Executar: Fora da bicicleta, 30 mins. MS: 20′ em Zn 3. CD: 10′ fácil, Zn 1.
Quarta-feira
Dia de folga: Stretch
Quintas-feiras
Swim: Limiar (LT), 45 mins. Wu: 300 alt 50 freestyle, 25 berbequim. MS: 10-15 x 100 (15″) nadar o seu melhor ritmo médio para o conjunto. CD: 100 freestyle, 100 non-freestyle.
Run: Colinas, 1 hora. Passadeira ou estrada. WU: 10′ fácil. 4 passos. MS: 7-10 x 2′ Zn 3 a 5% de grau (2,5-3,5′ jog downhill ou jog fácil na passadeira). Repetir a mesma colina para cada intervalo se o treino for ao ar livre. CD: a 60′ em Zn 1.
Ponteiro de Desempenho: A passadeira é uma boa ferramenta para correr na colina, uma vez que poupa as suas pernas ao bater de volta a descer a colina entre intervalos.
Sexta-feira
Dia de folga: Stretch
Sábado
Bike: Resistência, 5 horas, 15 mins. Após um longo aquecimento, inclua na sua prova 60′-45′-30′-15′ em Zn 3 (todos w/15′ Zn 1-2). Se possível, escolha um terreno que simule o seu Ironman. Nota: Este treino também pode ser feito no domingo.
Ponteiro de Desempenho: Zn 3 em ciclo de treino é um ritmo cardíaco médio ligeiramente mais elevado do que aquele em que vai correr o seu Ironman. O trabalho em Zn 3 ajuda a construir a sua potência durante durações mais longas.
Run: Fora da bicicleta, 45 mins. Zn 2, Ironman race pace.
Sunday
Day off: Stretch
Semana 2
Swim: 1:30:00 Bicicleta: 5:40:00 Corrida: 2:50:00 Plano de treino Ironman semana total: 10:00:00
Domingo
Swim: Força e resistência, 45 mins. MS: 3×14′ (1′): #1 é estilo livre, começando com facilidade e esforço de construção. #2-3 são com bóia de tracção a um esforço forte e constante. Opção de utilização de swim paddles. Note a distância percorrida para cada intervalo.
Terça-feira
Bike: limiar (LT), 1 hora. Treinador de bicicleta ou estrada plana. WU: 15′ com 4-5 x 30″ p-ups. MS: 3 x 10′ (5′) construir tudo em Zn 4-5. após o intervalo #3, correr fora da bicicleta.
Ponteiro de Desempenho: Se tiver dificuldades em elevar o seu FC, tente aumentar a cadência em 5rpm.
Executar: Fora da bicicleta, 30 mins. MS: 20′ em Zn 3. CD: 10′ fácil, Zn 1.
Quarta-feira
Dia de folga: Stretch
Quintafeira
Bike: Colinas, 1 hora, 10 mins. WU: 20′ incl. 6×30″ (30″) p-ups. MS: intervalos entre colinas: 5-7 x 3′ (3′ recuperação ao fundo da colina), Zn 4-5. Numa colina de grau moderado a 5-8%, repetir o mesmo trecho de colina para cada intervalo. CD: a 70′ em Zn 1, depois correr para fora da bicicleta.
Ponto de Desempenho: Não tenha medo de fazer estas colinas arder um pouco. Ao desenvolver ácido láctico e ao treinar acima de LT, irá construir a sua capacidade anaeróbica. Isto é útil no Ironman para colinas de cresting e pessoas de passagem. Doerá menos no dia da corrida se doer hoje!
Sexta-feira
Dia de folga: Stretch
Sábado
Executar: Endurance, 2 horas. se possível, escolha um terreno que simule a sua corrida. 15′ Zn 1, 60′ Zn 2, 30′ Zn 3, 15′ Zn 2-1.
Ponteiro de Desempenho: Construir hr longas corridas pode parecer uma maratona do Ironman – pode não achar que o seu ritmo aumenta muito, mas as suas pernas ficam gradualmente mais cansadas. Pratique mantendo uma boa economia de corrida à medida que as suas pernas se cansam.
p>Bike: 3,5 horas. Cavalgue imediatamente após a corrida. Zn 1-2, terreno plano a rolante.
Ponto de Desempenho: Ciclismo imediatamente após a corrida cria uma pedalada de base adicional, assim como uma sessão de resistência de 5,5 horas, excelente para Ironman.
Domingo
Dia de folga: Alongamento
Semana 3
Swim: 1:30:00 Bicicleta: 6:00:00 Corrida: 2:30:00 Ironman plano de treino semana total: 10:00:00
Domingo
Swim: Força e resistência, 45 mins. MS: 4×10′ (1,5′): #1 é estilo livre, começando com facilidade e esforço de construção. #2-4 são com bóia de tracção a um esforço forte e constante. opção de usar swim paddles. Note a distância percorrida para cada intervalo.
