A melhor parte sobre exercícios aeróbicos: Não tem de fazer tudo.
A frase ‘exercício aeróbico’ provavelmente evoca imagens de aulas de jazzercise ou os vídeos de treino da sua mãe Denise Austin. Ou talvez esteja a usar o termo sinónimo de cardio. Na sua maioria, todos esses palpites estão correctos, mas o exercício aeróbico pode tornar-se um pouco mais complicado do que isso – e na realidade, resume-se à intensidade do seu treino.
Então o que é exactamente o exercício aeróbico, e quais os exercícios que contam como tal? Para o ajudar a descodificar toda essa linguagem de treino, falámos com especialistas que a decompõem para que possa construir o exercício aeróbico (e o seu contraponto, o exercício anaeróbico) nos seus treinos. Aprenda exactamente o que estas palavras significam para a sua aptidão – e para a sua saúde.
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O que é o exercício aeróbico?
Quando faz exercício aeróbico, move os seus grandes grupos musculares (pense pernas, glúteos e núcleo) ao mesmo tempo, geralmente de uma forma rítmica, e durante um longo período de tempo, explica Michele Olson, PhD, CSCS, professora clínica sénior de ciências do desporto no Huntingdon College em Montgomery, AL. “A sua respiração sobe, tal como a sua frequência cardíaca para cerca de 60 a 90 por cento da sua frequência cardíaca máxima, mas não acima desse máximo”, diz Olson.
Todo o exercício aeróbico conta como actividade cardiovascular, e é por isso que ouvirá frequentemente “cardio” usado em colocação de “aeróbico”. (FYI, contudo, nem todos os exercícios cardiovasculares são aeróbicos, mas mais sobre isso abaixo.) Assim, pode rotular actividades como correr, nadar, andar de bicicleta, e até mesmo acelerar a marcha como exercícios aeróbicos.
A chave para fazer o movimento aeróbico: “É preciso ser capaz de manter a actividade durante mais de dois minutos com ingestão suficiente de oxigénio”, explica Noam Tamir, CSCS, proprietário do TS Fitness em Nova Iorque. Isso significa que mesmo à medida que a sua taxa de respiração aumenta, não deve encontrar-se a ofegar por ar. “A intensidade é normalmente leve a moderada, pelo que pode continuar durante cerca de 30 a 60 minutos sem aumentar significativamente a sua frequência cardíaca”
Embora a maioria da actividade aeróbica se enquadre na categoria de baixa a moderada intensidade, existem diferentes níveis. “O exercício aeróbico de baixa intensidade constrói resistência, tal como uma caminhada rápida ou talvez uma aula de fitness de grupo inspirada na dança”, explica Olson. Isto atingiria aquela faixa de batimentos cardíacos mais baixos, digamos cerca de 60 a 70 por cento do seu ritmo cardíaco máximo. O trabalho aeróbico de intensidade moderada envolveria um nível de frequência cardíaca entre 70 e 80 por cento do seu ritmo cardíaco máximo e poderia incluir exercícios como step aerobics e jogging. Finalmente, os treinos aeróbicos de alta intensidade elevam o ritmo cardíaco entre 80 a 90 por cento do seu ritmo cardíaco máximo. Para isso, pode fazer rodar, correr mais rápido, ou correr escadas. No entanto, deixa de fazer um esforço total.
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Qual é a diferença entre o exercício aeróbico e anaeróbico
Para resumir, a actividade aeróbica envolve o seu esforço físico sustentado que é tipicamente entre 30 e 60 minutos, em que o seu ritmo cardíaco se mantém a 60 a 90 por cento do seu máximo. É capaz de inalar e exalar constantemente e manter o seu ritmo porque o oxigénio que está a ingerir é suficiente. (Aeróbico significa literalmente “na presença de oxigénio”) O exercício aeróbico é mais sobre a duração e menos sobre a intensidade, diz Tamir. “O seu corpo está a utilizar ácidos gordos e hidratos de carbono como combustível para ser capaz de sustentar o nível de esforço submaximal”, acrescenta Olson.
