Usar a bola suíça dar-lhe-á algumas vantagens distintas sobre outras peças de equipamento ou peso corporal apenas. Pode alargar o alcance do movimento quando se faz uma crunch, activando mais músculos nos seus abdominais. Pode também criar instabilidade, que força os seus abdominais a contrair-se com mais força para se apoiarem no seu corpo, e até servir como fonte de resistência – como um peso – se o levantar. Confie em nós, é suficientemente pesado para causar impacto.

Como funciona

A bola actuará como uma superfície, um peso, e uma máquina de exercício neste treino, recrutando os abdominais, obliquos, e abdominais transversais – um músculo do núcleo profundo que é crítico para uma forte secção média e costas sem dor – que a maioria dos treinos convencionais dos abdominais deixam intocados.

Direcções

Executar os exercícios emparelhados (marcados “A” e “B”) como supersets. Assim, fará um conjunto de A, e depois B antes de descansar. Complete todos os conjuntos prescritos para o par antes de se mover em.

1. Rollout

Sets: 3
Reps: 10
Rest: 90 seg.

Descansar os antebraços sobre a bola suíça e estender as pernas atrás de si. Apoiem os abdominais e enrolem a bola para a frente enquanto estendem os braços e os quadris. Quando sentir que está prestes a perder tensão nos seus abdominais, role-se para trás.

2A. Círculo de cotovelo

Sets: 3
Reps: 5 (cada sentido)
Rest: 0 seg.

P>Entre em posição de flexão, descansando os antebraços sobre a bola. Segurem os abdominais e movam os cotovelos num padrão circular, rolando a bola por baixo deles. Completar cinco círculos num movimento no sentido dos ponteiros do relógio, e depois repetir no sentido contrário aos ponteiros do relógio.

2B. Crunch

Sets: 3
Reps: O maior número possível
Rest: 90 seg.

Deite-se de costas na bola com os pés à largura dos ombros separados no chão. A parte inferior das costas deve ser suportada pela bola. Colocar as mãos atrás das orelhas e enfiar o queixo. Enrole o corpo para cima da bola até estar sentado para cima.

3A. V-up e Passe

Sets: 3
Reps: 10
Rest: 0 seg.

Deite-se de costas no chão, e segure a bola entre os tornozelos. Estenda os braços atrás da cabeça. Sente-se enquanto levanta as pernas simultaneamente, e passe a bola das pernas para as mãos. Volte para o chão e repita, passando a bola das mãos para as pernas. Cada passe é um rep.

3B. Pernas sobre a bola esmagada

Sets: 3
Reps: O maior número possível
Rest: 90 seg.

Deite-se de novo no chão, e drapeie as pernas sobre a bola com os quadris e joelhos dobrados. Esmague o tronco para cima, para conhecer as pernas.

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