Zelf-sabotage kan mysterieus en ingewikkeld lijken, maar dat hoeft het niet te zijn.
Als psycholoog en therapeut is het iets waar ik mijn cliënten dagelijks mee help.

In deze gids gaan we stap-voor-stap na hoe je over zelf-saboterend gedrag moet denken en wat je eraan kunt doen.

U leert:

• Een eenvoudige definitie van zelfsabotage
• Het ontstaan en de oorzaken van zelfsabotage
• Voorbeelden van zelfsabotage
• Een stappenplan voor het corrigeren van elke vorm van zelfsabotage in uw leven

Okee, laten we er eens in duiken!

Wat is zelf-sabotage?

Zelf-sabotage is een van die termen die je veel hoort vallen, maar begrijpen wat mensen er eigenlijk mee bedoelen is lastig – deels omdat veel mensen niet echt weten wat het betekent!

• Sommige mensen gebruiken het veroordelend, als een vorm van kritiek op iemand die ze als lui of zwak beschouwen.
• Sommige mensen gebruiken het om slim te klinken, terwijl ze eigenlijk niet weten waar ze het over hebben.
• Weer anderen praten erover op een manier die zo algemeen en vaag is dat het in wezen betekenisloos is.

In de rest van dit gedeelte zal ik je een concrete definitie geven van wat zelfsabotage is. Daarna kijken we naar een aantal specifieke voorbeelden van hoe het er in het echte leven uitziet en waar het vandaan komt.

Self-sabotage: Een eenvoudige definitie

Hier volgt de beste, meest bruikbare definitie voor zelfsabotage die ik heb gevonden:

Selfsabotage is wanneer je je eigen doelen en waarden ondermijnt.

Met andere woorden, je erkent dat er iets is dat je oprecht wilt en waarvan je gelooft dat het goed voor je is (bijv. die 20 kilo afvallen), maar vervolgens doe je dingen die rechtstreeks in strijd zijn met dat doel (bijvoorbeeld ’s avonds laat fastfood halen).

Belangrijk is dat zelfsaboterend gedrag zowel bewust als onbewust kan zijn, afhankelijk van hoe bewust je ervan bent:

• Bewuste zelfsabotage is wanneer je je bewust bent van het feit dat wat je doet een van je doelen of waarden ondermijnt. Bv: Je herinnert je dat je onkruid moet plukken in de achtertuin, maar besluit in plaats daarvan videospelletjes te spelen.
• Onbewuste zelfsabotage is wanneer je iets doet dat een doel of waarde ondermijnt, maar je realiseert het je niet tot na het feit. Bv: Mensen met een sterke faalangst in hun baan ontwikkelen vaak de onbewuste gewoonte om te laat te komen of slordig werk te leveren als een manier om promoties of meer verantwoordelijkheid te vermijden, wat zou leiden tot hogere verwachtingen en dus een grotere kans op mislukking.

Natuurlijk zijn er eindeloos veel manieren waarop we allemaal in zelfsabotage vervallen. Dus voordat we verder gaan met het begrijpen van de oorzaken ervan en wat we eraan kunnen doen, laten we eens kijken naar een aantal praktische voorbeelden van hoe zelfsabotage er in je eigen leven uit kan zien.

Voorbeelden van zelfsabotage

Iedereen doet wel eens aan zelfsabotage.

Voor sommige mensen is het een incidenteel iets met relatief kleine gevolgen. Maar voor anderen is het een chronisch patroon dat leidt tot grote problemen in hun leven, werk en relaties.

Hier volgen een paar van de meest voorkomende vormen van zelfsabotage:

• Uitstelgedrag. We stellen allemaal wel eens uit: het sporten uitstellen voor nog een aflevering op Netflix; het schrijven van dat verslag uitstellen om ons kantoor schoon te maken; de afspraak bij de tandarts voor de zoveelste keer verzetten. Uitstelgedrag is een van de meest universele vormen van zelfsabotage, omdat het per definitie het uitstellen van iets is, ook al weten we dat het beter zou zijn om het niet te doen.
• Substantiemisbruik. Alcohol- en drugsmisbruik is een veel voorkomende vorm van zelfsabotage omdat, ondanks de voordelen op korte termijn, consequent misbruik van drugs en alcohol bijna altijd interfereert met onze langetermijndoelen en -waarden. Bijvoorbeeld: die twee of drie biertjes zodra je thuiskomt van je werk maken het moeilijker om aanwezig te zijn bij je kinderen en echtgenoot.
• Chronisch te laat komen. Als mensen consequent te laat komen, is dat vaak een teken dat ze zichzelf saboteren. Bijvoorbeeld, altijd te laat komen bij sociale evenementen kan je helpen wat angst te vermijden om te intiem te moeten socialiseren met mensen voordat het evenement echt op gang komt, maar op de lange termijn holt het je relaties uit en leidt het tot een gebrek aan vertrouwen en respect met vrienden en familieleden.
• Stress Eating. Veel mensen wenden zich tot voedsel als een manier om met stress en angst in hun leven om te gaan, omdat het hen tijdelijk een goed gevoel geeft en afleidt van hun pijn. Maar ze weten dat het op de lange termijn belangrijke waarden saboteert, zoals het behouden van een gezond dieet of lichamelijk fit zijn.
• Intimiteit- en bindingsproblemen. Veel mensen hebben de gewoonte om anders gezonde vriendschappen en romantische relaties opzettelijk te verbreken of te ruïneren. Vaak hebben deze mensen een moeilijke tijd met emotionele kwetsbaarheid en zijn bang om gekwetst te worden. Ook al schaadt het hun waarde op lange termijn om zinvolle relaties te onderhouden, uiteindelijk saboteren ze diezelfde relaties als een vorm van angstverlichting.

Natuurlijk zijn er nog veel meer voorbeelden van zelfsabotage, maar dit zijn enkele van de meest voorkomende.

Maar vergeet niet dat al deze dingen normaal zijn en niet per se tekenen van een groot probleem. We stellen het allemaal wel eens uit, bijvoorbeeld. Net zoals we allemaal wel eens voedsel of andere stoffen gebruiken om emotionele redenen in plaats van alleen maar om voedingsredenen.

Wanneer deze dingen echter uitgroeien tot consistente patronen met significante negatieve effecten, dan is het de moeite waard om er eens wat zorgvuldiger naar te kijken.

Waar komt zelfsaboterend gedrag vandaan

Net zoals zelfsabotage een bijna oneindige variëteit aan vormen kan aannemen, zijn er vele, vele manieren waarop het zich ontwikkelt en wortel schiet.

Het is belangrijk om dit te begrijpen:

Er is niet één reden waarom zelfsabotage voorkomt.

En het zoeken naar een simpel antwoord is vaak een teken dat je niet volledig begrijpt wat zelfsabotage werkelijk is en wat er voor nodig is om het te doorbreken.

In mijn klinische praktijk werk ik bijvoorbeeld met twee verschillende cliënten die allebei worstelen met dezelfde vorm van zelfsabotage: Ze gaan consequent romantische relaties aan met mensen die ze niet respecteren omdat ze zich daardoor beter over zichzelf voelen.

Het is zelfsabotage omdat ze geleerd hebben hun behoefte aan zelfvertrouwen en eigenwaarde te bevredigen door relaties aan te gaan die niet echt werken, maar waardoor ze zich superieur en zelfverzekerd voelen. Uiteraard staat dit hun langetermijndoel van een gezonde romantische relatie in de weg, maar ze blijven erin trappen omdat hun gevoel van eigenwaarde zo laag is en ze geen betere manier hebben om het aan te pakken.

Ik breng deze twee cliënten als voorbeeld naar voren omdat ze elk een bijna identiek patroon van zelfsabotage-gedrag op zeer verschillende manieren hebben ontwikkeld:

• Modelleren. In mijn werk met de eerste cliënt hebben we zijn gewoonte van zelfsabotage teruggevoerd op het voorbeeldgedrag van zijn ouders. In wezen worstelde zijn vader met hetzelfde gebrek aan zelfvertrouwen en eigenwaarde en pakte het aan door hyperkritisch te zijn op de moeder van mijn cliënt en uiteindelijk op andere vriendinnen en echtgenotes. Omdat dit was wat mijn cliënt zag de hele tijd opgroeien, het was zijn model voor hoe relaties werken en hoe eigenwaarde werkt.
• Macht. Mijn tweede cliënt had echter ouders met een zeer gezonde relatie. En als kind had deze cliënt een normaal niveau van zelfvertrouwen en gevoel van eigenwaarde. Maar op de universiteit, nadat ze een vreselijk geval van seksueel misbruik had meegemaakt, ging ze haar onzekerheden en angsten in relaties te lijf door relaties aan te gaan met mannen die “beneden haar stand” waren, zodat ze zich zekerder en machtiger kon voelen.

Het gedrag en de resultaten zijn hetzelfde, maar ze hebben een heel andere oorsprong.