exercício anaeróbico, por outro lado, é onde entra em jogo esse esforço máximo. É outra forma de cardio em que só se deve ser capaz de sustentar a actividade durante cerca de 30 segundos antes de precisar de uma pausa. Deve ser bastante difícil para si recuperar o fôlego enquanto faz este tipo de treino (anaeróbico significa “a ausência de oxigénio”). Exercícios explosivos como plyometria, sprinting, e mesmo levantamento de peso pesado são todos exemplos de exercício anaeróbico. “O corpo utiliza fosfocreatina e hidratos de carbono como combustível porque podem ser decompostos rapidamente”, explica Olson. “As gorduras demoram demasiado tempo a decompor-se como fonte de energia”
Treino intervalo e aulas de circuito oferecem fortes exemplos de actividades que normalmente envolvem tanto a aptidão anaeróbica como aeróbica. “Nestas aulas, empurra-se ao máximo durante breves períodos de tempo, seguidos de pausas de menor intensidade”, explica Olson. “Isto melhora tanto a sua aptidão anaeróbica como o seu desempenho energético, assim como mantém a sua aptidão aeróbica em tacto”
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Quais são os benefícios para a saúde do exercício aeróbico?
Os dias cardiovasculares proporcionam alguns dos melhores dias para o seu sistema cardiovascular (daí o nome), mas os benefícios vão para além dos do coração. “A actividade aeróbica reduz a sua tensão arterial e os lípidos sanguíneos, e normaliza a sua glicemia”, explica Olson, o que o ajudará a viver durante mais tempo e a reduzir o risco de doenças como a diabetes.
Tons de investigação apoiam estas vantagens aeróbicas, razão pela qual a American Heart Association recomenda que as pessoas obtenham 150 minutos por semana de exercício aeróbico de intensidade moderada. Para além de combater o risco de doenças cardíacas, diabetes e tensão arterial elevada, também pode ajudar a manter o cérebro afiado, melhorar os ossos (ainda mais se o fizer frequentemente e acrescentar um pouco de impacto), e combater a depressão.
Plus, quanto mais actividade aeróbica fizer, melhor conseguirá. O treino aeróbico pode aumentar o tamanho e a força dos seus músculos de contracção lenta – aqueles envolvidos em esforços de treino mais longos e sustentados como a corrida de longa distância. Pode também melhorar o seu VO2 max, um marcador importante do nível de fitness que revela a quantidade de oxigénio que o seu corpo pode absorver e utilizar. Com tudo o que vem de melhor resistência, diz Tamir – na vida quotidiana, fazer exercício aeróbico regular também significa simplesmente que pode correr para apanhar o seu autocarro ou caminhar durante quilómetros sem se sentir super cansado.
Como fazer um exercício aeróbico em casa:
Embora as actividades aeróbicas comuns incluam jogging, natação, ciclismo, remo, e caminhadas rápidas (só para citar algumas, claro), os treinos em circuito também. “Tudo o que tem de fazer é realizar o ritmo cardíaco e os níveis de intensidade necessários para que seja capaz de o manter durante um longo período de tempo”, diz Tamir.
Se não lhe apetecer ir lá fora ou mesmo sair de casa, mas ainda assim quiser fazer exercício aeróbico, há uma solução perfeita: esta rotina de peso corporal de Tamir. Faça os 12 exercícios abaixo em ordem durante 30 segundos cada e 5 rounds, com o mínimo de descanso possível entre exercícios:
- joelhos altos
- Escaladores de montanha
- Bunda de montanha
- Bunda de montanha
- Alternating bodyweight reverse lunges
- High skips
- Bodyweight agachamentos
Walkouts/inchworms
Li>Lápis lateraisLi>Lápis de caminhadaLi>Jacks de saltoLi>CrunchesLi>Taps a um bloco ou degrau
Algo a lembrar enquanto se executa este circuito: Trabalhar a uma intensidade moderada, pelo que passar de um movimento para um movimento sem quebras não deve ser demasiado desafiante. Se precisar mesmo de uma pausa, vá um pouco mais devagar. Vai melhorar de cada vez que o fizer.
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