Existem duas formas de abordar o seu treino em qualquer dia: Pode entrar e seguir uma abordagem aleatória, o que provavelmente significa um treino tão duro quanto possível para um determinado número de exercícios, ou pode seguir um programa pré-planejado em que os exercícios, intensidade e volume são manipulados de forma inteligente ao longo do tempo. Escolha o programa certo e poderá fazer significativamente mais progressos, com menos lesões, em vez de simplesmente se empurrar o mais forte possível dia após dia.

Existem muitos programas de treino sonoros por aí, mas um dos mais populares chama-se StrongLifts 5×5. Pessoas de todo o mundo estão a dar uma oportunidade a este simples programa. Como qualquer programa, ele tem prós e contras, mas será o programa certo para si? Como treinador profissional, estou aqui para o ajudar a tomar essa decisão!

The Stronglifts Breakdown

Com o StrongLifts, o estagiário realiza apenas cinco elevadores de barra multijoint por semana: o deadlift, o agachamento, a prensa de bancada, a prensa de cima, e a fila para baixo. É um programa de três dias por semana que emprega uma divisão A/B, o que significa que há dois treinos diferentes (Dia A e Dia B) alternados ao longo da semana de treino, com um dia de descanso entre cada dia de treino.

Dia A elevadores são a fila de agachamento, prensa-bancada, e a fila de barbelas dobradas. Os elevadores do Dia B são o agachamento, a prensa de bancada, e o elevador de carga. Obviamente, está-se de cócoras cada vez que se treina. Cada elevador é realizado para 5 conjuntos de 5 repetições, excepto para o elevador morto, que é apenas 1 conjunto de 5. Isto pode parecer estranho, mas de acordo com o website StrongLifts, fazer mais iria bater-lhe excessivamente, e agachar-se três vezes por semana irá construir muitos dos mesmos músculos que são usados no deadlift.

Deadlift

Nenhum destes conjuntos é levado ao fracasso. Este não é um programa de musculação, mas um concebido para aumentar a força através de treino numa gama de ré relativamente baixa. O seu objectivo é aumentar o peso que levanta em 5 libras cada treino durante o máximo de tempo possível.

Nota que os 5 conjuntos não incluem conjuntos de aquecimento. Fará os 5 conjuntos de trabalho com a mesma quantidade de peso para cada conjunto.

Um ciclo de treino de duas semanas tem o seguinte aspecto:

Semana 1

• Segunda-feira: Dia A
• Quarta-feira: Dia B
• Sexta-feira: Dia A

Semana 2

• Segunda-feira: Dia B
• Quarta-Feira: Dia A
• Sexta-feira: Dia B

Squat

A abordagem 5×5 não é nova

O esquema de carga 5×5 é revolucionário para o novo elevador que tropeça nele, mas o mundo da elevação tem vindo a utilizar 5x5s há décadas. O falecido Bill Starr popularizou o treino 5×5 no seu livro de 1976, “The Strongest Shall Survive”: Strength Training for Football”, embora o fisiculturista Reg Park tenha escrito pela primeira vez sobre a técnica nos anos 60.

Desde a era dourada do lifting, quando a única diferença entre o bodybuilding e o powerlifting era a dieta, atletas e elevadores têm feito 5x5s para construir estruturas maiores e mais fortes. Assim, embora o StrongLifts 5×5 possa ser um programa que vale a pena considerar, o conceito não é inteiramente novo.

Nuts And Bolts Of The 5×5

O carregamento do programa começa com 50% do seu máximo de 5 repetições para cada elevador, o que significa que tem de saber (ou descobrir) que peso pode fazer por 5 e apenas 5 repetições, depois usar metade disso. Isso pode parecer muito leve no início do programa, mas vai adicionar peso todas as semanas.

De facto, durante cada treino, adiciona 5 libras à barra para cada elevador – ou 2-1/2 libras por lado. O elevador morto é a única excepção – aqui adiciona-se 10 libras, ou 5 libras por lado. Adicione peso, no entanto, apenas se atingir 5 repetições para todos os seus conjuntos (mais uma vez, apenas 1 conjunto para os elevadores mortos).

É isso mesmo! O programa continua com este simples esquema de sobrecarga progressiva até que falhe antes de eliminar 5 repetições com um determinado peso. A estratégia é então utilizar o mesmo peso para o seu próximo treino em vez de aumentar o peso da barra.