Natuurlijk wil dit niet zeggen dat er geen gemeenschappelijke patronen zijn als het gaat om wat zelfsabotage veroorzaakt.

In feite is er één gemeenschappelijk thema dat ik keer op keer zie bij mensen die grote problemen hebben ontwikkeld met zelfsabotage:

Mensen die chronisch zelfsabotage plegen, hebben op een gegeven moment geleerd dat het heel goed ‘werkt’.

Ik zet werken tussen aanhalingstekens omdat het op de korte termijn werkt, maar op de lange termijn meestal het tegenovergestelde effect heeft.

Hier zijn een paar voorbeelden:

• Als kind leerde je om altijd te catastroferen en op het ergste te anticiperen omdat dat de enige manier was die je kende om met je alcoholistische en mishandelende ouder om te gaan.
• Als tiener leerde je om je werk uit te stellen, omdat je slim genoeg was om het ook zonder veel studie prima te doen.
• Toen je eenmaal getrouwd was, leerde je dat je je door te wijzen op de gebreken in het gedrag van je echtgenoot beter voelde over jezelf – voor een tijdje, in ieder geval.

Het feit dat zelfsabotage op een bepaald niveau ‘werkt’ – of in ieder geval op een bepaald moment werkte – is absoluut fundamenteel en vormt het startpunt om je zelfsaboterende gedrag voorgoed te veranderen.

Voordat je een ongezond gedrag ongedaan kunt maken, moet je begrijpen welke functie het dient.

Hoe voorgoed te stoppen met zelfsabotage: Een 5-stappenplan

Als je wilt stoppen met zelfsabotage, is het belangrijk om te begrijpen waarom je het doet – welke behoefte het vervult. Ga dan creatief op zoek naar gezondere, minder destructieve manieren om aan die behoefte te voldoen.

Hier volgt een eenvoudige manier om je zelfsaboterende gedrag te identificeren en ze voorgoed te verhelpen:

Begrijp de behoefte die je zelfsabotage vervult

De meeste mensen die proberen te stoppen met zelfsabotage, maken de fout het te benaderen met een “streng zijn voor mezelf”-houding. Ze vertellen zichzelf dat dit het moment is om eindelijk orde op zaken te stellen en te stoppen met al die onzin.

Maar “streng” zijn voor jezelf is zelf een vorm van zelfsabotage, want hoewel het op het moment zelf goed voelt, leidt het er meestal toe dat je de belangrijkste eerste stap mist in het overwinnen van zelfsabotage: begrijpen in welke behoefte het zelfsaboterende gedrag voorziet. En dat kun je niet zonder wat zelfcompassie.

Voordat je jezelf hard aanpakt en jezelf verplicht te veranderen, moet je eerst compassie met jezelf hebben en jezelf verplichten tot begrip.

Om te herkennen dat je zelfsabotage een doel dient, moet je in staat zijn je oordeel over de uiteindelijke negatieve gevolgen van het gedrag op te schorten, en begripvol genoeg zijn om te zien dat het een functie dient die, althans in beperkte mate, zinvol is!

Hier zijn enkele voorbeelden:

• Als je wilt stoppen met alcoholmisbruik, moet je met mededogen begrijpen dat alcohol “werkt” om je stress na het werk te verlichten.
• Als je wilt stoppen met stress-eten, moet je compassievol inzien hoe stress-eten “werkt” om je minder eenzaam te voelen in je ongelukkige huwelijk.
• Als je wilt stoppen met uitstellen, moet je compassievol inzien dat uitstellen je helpt om faalangst (of angst voor succes) te vermijden.

Alleen als je begrijpt welke behoefte je zelfsabotage vervult, zul je in staat zijn om alternatief gedrag te cultiveren om die behoefte te vervullen. En pas als je die behoefte op een andere manier vervuld krijgt, kun je de zelfsabotage voorgoed opgeven.

Identificeer alternatief gezond gedrag dat die behoefte vervult

Als je eenmaal helder hebt welke behoefte je zelfsabotage vervult, is de volgende stap om ideeën te genereren voor alternatief gedrag dat die behoefte vervult, maar op een manier die je niet ook nog eens pijn doet.

Vaak is het voldoende om helder te krijgen wat de onderliggende behoefte is om ideeën voor alternatief gedrag op te doen. Maar soms is er iets meer ontdekking en onderzoek voor nodig…

Een van de beste manieren om alternatief gedrag te ontwikkelen voor je zelfsabotage is door andere mensen zoals jij te bestuderen.

