Aqui está o que precisa de saber…
- Repensar a sua ideia de culturismo. Os métodos de crescimento muscular usados pelos antigos homens fortes foram o que a revolucionou. Não o bronzeado e os troncos.
li>Treinar para a força e crescer ao mesmo tempo. O seu tamanho muscular é determinado pela ingestão calórica.li>Deixar de fora as regras que têm inundado a musculação. Treine mais frequentemente, esqueça o tempo sob tensão, e trabalhe através da dor.li>Utilize o seguinte programa para ganhar tanto o tamanho muscular como a força. Não é necessário posar troncos.
Hypertrophy, Like You’ve Never Heard it Before
Nunca houve um sujeito com mais desinformação. O senso comum e a ciência vão frequentemente para o lado quando se trata de conselhos de musculação.
Isso é provavelmente porque se compreende mais sobre o sistema nervoso do que a dor muscular, ou talvez porque a maioria dos escritores que só se preocupam com o treino de hipertrofia são imbecis que nem conseguem construir músculos sobre si próprios. O senhor é o juiz.
Nunca gostei de musculação até começar a contribuir para a Nação T. Depois apercebi-me que há pessoas bastante inteligentes por aí que gostam. Não estou a falar de “gajos barbeados a posar em tanga” culturismo, mas do bom e velho treino de força hipertrofiante dos tempos passados.
Os velhos homens fortes foram as pessoas que verdadeiramente revolucionaram o culturismo. Infelizmente, os seus métodos têm sido largamente esquecidos. Em troca de métodos de culturismo pouco frequentes, carregados de máquinas e ineficazes, muitos grandes princípios foram perdidos.
O Bodybuilding secreto tem estado a esconder de si
Aqui está: Hipertrofia e treino de força não têm de ser duas entidades separadas.
Nunca concebi um programa que se baseasse unicamente no treino de “hipertrofia”, no entanto, os meus clientes ganharam uma tonelada de músculo ao longo dos anos.
O crescimento do músculo é controlado principalmente através da ingestão calórica. Assumindo que tudo é normal com a sua fisiologia, mesmo o melhor programa de hipertrofia não construirá quantidades apreciáveis de músculo se não houver nutrientes suficientes. Percebeu?
Vamos investigar alguns métodos reais de hipertrofia para que os possa aplicar ao seu programa actual em troca de mais músculo funcional. Os fisiculturistas têm de ter cuidado: O que se segue pode fazer churrasco a algumas das suas vacas sagradas!
Cinco Princípios de Hipertrofia
1 – Treinar Mais Frequentemente
Deixe cair a noção de que um grupo muscular só pode ser treinado uma vez por semana. Os homens fortes do passado não treinavam dessa forma e também não se deve treinar. Quanto mais frequentes forem as sessões estimulantes do crescimento, melhor.
2 – Esqueça o Tempo Sob Tensão
Não ponha tanta importância na suposição de que os conjuntos hipertrofiantes devem durar de 40 a 70 segundos. (Ou será 20 a 90 segundos? Ou 43,5 a 68,7 segundos?)
Então isso deve significar que o método clássico 5 x 5 não constrói nenhum músculo, uma vez que esses conjuntos não duram pelo menos 40 segundos. Ou talvez todos os que usam o método 5 x 5 estejam na realidade a usar um tempo em que cada representante leva oito segundos? Não, desculpe.
3 – Há um limite diário para a Estimulação Muscular
Para citar uma frase de captura da musculatura dos anos 80: “Estimular, não aniquilar!” Há um limite absoluto para a quantidade de estímulos hipertrofiantes que pode aplicar em qualquer dia.
4>4 -Não Treinar para Falhar
Deve-se evitar que o sistema nervoso se torne excessivamente fatigado se se quiser treinar frequentemente. Deixe grunhir e gritar para os rapazes da fraternidade que têm armas de 13″ e passam o seu dia a fazer caracóis de concentração e a desperdiçar o dinheiro do papá.
5 -Treinar através da dor
Inicialmente, provavelmente terá uma dor constante neste programa. Não faz mal! A dor diminuirá uma vez que a recuperação aumente e a adaptação adequada tenha tido lugar. A dor é a forma do seu corpo dizer: “Preciso de mais hidratos de carbono e proteínas”. Portanto, alimente os seus músculos constantemente!
Os Treinos
Após estar confortável a quebrar todas as regras de “hipertrofia” do livro, pode construir músculo rapidamente com este programa. E é semelhante aos princípios que os antigos homens de força costumavam seguir.