Falha para atingir 5×5 com um determinado peso em três treinos consecutivos, o que significa que diminui o peso em 10 por cento para o seu próximo treino. No entanto, este deload só é utilizado para um único treino, não para uma semana inteira de treino. Depois, vai limpar-se e tentar novamente. Manter registos meticulosos dos seus pesos e representantes é importante para acompanhar o seu progresso.

Bench Press

Vantagens de 5×5 Stronglifts

O protocolo StrongLifts 5×5 tem uma série de atributos positivos, especialmente para iniciadores de elevadores. É simples, o que é importante. Os principiantes querem frequentemente inaugurar a sua carreira de formação com um regime excessivamente complexo de culturismo, ou algum ciclo de força ritualista do Bloco Oriental. Não importa o objectivo, a complexidade é de facto o inimigo do principiante.

Simplicidade é infundida no programa de várias maneiras. Por um lado, o estagiário sabe exactamente quantos dias por semana tem de treinar, e exactamente quais os exercícios a utilizar em cada dia de treino. Não há adivinhação. Um simples bit de matemática permite ao elevador planear pesos de treino com semanas de antecedência, mais uma vez poupando energia mental.

É 5×5, ou 1×5, com cinco elevadores, três vezes por semana. É cognitivamente libertador!

prática de simplicidade prelúdio de simplicidade. Uma vez que o programa utiliza apenas cinco elevadores, e três deles são feitos três vezes por semana, há muitas oportunidades para praticar tornando-se um bom elevador. A frequência da prática – boa prática nestes elevadores de núcleo – é primordial para os elevadores de nível inicial.

Os aspectos positivos continuam com a ênfase na força de construção. Mesmo que o objectivo final de um novato seja tornar-se um colosso musculado, a força torna um corpo grande mais rapidamente. Construirá uma base maior e mais forte com este tipo de abordagem.

Finalmente, o programa é desprovido de fluff ou máquinas. Diz: “Vamos carregar uma barra, treinar muito, e ir para casa”. As vidas das pessoas fora do ginásio são muitas vezes cheias de estar sentadas e a consumir. StrongLifts 5×5 põe as pessoas de pé – sem exercícios sentados ou máquinas – e treina-as a levantar pesos.

Overhead Press

Desvantagens do Programa

A simplicidade que defendemos na secção acima também pode ser vista como negativa, embora de uma perspectiva diferente. Os elevadores intermédios e avançados necessitam tipicamente de maior complexidade de treino para obterem ganhos contínuos. Isto pode significar variações nos exercícios, ou pode significar a forma como os exercícios são carregados. Fazer 5×5 continuamente e adicionar 5 libras por treino não funcionará para os indivíduos gentis que já são capazes de abanar uma barra.

Lifters beyond newbie status also need increased training volume to gain size, and StrongLifts does not offer that volume, nor does it offer enough intensity to make an already strong lifter stronger. Eventualmente, um elevador tem de arrancar conjuntos de 3, 2, e mesmo 1 representante cerca de 90 por cento do seu 1-rep máximo – e acima – para ficar mais forte.

algum do raciocínio do exercício também pode ser demasiado simples. Por exemplo, a explicação do programa afirma que existe apenas um conjunto de elevadores mortos porque o levantamento morto é demasiado tributário, e o levantamento morto mais do que programado é prejudicial. Os criadores do programa argumentam que o agachamento, em vez disso, irá melhorar o seu deadlift, porque treina os mesmos músculos. Isto não é necessariamente verdade.

p>Squats e deadlifts são diferentes padrões de movimento, exigindo diferentes gamas de movimento dos músculos e articulações. Isto significa que o sistema nervoso se aproxima de cada um de forma diferente, pelo que um não torna necessariamente um elevador melhor a fazer o outro. É verdade que cada exercício recruta músculos semelhantes, mas de formas diferentes.

Bent-Over Barbell Row

Minha Recomendação

StrongLifts 5×5 é um grande programa para principiantes, mas pode não ser uma grande escolha para elevadores intermédios e avançados. Simplicidade e prática compensa para o indivíduo menos experiente, mas os elevadores já envelhecidos com ferro precisam de um pouco mais de complexidade de programação para obter ganhos contínuos em tamanho e força.

Para um elevador intermédio-avançado à procura da mesma simplicidade cognitivamente libertadora, mas com parâmetros de carga que constroem força, recomendaria o Método do Texas ou 5/3/1. Iremos abordar esses programas num futuro próximo e veremos como pode utilizá-los para maximizar os seus ganhos de força!