Independentemente do seu plano de treino ou regime, a nutrição desempenha sempre um papel extremamente importante no mesmo. É especialmente verdade com CrossFit nutrition.
Porquê?
Porque CrossFit envolve sessões de treino intensivo que requerem muita energia. E todos nós sabemos bem que para gerar esta energia, o nosso corpo precisa de alimentos.
Hoje vamos falar sobre nutrição CrossFit. Quando feita correctamente, irá ajudá-lo a melhorar o seu desempenho e a alcançar os resultados desejados. Iremos discutir alguns dos mais populares planos de dieta CrossFit, para que possa escolher o que melhor se adapta a si. Para lhe facilitar, descreveremos todos os procedimentos e não procedimentos de cada dieta, e mostrar-lhe-emos exemplos de planos alimentares.
Parte disso, partilharemos também conselhos e sugestões gerais sobre uma dieta CrossFit. Como resultado, será capaz de construir o seu próprio plano de alimentação para se adaptar a todas as suas necessidades. Poderá utilizar planos para uma dieta específica como base, ou mesmo começar do zero.
O principal objectivo aqui é que tire o máximo partido dos alimentos que consome. Portanto, vamos começar!
CrossFit e Nutrição. Qual é a ligação?
Antes de discutirmos os planos de nutrição CrossFit, vale a pena tirar um momento para falar sobre o próprio regime.
Gregg Glassman é aquele que criou CrossFit. Desde o início, no início dos anos 2000, ganhou rapidamente popularidade.
O programa visa desenvolver força e condicionamento. Os seus principais componentes são exercícios de musculação, levantamento de peso, e exercícios aeróbicos. Para além da força de construção, também melhora a resistência. O programa em si é suficientemente flexível para se adaptar a uma vasta gama de necessidades – desde apenas ficar em forma até aumentar a sua força.
E a base de tudo isto é uma nutrição adequada.
Mas aqui está o senão.
Seleccionar a dieta correcta e o plano alimentar depende do que se pretende alcançar com os exercícios. É a mesma coisa que estabelecer objectivos quando decide iniciar o programa CrossFit em primeiro lugar.
Neste guia de nutrição CrossFit, vamos olhar para 3 dos mais populares planos de dieta CrossFit: Dieta Paleo, dieta Zone, e dieta Flexível. Cada uma destas dietas serve um propósito diferente.
A dieta Paleo, por exemplo, é uma óptima escolha se quiser perder ou manter peso com o seu programa de treino. Esta dieta é limpa e não o restringe em termos da quantidade de alimentos que precisa de comer. As únicas restrições são para o que come.
Por outro lado, a dieta Zone vai ser um ajuste perfeito se o seu objectivo for o máximo desempenho nas sessões de treino. Este plano de dieta requer um pouco mais de atenção. Precisará de medir e pesar a sua comida, e organizar as refeições para que tenham a quantidade necessária de hidratos de carbono, gorduras e proteínas.
Finalmente, a dieta Flexible fala por si. É menos restritiva do que a dieta Paleo, em termos de quais os alimentos que precisa de comer. Também inclui menos contagem e medição do que a dieta de Zona. Isto é de certa forma um ponto doce entre as duas dietas mencionadas acima. Portanto, pode experimentar se tiver escolhido CrossFit para melhorar a força e o tamanho, ou para a perda de peso. O principal objectivo aqui é comer a quantidade certa de alimentos.
Agora, vamos olhar para cada dieta CrossFit com mais detalhe, ver o que pode e não pode fazer, e verificar os planos de alimentação.
Flexible Dieting (a.k.a. IIFYM-If It Fits Your Macro)
P>Comecemos com a dieta que é a menos restritiva de todas as três. Eis o que deve saber sobre isto.
O princípio central desta dieta é simplesmente contar calorias.
Mas o que dizer dessas macros? O que são elas?
Macros são gorduras, proteínas e hidratos de carbono. A fibra é também contada como uma quarta macro, por vezes. Pode parecer uma tarefa difícil e aborrecida sentar-se e tentar descobrir a quantidade de calorias de que necessita. Mas, na realidade, tudo é muito mais fácil do que se pensa.
Existe uma calculadora útil que o ajudará em toda a contagem. Primeiro, irá contar a quantidade total de calorias de que necessita para o dia. Esta informação é baseada no seu sexo, idade, altura, nível de actividade, e peso (peso actual e objectivo). Agora tem de decidir se quer ganhar, manter ou perder peso. E aí o tem: tem apenas as suas macros. Por outras palavras, sabe a quantidade exacta de hidratos de carbono, gordura, proteínas e fibras que deve comer.
p>Sentir-se ainda confuso? Tente usar outras calculadoras, como esta (um pouco mais compacta e simples), ou esta (ainda mais simplista).