Ontwerp eerst een shortlist van andere mensen die je kent met vergelijkbare omstandigheden. Als je bijvoorbeeld een alternatief wilt vinden voor het eten van junkfood om je werkstress te verlichten, maak dan een lijst van andere mensen die je kent met een stressvolle baan.

Daarnaast ga je op onderzoek uit. Vraag hen hoe zij omgaan met de stress van het werk. Verzamel alle ideeën die je vindt in een lijst.

Ten slotte, nadat je onderzoek hebt gedaan bij ten minste een paar mensen en een lijst van mogelijke alternatieven hebt gegenereerd, zoek je de twee of drie die goed bij je lijken te passen en probeer je ze uit. Experimenteer met één ervan voor een week of twee en kijk hoe het gaat. Als het lijkt te helpen, verdubbel het dan.

Voorzie en plan obstakels

Zelfs als je de onderliggende behoefte hebt geïdentificeerd en een gezondere set van gedragingen om het aan te pakken, moet je nog steeds anticiperen op mogelijke obstakels voor het gebruik van die nieuwe gedragingen.

Als je alternatieve gedrag voor stress-eten na het werk is om een kleine gezonde snack te nemen in plaats van je te buiten te gaan aan junk food, wat kan dat nieuwe gedrag dan in de weg staan?

• Wat als je niet genoeg van de gezonde snack in huis hebt?
• Wat als je op een avond iets gaat drinken met collega’s in plaats van naar huis te gaan?
• Wat als je echtgenoot net een schaal versgebakken koekjes tevoorschijn heeft gehaald op het moment dat je door de deur loopt?

Het is gemakkelijk om je aan nieuw gedrag en goede voornemens te houden als de omstandigheden precies goed zijn. Maar als je zelfsabotage voorgoed wilt elimineren, heb je ook een plan nodig voor als de tijden moeilijk zijn.

Hier volgen enkele voorbeelden van het anticiperen op obstakels en het ontwikkelen van een plan om ze aan te pakken:

• Als je ervoor wilt zorgen dat je na het werk gezonde snacks kiest in plaats van junkfood, stel dan een terugkerende bestelling van amandelen (of wat dan ook…) bij Amazon in, zodat je weet dat je altijd wat gezonde snacks in huis hebt.
• Als je een vriend wilt bellen om gevoelens van eenzaamheid aan te pakken in plaats van te drinken, zorg dan dat je een lijst hebt van twee of drie vrienden die je kunt bellen voor het geval er eentje niet opneemt.
• Als je een pauze wilt nemen en 20 minuten wilt wandelen om een probleem met uitstelgedrag aan te pakken in plaats van 3 uur lang videospelletjes te spelen, haal dan de spelletjes van je telefoon of werk niet op een plek waar je gemakkelijk toegang hebt tot videospelletjes (ga bijvoorbeeld naar de coffeeshop in plaats van vanuit je thuiskantoor te werken).

Het is niet genoeg om goede alternatieve gedragingen te hebben voor zelfsabotage. Je hebt ook noodplannen nodig voor de onvermijdelijke obstakels die zich zullen voordoen wanneer je ze voor het eerst begint te implementeren.

Boost je tolerantie voor ongemakkelijke gevoelens

Hoe goed je je nieuwe alternatieve gedrag ook strategeert en uitvoert, het zal soms emotioneel zwaar zijn:

• Zelfs als je een handvol gezonde amandelen binnen handbereik hebt, doet het nog een beetje pijn om de Doritos op te geven.
• Zelfs als je beste vriend de telefoon opneemt, zal het opgeven van de onmiddellijke euforie van een snel drankje moeilijk voelen.
• Zelfs als je die wandeling gaat maken of weer aan het werk gaat in plaats van videospelletjes te spelen, ga je de videospelletjes nog steeds missen.

Het loslaten van zelfsabotage is niet slechts een intellectueel probleem van planning en strategie. Het is een emotioneel tolerantieprobleem.

Om een nieuwe gewoonte of een reeks gedragingen te vormen, moet je ongemak kunnen verdragen – vooral emotioneel ongemak. En dit geldt net zo goed voor het vervangen van zelfsaboterend gedrag door alternatief gezond gedrag.

