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Deitar-se para trás e torcer a cabeça em direcção aos joelhos é fazer pouco mais do que trabalhar uma pequena secção do seu pacote de 6 – mal. Mas há mais no seu núcleo do que aquilo que vê no espelho. É a fonte do seu poder desportivo e – se não for treinado – o que está a colocar as pausas no seu elevador morto e na sua PB de cócoras. Para uma revisão completa do seu meio de massa precisa de atingir o seu núcleo de todos os ângulos.

“A musculatura da sua secção média é constituída por músculos tónicos, em vez de faseados”, explica o PT Luke Worthington. “Isto significa que são posturais e são usados para resistir ao movimento em vez de o proporcionar”. Baseia os teus treinos em exercícios que comprometem a postura neutra (movimentos de flexão, extensão e rotação) e passarás do topo do muffin a sólido como uma rocha num instante. Não tem a certeza de como fazer isso? Não se preocupe, Worthington está à mão com um circuito de sete estágios concebido para trabalhar todo o grupo muscular.

Mas, antes de começar, lembre-se que os músculos tónicos nunca devem ser trabalhados até ao fracasso. Seja qual for a forma de se bater na bancada, mas tratar o seu núcleo com cuidado é a única forma de garantir abdominais sem lesões. Quando os músculos de que precisa para a postura estão cansados, desligam-se, o que significa dores nas costas, dias de folga do ginásio e ver os seus ganhos escaparem.

Toma este circuito descansando durante 30 segundos entre cada movimento. Estenda o seu descanso até 2mins depois de ter completado todos os sete exercícios e repita duas vezes.

Pontes de cola – 10 repetições

Deite-se no chão com os pés bem assentes e os joelhos dobrados. Empurre para cima através dos calcanhares para levantar as ancas o mais possível do chão enquanto mantém as costas direitas. Volte à posição inicial sob controlo.

Ponta única de cola – 8 repetições por perna

Deite-se no chão com os pés chatos e os joelhos dobrados. Levante uma perna do chão e levante o joelho em direcção ao peito. Empurre através do calcanhar do pé ainda no chão e levante as ancas para fora do chão mantendo as costas direitas. Volte à posição inicial sob controlo.

Deadbugs – 10 repetições por perna

Deite-se de costas com as mãos para fora em direcção ao tecto e traga os seus pés, joelhos e ancas até 90 graus. Estenda uma perna, endireitando o joelho e a anca até o calcanhar estar mesmo acima do chão. Mantenha o seu núcleo apertado e traga-o de volta aos 90 graus antes de repetir com a perna oposta.

Tábuas de frente – 4 repetições de 15secs

Tem uma posição de pressão, mas descansem nos antebraços em vez das mãos. Assegurem-se de que as costas estão direitas e tensas os abdominais e os glúteos. Segure sem deixar os quadris flácidos.

Tábuas laterais – 4 repetições de 15secs por lado

Deite-se no seu lado esquerdo com os joelhos direitos e apoie a parte superior do corpo para cima para assumir o seu peso no antebraço. Segure o núcleo e levante as ancas até que o seu corpo forme uma linha recta. Mantenham esta posição enquanto respiram profundamente. Depois role e repita do outro lado.

Pega na mala – 25m por braço

Grab um haltere pesado numa mão e segure-o ao seu lado. Caminhe lentamente para a frente, certificando-se de manter uma postura neutra. Contraia o seu núcleo para combater o peso; não se incline na direcção oposta. Caminhe até ao fim do ginásio, troque as mãos e volte à posição inicial.

3-point plank – 4 repetições de 15secs por lado

Deixe cair para uma posição de pressão, mas descanse nos antebraços em vez das mãos. Assegurem-se de que as costas estão direitas e tensas os abdominais e os glúteos. Levantem um pé do chão até estar a cerca de 6 polegadas do chão e segurem sem deixar os quadris flácidos. Baixem e repitam com a perna oposta.

Aganhando um pouco de tremor? Vai ficar, não se preocupe. Complete mais dois destes e resista ao impulso de se tencionar em frente ao espelho ao bater no vestiário.