O melhor desta dieta CrossFit é que praticamente lhe permite comer qualquer coisa (desde que se adapte às suas macros). Dá-lhe o controlo total do seu peso corporal. E é ajustável a qualquer plano de treino que possa escolher. É perfeitamente adequado para utilizar como um plano de dieta CrossFit para ganho muscular, ou qualquer outro objectivo. Alguns consideram-no mesmo a melhor dieta para o desempenho CrossFit.
O inconveniente é obviamente o facto de que precisa de planear as suas refeições com antecedência. E, claro, a saúde desta dieta depende totalmente da sua autodisciplina. É por isso que algumas pessoas dizem que deve iniciar uma dieta flexível depois de tentar comer saudável durante um certo tempo.
Do’s e Don’ts
Do’s:
li> Incluir suplementos nutricionais CrossFit. Se consumir proteínas extra, óleo de peixe, creatina, ou quaisquer outros suplementos, certifique-se de os incluir nos seus cálculos.
Don’ts:
- Não se estresse muito com os números. Não há problema em perder macros aqui e ali. Desde que o seu total calórico esteja próximo do resultado esperado, não há nada de errado com pequenos desvios de macros, mesmo que entre em conflito com o que foi dito na secção “Do’s”.
- Não perca o foco. Lembre-se, ainda está num plano de nutrição CrossFit. E mesmo que a dieta flexível não seja restritiva, não significa que se possa consumir muita porcaria.
- Não se esqueça dos micros. Enquanto pensa na quantidade de macronutrientes que precisa de consumir, não se esqueça também dos micronutrientes. As vitaminas e minerais são também importantes para a sua recuperação pós-treino. Este é outro ponto para uma alimentação saudável.
- Não vá ao extremo ao programar as suas refeições. Não lhe diremos para não comer antes de dormir, para cortar os hidratos de carbono por um certo tempo, ou para dividir as suas refeições regulares em refeições mais pequenas. Isto é um disparate. Comer quase nada durante o dia só para ter um banquete épico à noite ainda não é uma boa ideia. Pode até afectar o seu desempenho nas sessões de treino. Portanto, mantenha as suas refeições equilibradas.
Leia mais: O que Deve Comer Antes de Comer?
Plano de Alimentação Flexível
Um breve lembrete. Este é apenas um exemplo de como pode ser um plano alimentar para uma dieta flexível. A principal razão para isto é que cada pessoa constrói um plano individual, como foi mencionado anteriormente. Mas, com a ajuda desta amostra, será fácil construir um plano de refeições para um atleta CrossFit, bem como para um principiante.
Plano de Alimentação do Homem IIFYM de 7 dias
Paleo Diet
O segredo do Paleo é simples: para tentar simular a dieta dos nossos antepassados da era Paleolítica.
P>Apesar de a realização deste plano nutricional CrossFit poder ser de certo modo um desafio à primeira vista, ele irá ajustar-se perfeitamente se o seu objectivo principal for perder peso. É considerada a melhor dieta para a perda de peso CrossFit. A dieta Paleo também será uma grande escolha se for completamente novo para limpar a alimentação, porque é bastante simples, e não há muito a aprender.
Mas e as restrições?
Sim, ainda há algumas regras a seguir. Mas é o seguinte.
Ainda é possível ajustar este plano de dieta se a perda de peso não for o seu objectivo principal. Mas se quiser livrar-se de tanto peso quanto possível, então terá de seguir uma dieta Paleo rigorosa e prestar forte atenção a todos os “Do’s” e “Don’ts” descritos abaixo.
No lado positivo, a lista alimentar Paleo dieta é bastante diversificada, e estará a fazer uma dieta limpa, sem produtos químicos ou aditivos. Além disso, a dieta Paleo também oferece benefícios anti-inflamatórios de todos os nutrientes dos vegetais, frutas, frutos secos, óleos e sementes. A ingestão de ferro também aumentará, uma vez que terá carne vermelha suficiente. Outra vantagem é que esta dieta melhora a saciedade. Não sentirá fome entre as refeições, pois a sua ingestão de gorduras e proteínas será elevada.
No total, pensamos que vale a pena dar uma oportunidade à dieta Paleo, pois mesmo o limite nas escolhas alimentares pode melhorar a perda de peso. É igualmente eficiente tanto como um plano de dieta CrossFit masculino ou feminino.
Do’s e Don’ts
Do’s:
- Coma carne. A escolha aqui é enorme. Frango, peru, pato, carne de vaca (incluindo bifes e carne moída), borrego, carne de porco (presunto e costeletas também). Também se pode comer ovos, peixe, e marisco. Mande-o congelar, ou fresco. É impossível comer carne em excesso, pois satisfaz muito o seu apetite. A carne inclui compostos que o ajudam a recuperar mais rapidamente após o treino. Melhora o metabolismo, o que ajuda a queimar mais calorias. Também melhora a sensibilidade à insulina, e inclui carnitina, o que torna possível a utilização de gordura como energia.