Agora, vamos ao programa que vai construir algum músculo sério e aumentar os níveis de força! Tenha em mente que pode escolher os seus próprios exercícios. O que está listado são apenas exemplos.
Dia 1
- Sets Per Muscle Group: Peito 10, Costas 10
- Exemplos: Banco de Barbell Plano, Linha de Barbell, Linha de Cabo Sentado (ambos os movimentos de costas usando uma pega pronunciada com a largura exactamente igual à da pressão de bancada)
- Rest: 60 segundos entre superconjuntos (i.e. peito do comboio, descanso 60 segundos, descanso 60 segundos, descanso 60 segundos, peito do comboio, descanso 60 segundos, etc.)
- Sets Per Muscle Group: Coxas 5, Abdominais 5, Vitelos 5
- Exemplos: Agachamento Frontal de Barbell, Lúcio Pendurado, Elevação de Bezerros em Pé
- Sets Per Muscle Group: Peito 5, Verso 5
- Plano de Movimento: Vertical
- Exemplos: Dip, Chin-up
- Sets Por Grupo Muscular: Coxas 10, Abdominais 10, Vitelos 10
- Exemplos: Deadlift, Decline Sit-Up, Aumento de Bezerros Sentados (Note-se que isto usa exercícios diferentes do 3º dia.)
- Load: 80% de 1RM
- Rest: 60 segundos entre conjuntos gigantes
- Preacher Curl, Decline Dumbbell Triceps Extension
- Superset Sets: 5
- Reps: 3
- Load: 80% de 1RM
- Rest: 60 segundos
- Incline Hammer Curl, Tricep Pressdown
- Sets Superset: 2-3
- Rest: 60 segundos
li>Plano de Movimento: Horizontal
li>Reps: 3li>Load: 80% de 1RM
>h4>Dia 2 – Off
Dia 3
li>Reps: 10li>Load: 60% de 1RMli>Rest: 60 segundos entre conjuntos gigantes (i.e. coxas do comboio, descanso 60 segundos, abdominais do comboio, descanso 60 segundos, bezerros do comboio, descanso 60 segundos, coxas do comboio, descanso 60 segundos, etc.)
Dia 4 – Off
Dia 5
li>Reps: 10li>Load: 60% de 1RMli>Rest: 60 segundos entre supersets
Dia 6 – Off
Dia 7
li>Reps: 3
Dia 8 – Off
Dia 9 & 17 *
Igual ao Dia 1 excepto com 4 & 5 repetições por conjunto, respectivamente (por outras palavras, apenas fará 4 representantes para cada parte do corpo no dia 9 e 5 representantes para cada parte do corpo no dia 17).
Dias 11 & 19
Igual ao Dia 3 excepto com 65% & 70% de 1RM, respectivamente
Dias 13 & 21
Igual ao Dia 5 excepto com 65% & 70%, respectivamente
Dia 15 & 23
Igual ao Dia 7 excepto com 4 & 5 repetições por conjunto, respectivamente
* Os dias que não estão listados são, obviamente, dias de folga.
Trabalho de braço opcional
Notificação, não há trabalho de braço directo no programa. Isto porque os melhores aumentos na hipertrofia do braço são conseguidos através de exercícios compostos tais como mergulhos, queixo para cima, prensas de bancada e filas. Portanto, nenhum trabalho directo do braço é prescrito neste programa.
É um fenómeno estranho. Todos os estagiários que estão à volta do jogo do ferro há mais de um ano sabem que os braços grandes são construídos a partir de exercícios compostos, mas as pessoas ainda estão convencidas de que precisam de trabalho directo dos braços!
Por isso, a escolha é sua. Não recomendo a opção de trabalho directo dos braços superiores, mas algumas pessoas adicionarão trabalho directo dos braços de qualquer maneira, por isso faça o que quiser.
Seguir os mesmos parâmetros no plano, mas corte o total de conjuntos ao meio. Por exemplo, no dia 10 x 3 a 80% de 1RM (ou seja, Dia 1), faça o seguinte:
No outro dia da parte superior do corpo com 60% de 1RM, faça o seguinte:
li>Reps: 10 li>Load: 60% de 1RM
Feed Your Muscle
Se a hipertrofia máxima é o seu objectivo, coma bastante e use nutrição de treino avançada. Siga os detalhes deste programa e será recompensado com massa muscular que lhe vai virar a cabeça e uma melhor compreensão dos métodos “reais” de construção muscular.