Terça-feira
Bike: Recuperação, 1,5 horas. Plano, Zn 1. esforço fácil, 85-95RPM.
Quarta-feira
Dia livre: Esticar
Quinta-feira
Executar: Manutenção da base aeróbica, 1 hora. 15′ Zn 1, 45′ Zn 2.
Swim: Limiar, 45 mins. Wu: 300 alt 50 freestyle, 25 berbequim. MS: 8-12 x 150 (25″) nadar o seu melhor ritmo médio para o conjunto. CD: 100 freestyle, 100 non-freestyle.
Sexta-feira
Dia livre: Stretch
Sábado
Bicicleta: 4,5 horas. pedalar como 75′ Zn 1, 90′ Zn 2, 90′ Zn 3, 15′ Zn 1. Se possível, escolha um terreno que simule o seu percurso de corrida.
Correr: Fora da bicicleta, 1,5 horas. Zn 2, ironman race pace.
Performance Pointer: Este é um dia perfeito para praticar o seu regime de nutrição Ironman. Tente levantar-se logo no dia da corrida, e testar o seu pequeno-almoço de pré-corrida. Nota: O treino de BTT DEVE ser realizado no sábado, se possível, para permitir mais recuperação antes do treino da próxima semana.
Domingo
Dia de folga: Alongamento
Semana 4
Swim: 1:25:00 Bicicleta: 7:00:00 Corrida: 1:35:00 Plano de treino Ironman semana total: 10:00:00
Domingo
Swim: Força e resistência, 45 mins. WU: 3′ de estilo livre fácil. mS: 2×20′ (2′): #1 é estilo livre, começando com facilidade e esforço de construção. #2 é com a bóia de tracção a um esforço forte e constante. Opção de usar swim paddles. Note a distância coberta para cada intervalo.
Terça-feira
Bike: Limiar, 1 hora. Treinador de bicicleta ou estrada plana. WU: 15′ com 4-5 x 30″ p-ups. mS: 45′ em Zn 4-5.
Correr: Fora da bicicleta, 30 mins. mS: 20′ em Zn3 subir para Zn4. CD: 10’easy, Zn1.
Quarta-feira
Dia Off: Esticar
Quinta-feira
Swim: Limiar, 40 mins. WU: 300 alt 50 freestyle, 25 berbequim. MS: 8-12 x 100 (25″) nadar o seu melhor ritmo médio para o conjunto. CD: 100 freestyle, 100 non-freestyle.
Executar: Colinas, 50 mins. Wu: 10′ fácil. 4 passos. MS: 15×1′ Zn 4 a 5% de inclinação (1′ jog downhill ou fácil na passadeira). CD: a 50′ em Zn 1.
p>Sexta
Dia de folga: Alongamentop>Sábado
Bike: 6 horas. Após um longo aquecimento, incluir no seu passeio 4×45′ em Zn 3 (todos w/15′ Zn 1-2). Se possível, escolha um terreno que simule o seu percurso de corrida.
Correr: Fora da bicicleta, 15 mins. Zn 2, ritmo de corrida Ironman.p>Domingo
Dia Fora: Esticarh3>Semana 5p>Swim: 1:30:00 Bicicleta: 5:10:00 Corrida: 3:20:00 Plano de treino Ironman semana total: 10:00:00p>Domingo
Swim: Força e resistência, 45 mins. MS: 45′: Os primeiros 5′ devem ser suaves e fáceis, depois gradualmente construir esforço pela duração. Os últimos 15′ devem ser um esforço muito forte. Utilizar uma bóia de tracção (sem remos) com um esforço forte e constante. Notar a distância percorrida vs. as últimas semanas.p>Terça-feira
Bike: Limiar, 1 hora. Treinador de bicicleta ou estrada plana. WU: 15′ com 4-5 x 30″ p-ups. MS: 6×5′ (2,5′) todos a Zn 4-5. Após o intervalo #3, correr da bicicleta.
Executar: Limiar, 30 minutos. mS: 20′ em Zn 4. CD: 10′ fácil, Zn 1.
Ponteiro de Desempenho: Verifique a sua cadência a correr da bicicleta, e certifique-se de que está a 90+ passos por minuto (contando uma perna). No dia da corrida os seus músculos das pernas estarão fatigados na maratona, e o comprimento dos passos irá encurtar. Ser disciplinado sobre a manutenção de uma cadência mais elevada quando cansado irá melhorar dramaticamente o desempenho.
Quarta-feira
Dia Fora: Alongamento
Quinta-feira
Bike: Colinas, 1 hora, 10 mins. Wu: 20′ incl. 6×30″ (30″) p-ups. MS: intervalos de colina: 8-10 x 2′ (2′ recupera para baixo da colina), Zn 4-5. numa colina de grau moderado a 5-8%, repetir o mesmo trecho de colina para cada intervalo. CD: a 70′, depois correr para fora da bicicleta.
