweging je uit de optimale lijn brengt, je hem moet overslaan. Burpees bijvoorbeeld, de klassieker voor trainers die hun klanten snel willen uitputten, zijn uit den boze. “Je knieën zakken in elkaar, je rug buigt. Het is één grote negatieve aanpassing,” zegt de trainer.

Vuistregel: als je er atletisch en soepel uitziet als je een oefening doet, is het een blijvertje. Zo niet, verlicht dan de belasting of sla de oefening over.

Turn Up the Heat

Een van Murphy’s favoriete technieken als het tijd is om de intensiteit op te voeren, is het gebruik van samengestelde sets of trisets – twee of drie oefeningen, rug aan rug uitgevoerd, met een onberispelijke vorm, voor dezelfde spiergroep.

Het is geen nieuw idee, maar als je elke beweging met Murphy-waardige vorm uitvoert, kun je met deze techniek een spier tot een extreem uitputtingspunt laten werken zonder een minimaal gewicht te gebruiken.

Keep Your Muscles in Your Mind

Murphy’s patter is bijna continu wanneer hij klanten traint: “Drijf je heupen niet naar voren… Ontgrendel je knieën… Nog 10 van die dingen.” De stroom van instructies deed me beseffen hoe elke spier betrokken is bij elke beweging – en hield me scherp op wat ik aan het doen was, waardoor wat bodybuilders de “mind-muscle”-connectie noemen, werd verbeterd.

Dankzij zijn observaties werd ik me bewust van minuscule houdingsafwijkingen die ik anders nooit zou hebben opgemerkt, en ik dialogeerde met de werkende spieren op een manier die ik zelden doe als ik de oordopjes in heb. Dankzij zijn rondleiding voelde ik dat mijn spieren het in de gaten kregen en onderweg kleine correcties uitvoerden.

Geen trainer om je op het goede spoor te houden? Gebruik de spiegel zoals hij bedoeld is: Voor feedback over je vorm. Zijn je schouders horizontaal, je voeten parallel, je ruggengraat recht? Houdt u het gewicht in beide richtingen en maakt u gebruik van een volledig bewegingsbereik? Zo niet, verlaag het gewicht.

Go Big Sometimes-Then Back Off

Extreme fitness vereist extreme toewijding. Met Efron, verlegde Murphy de grenzen. “Ik gooide alles wat ik had op hem,” zegt Murphy. “Stabiliteitstraining, kracht, mobiliteit, atletische training.” De ochtend sessies duurden een uur. In de middag kwam de acteur terug voor nog een sessie, of deed hij nog 2 tot 3 uur badmeester training met de rest van de cast. “Hij deed meer two-a-days dan iemand met wie ik ooit heb gewerkt,” zegt Murphy. Maandenlang was zijn dieet vrijwel koolhydraatvrij. De resultaten spraken voor zich.

Als puntje bij paaltje komt, is gespierd blijven niet leuk en ook niet erg gezond. Dus na de opnames, verminderde Efron zijn training, at wat koolhydraten en genoot van zijn leven.

Dus als je een elite fitness niveau wilt bereiken, ga er dan voor: tel een paar maanden terug vanaf een streefdatum, werk aan een strakker dieet, en leg je toe op een religieus trainingsschema. Geen bier, geen pizza, geen late nachten, en geen gemiste trainingen.

Dan maak je klaar om foto’s te maken, want als je evenement eenmaal achter de rug is, wil (en moet) je weer terug naar een trainings- en eetschema dat je binnen redelijke grenzen kunt volhouden. Het leven is te kort om alles in de sportschool door te brengen.

Wil je andere trainingsschema’s voor beroemdheden? Bekijk dan onze hele Train Like-serie.