- Coma vegetais. Quase todos eles são bons para a dieta Paleo, excepto milho, feijão, e batata. Os legumes são uma grande fonte de fibras, vitaminas e minerais. Vão mantê-lo cheio e não aumentar o seu nível de insulina. Os legumes também equilibram os níveis de ácido. (E se eu não conseguir comer vegetais suficientes?)
- gorduras saudáveis. Estas incluem abacates e amêndoas, bem como óleos tais como coco, azeitonas, sementes de uva e óleo de linhaça. As gorduras saudáveis têm propriedades anti-inflamatórias. Também normalizam os rácios ómega-3, ómega-6, e ómega-9. As gorduras saudáveis melhoram o fluxo sanguíneo, e actuam como uma fonte de energia.
- Nozes e sementes. São nutritivos e recheios. As nozes e sementes estão cheias de minerais, vitaminas, antioxidantes, proteínas, e ácidos gordos. Mas é importante comê-los com moderação, de modo a não atingir o pico das proporções ómega 3 e ómega 6.
- Frutos. Mas nem todas. A moderação é também aqui a chave. A razão é que os frutos aumentam o seu nível de insulina devido ao açúcar que contêm. Embora este açúcar seja natural, pode ainda assim evitar a perda de peso.
Don’ts:
- Evitar o açúcar artificial. A principal razão para isto é que os açúcares artificiais aumentam os níveis de insulina e evitam a perda de peso.
- Excluir os grãos. Os grãos não contêm nutrientes e, em vez disso, têm anti-nutrientes. Provocam inchaço e aumentam o ganho de peso. Grãos como aveia e trigo têm glúten, o que diminui a sensibilidade à insulina.
- Não comer leguminosas e feijões. Incluem fitatos que diminuem a ingestão de minerais. Também contêm lectina que afecta a digestão e permite que algumas bactérias entrem na corrente sanguínea.
- Sem lacticínios. Mais uma vez, os lacticínios provocam o aumento dos níveis de insulina. Além disso, as vacas são alimentadas com cereais, que também são deficientes em nutrientes.
- Evitar junk food e álcool. Precisamos mesmo de dizer alguma coisa sobre isto?
Paleo Diet Eating Plan
As with Flexible dieting, este Paleo Diet Eating Plan pode servir como uma amostra. Pode utilizá-lo como base para construir um dos seus próprios. Ou simplesmente tentar descobrir se este plano de nutrição CrossFit funciona para si. Para obter mais planos de alimentação Paleo diet, vá aqui, aqui, ou aqui.
7-day Paleo Diet Eating Plan
Zone Diet
A dieta Zone é algo semelhante à dieta Paleo. Mas não é assim tão restritiva, e dá-lhe mais liberdade na escolha dos alimentos a comer.
Se alguma coisa, não proíbe nenhum alimento. Apenas desencoraja a ingestão de alimentos processados e amido. Na dieta Zone, todas as refeições são equilibradas. Consistem em 30% de proteínas, 30% de gordura, e 40% de hidratos de carbono. Esta dieta de atletas CrossFit ganhou grande popularidade devido à liberdade de escolha suficiente e a um bom equilíbrio. Se estava à procura de um plano de dieta CrossFit para perder peso – esta pode ser a sua escolha. Mas também pode servir como um programa de ganho muscular CrossFit.
p>Como manter o equilíbrio nas suas refeições? Ao contar blocos.
Ok, o que são então blocos?
Um bloco é uma unidade de medida especial. É utilizado para simplificar o processo de planeamento das refeições. Eis quanto de cada macronutrientes é necessário para fazer um bloco:
- 9 gramas de hidratos de carbono – faz 1 bloco de hidratos de carbono;
- 7 gramas de proteína – faz 1 bloco de proteína;
- 1,5 gramas de gordura – faz 1 bloco de gordura (embora se acredite que cada bloco de proteína já inclua 1.5 gramas de gordura, o que significa que uma refeição de 1 bloco incluirá 3 gramas de gordura).
A chave do sucesso com esta dieta CrossFit é construir o hábito de fazer refeições regularmente, aproximadamente ao mesmo tempo. Isto não significa que se tenha de colocar alarmes e ter comida assim que esta decola. Basta habituar-se a comer dentro de uma hora depois de acordar, não ter mais do que 4 horas de intervalo entre outras refeições, e comer um lanche na hora de dormir. Em geral, acaba-se com 5 refeições equilibradas por dia.
Como foi mencionado anteriormente, esta dieta é uma espécie de mistura entre a dieta flexível e a dieta Paleo. Não tem assim tantas restrições, mas tem algumas contas a fazer. Para facilitar esta tarefa, aqui está uma calculadora de dieta CrossFit Zone para que possa tentar (de facto, aqui está outra apenas no caso de não gostar da primeira).