De beste manier om te oefenen met het opbouwen van je emotionele tolerantie is om klein te beginnen:

• Stel vast welke emotie het vaakst naar boven komt als je je oude zelfsaboterende gedrag loslaat en een gezonder alternatief nastreeft. Bijvoorbeeld: angst, frustratie, verdriet, etc.
• Volgende, zoek naar andere plaatsen in je leven waar die emotie in kleinere doses naar boven komt. Bijvoorbeeld: je raakt een beetje gefrustreerd als je in de rij staat bij de kruidenier en de persoon voor je doet er een eeuwigheid over.
• In plaats van onmiddellijk iets te doen om dat gevoel te verlichten of jezelf ervan af te leiden, oefen je in het tolereren ervan voor een kleine hoeveelheid tijd. Bijvoorbeeld: in plaats van onmiddellijk je telefoon tevoorschijn te halen en op Facebook te surfen zodra je je gefrustreerd voelt, oefen je met niets doen en je 10, 20 of 30 seconden gefrustreerd te laten voelen.
• Bouw je tolerantie voor die emotie geleidelijk op in andere gebieden van je leven en oefen vervolgens hetzelfde te doen met je alternatieve gezonde gedrag.

Bedenk: Het is niet omdat een emotie slecht voelt, dat het ook slecht is. En hoewel soms ongemakkelijk, emoties zijn niet gevaarlijk of moreel verkeerd.

Verklar je waarden

Dit is niet de meest noodzakelijke stap in het loslaten van zelfsabotage, maar wel de meest krachtige.

Wanneer je je waarden en ambities verheldert – de dingen die echt belangrijk voor je zijn in het leven – en daar vervolgens je nieuwe, gezondere gedrag aan koppelt, is het veel gemakkelijker voor ze om wortel te schieten en te groeien, en het oude zelf-saboterende gedrag ver in de verte achter je te laten.

De sleutel tot het verhelderen van je waarden is om voorbij oppervlakkige vormen van waarden te komen en je te verbinden met de viscerale vorm van je waarden. Dit is wat ik bedoel…

Laten we zeggen dat u wilt stoppen met het zelfondermijnende gedrag van het kijken naar het nieuws zodra u thuiskomt van uw werk, omdat het een tijdrovende bezigheid is en ertoe leidt dat u geen zinvollere doelen bereikt.

En laten we zeggen dat het alternatieve, gezondere gedrag waar u het door wilt vervangen, een wandeling is om wat beweging te krijgen.

Als ik u nu vraag waarom u wilt gaan wandelen in plaats van naar het journaal te kijken als u thuiskomt van uw werk, antwoordt u misschien: omdat ik in vorm wil komen.

Nu, in vorm komen is een waarde, maar niet een heel overtuigende. Het is niet visceraal of specifiek, het is vaag en abstract. Maar als je wilt dat je waarden je motiveren om je nieuwe gedrag te vertonen, moeten ze overtuigend zijn. En de manier waarop je dat doet is door jezelf te dwingen specifieker te worden.

Dus, ik zou kunnen vervolgen met Nou, waarom wil je in vorm komen? Waarop je misschien antwoordt: Omdat ik me energieker wil voelen en minder moe de hele tijd.

Dit is zeker specifieker en dwingender, maar het kan beter… Wat zou je kunnen doen als je je elke dag energieker en minder moe zou voelen? Na het horen van dit, zou je ogen kunnen oplichten een beetje en je zou zeggen Weet je, sinds de universiteit heb ik altijd al gitaar willen leren spelen en in een band zitten. Ik weet dat het gek klinkt – ik ben 43 jaar oud – maar ik word elke keer opgewonden als ik er aan denk. En ik denk dat als ik niet de hele tijd zo uitgeput was, ik het zou kunnen realiseren.

Bingo. Dat is nu een verduidelijkte waarde. Het is een waarde die tanden heeft. Het is een waarde die zwaartekracht heeft. En omdat het zwaartekracht heeft, zal het je helpen in de richting van je doel en nieuw gedrag te trekken, wat de sleutel is als je probeert de zwaartekracht van een oud, zelf-saboterend gedrag te weerstaan.

Alles wat je moet weten

Zelf-sabotage is niet zo mysterieus of ingewikkeld als het klinkt: Het betekent simpelweg dat je chronisch iets doet dat je eigen doelen of waarden ondermijnt.

Als je voorgoed wilt stoppen met zelfsabotage, is het de kunst om te begrijpen in welke behoefte het voorziet en vervolgens alternatief gedrag te ontwikkelen dat dezelfde behoefte op een gezondere en productievere manier vervult.

Er zijn 5 basisstappen om dit te doen:

1. Begrijp de behoefte die je zelfsabotage vervult
2. Ontdek alternatief gezond gedrag dat die behoefte vervult
3. Voorzie en plan obstakels
4. Versterk je tolerantie voor ongemakkelijke gevoelens
5. Verklaar je waarden