Correr: Fora da bicicleta, 20 mins. Zn 2.
Swim: Limiar, 45 mins. WU: 300 alt 50 freestyle, 25 berbequim. MS: 4-6 x 200 (35″) nadar o seu melhor ritmo médio para o conjunto. CD: 100 freestyle, 100 non-freestyle.
Sexta
Dia Off: Esticar
Sábado
Executar: Longa duração, 2,5 horas. Corra em terreno que simula o seu percurso de corrida. 15′ Zn 1, 75′ Zn 2, 45′ Zn 3, 15′ Zn 2-1.
Bike: 3 horas. Cavalgue imediatamente após a corrida. Zn 1-2, terreno plano a rolante.
Domingo
Dia Fora: Alongamento
Semana 6 (Início 2-Semana Cone)
p>Swim: 45′ Bicicleta: 4:20:00 Corrida: 55′ Plano de treino do Ironman semana total: 6:00:00
Domingo
Swim: Recuperação, 45 mins. 12-16 x 100 alternadamente estilo livre, berbequim, estilo não-livre e pontapé por 100. Todo o esforço fácil.
Terça
Bike: Viagem de recuperação, 1,5 horas. Plano, Zn 1. Esforço fácil.
Quarta-feira
Dia de folga: Alongamento
Quinta-feira
Bike: Colinas, 50 mins. WU: 20′ incl. 6 x 30″ (30″) p-ups. MS: Intervalos de colinas: 4-5 x 2′ (2′ recupera descendo a colina), Zn 3-4. Numa colina de graduação moderada a 5-8%, repetir o mesmo trecho de colina para cada intervalo. CD: a 50′.
Performance Pointer: Evite a tentação de se testar nas sessões cónicas, embora se sinta mais em forma e mais fresco. Aderir às indicações de duração e ritmo cardíaco listadas. Poupe o seu grande esforço para o dia da corrida.
p>Executar: Fora da bicicleta, 15 mins. 10′ em Zn 4, 5′ em Zn 2-1. Terreno plano.
Sexta-feira
Dia Fora: Esticar
Sábado
Bicicleta: Manutenção da base aeróbica, 2 horas. Cavalgar como 45′ Zn 1, 75′ Zn 2. Se possível, escolha um terreno que simule o seu percurso de corrida. Corrida: fora da bicicleta, 40 minutos. Zn 2, ritmo de corrida Ironman.
Domingo
Dia Fora: Alongamento
Semana 7
Swim: 40:00 Bicicleta: 1:50:00 Corrida: 30:00 Plano de treino Ironman semana total: 3:00:00
p>Domingo
Swim: Manutenção do limiar, 30 mins. WU: 300 alt 50 freestyle, 25 exercícios. MS: 6-8 x 100 (25″) nadar o seu melhor ritmo médio para o conjunto. CD: 100 freestyle, 100 non-freestyle.
Terça-feira
Bike: Recuperação, 45 mins. Flat, Zn 1. Esforço fácil.
Quarta-feira
Dia de folga: Alongamento
Quintas-feiras
Bike: Manutenção do limiar (LT), 45 mins. WU: 20′ incl. 6×30″ (30″) p-ups. MS: intervalos: 3-4 x 2′ (2′), Zn 3-4. Plano. CD: a 45′.
Executar: manutenção Threshold (LT), 20 mins. 10′ Zn 1-2, 5′ Zn 3-4, 5′ Zn 2-1. Terreno plano.
Sexta-feira
Dia de folga: Alongamento
Sábado
Swim: 10 mins. Um mergulho fácil na pista de corrida com um golpe eficiente. Foco em estar relaxado.
Ponto de Desempenho: Praticar o avistamento no percurso, anotando pontos de referência úteis. Inspeccionar a área de partida e saída de água, mais o fluxo da corrida para a zona de transição.
p>Bike: 20 mins. Sobretudo Zn 1-2, mas incluir 2×2′ (2′) para o ritmo da corrida de golo e não mais rápido! Isto irá soltar as pernas.
Correr: 10 mins. Corrida de aquecimento opcional (Zn 1) e alongamento ligeiro.
Domingo
Corrida: Completou o seu plano de treino Ironman e agora é o Dia da Corrida Ironman! WU: 45′ antes da partida para a corrida: Corrida de 5-7′, seguida de um trecho ligeiro. 20′ antes da largada da corrida: Nadar por 5′ com 2-4 x 25 (ou 20 pancadas) p-ups.
Performance Pointer: O aquecimento no dia da corrida afrouxa os músculos e acalma os nervos. Aproveite o dia!
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O autor deste plano de treino Ironman é o treinador Lance Watson. Watson, treinador principal da LifeSport, treinou uma série de Campeões Ironman, Olímpicos e do grupo etário nos últimos 30 anos.