Como resultado, recebe a maioria dos benefícios que a dieta Paleo traz, com escolhas alimentares mais variadas, e um grande equilíbrio de macronutrientes e micronutrientes. Além disso, torna-se muito mais fácil de seguir depois de aprender a medir correctamente os seus alimentos e a construir planos de refeição Zone.
Do’s e Don’ts
Do’s:
- Lembre-se: dois lanches por dia. Um durante o dia, e outro antes de ir para a cama. Isto manterá o esquema de 5 refeições por dia a funcionar, e receberá a quantidade certa de calorias para o seu tipo de corpo.
- Coma regularmente. A falta das refeições fará baixar o nível de açúcar no sangue, provocando a fome. E compensar uma refeição que faltou também não é uma boa ideia. Lembre-se apenas de ter 4 horas entre as refeições e ficará bem.
- Pode misturar um pouco as coisas até se habituar ao regime alimentar. Isto significa que se pode mover blocos ao longo do dia, dependendo de quão faminto se tem. Uma coisa a ter em conta é mantê-lo dentro de um horário normal.
- Use uma escala. É útil para uma dieta flexível, bem como para uma dieta Zone. Tornará muito mais fácil medir a quantidade certa de alimentos.
Don’ts:
- >manter sempre o equilíbrio certo. Esta é a própria ideia da dieta Zone. Se não mantiver as suas refeições bem equilibradas, então não receberá a quantidade necessária de calorias. Apenas derrota o propósito de seguir este plano de dieta CrossFit.
- O mesmo que com a dieta flexível, não se preocupe demasiado com os números exactos. Deixe-nos dar-lhe um exemplo. Digamos que tem um snack-bar que inclui 29 gramas de hidratos de carbono, 8 gramas de proteína, e 6 gramas de gordura. Neste caso, só se contam os hidratos de carbono. Se tiver em conta todos os macronutrientes mencionados, significa que também tem 3 blocos de hidratos de carbono, 1 bloco de proteína, e 4 blocos de gordura. Mas uma lanchonete obviamente não é suficiente para uma refeição completa, e sentir-se-á com fome muito em breve.
- Não consuma demasiados hidratos de carbono altamente glicémicos. O que são esses? São um tipo de carboidratos que aumentam rapidamente o nível de açúcar no sangue. Rebuçados, doces e refrigerantes incluem este tipo de carboidratos. O arroz, o pão e a batata também o têm, mas em quantidades menores. Não dizemos que se tem de deixar de os ter. Mas insistimos que consuma estes produtos moderadamente.
Zone Diet Eating Plan
Construir um plano alimentar Zone dietético adequado é ter a quantidade certa de blocos, dependendo do seu sexo e tipo de corpo. Assim, em vez de lhe dar uma tabela com as refeições, vamos mostrar-lhe quantos blocos uma pessoa precisa de ter. Pode encontrar tabelas de blocos de dieta Zone para gordura, proteínas e hidratos de carbono, assim como amostras de refeições nesta folha de cálculo de dieta CrossFit Zone.
Prescrição de Blocos de Dieta por Zona
Hábitos Nutricionais CrossFit a Desenvolver e a Livrar-se de
Independentemente do plano de dieta CrossFit que decidir seguir, há hábitos que pode ou não ter. Alguns deles merecem ser desenvolvidos. E é melhor deixar os outros para trás.
Aqui estão os “Do’s” e “Don’ts” gerais da nutrição CrossFit.
p>Do’s:
- Coma mais proteína. Se não se consegue obter o suficiente dos alimentos, consuma-os numa forma de suplemento. (como estes pós proteicos orgânicos de soro de leite)
- Escolha aperitivos saudáveis. Como já mencionámos anteriormente, é preciso tirar o máximo proveito da comida que se come. Isto também é verdade sobre os aperitivos. Quanto mais saudável, melhor. Pode mesmo começar a comê-los antes de decidir qual o plano de dieta a seguir. Desta forma, desenvolverá um hábito e não terá problemas com ele no futuro.
- Se não estiver a fazer uma dieta restritiva, considere ter um pouco de lacticínios de vez em quando. Não o consuma demasiado. Incorpore-a na sua dieta lenta e gradualmente. Isto irá ajudá-lo a apoiar o seu crescimento muscular.
- Apoie a sua digestão. Depois de iniciar uma certa dieta CrossFit, começará a comer mais do que está habituado. Ajude o seu corpo a lidar com isto, tendo enzimas e probióticos para apoiar a digestão.
Don’ts:
Qualquer que seja o plano nutricional CrossFit que escolher, não se esqueça dos seus objectivos principais. Lembre-se porque começou tudo em primeiro lugar e será definitivamente bem sucedido.
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