Ocasionalmente recebemos perguntas tanto de formadoras pessoais que trabalham com mulheres nos seus 60 e 70 anos, como das próprias mulheres nos seus 60 e 70 anos, perguntando sobre os tipos de modificações que as mulheres mais velhas devem estar a fazer nos seus treinos para se manterem fortes, saudáveis e seguras.

Tenho de admitir que ao pensar nesta questão, tentei pensar na idade que consideraria ser uma “mulher mais velha”, mas quanto mais me aproximo dos 50 anos de idade, mais difícil é associar uma idade a esse termo. Conheço um grande número de mulheres “mais velhas” cuja força, energia, aparência e atitude desmentem a sua idade!

Para as mulheres, manter a força à medida que envelhecemos é a chave para a saúde e felicidade em geral. Por exemplo, como mostra uma revisão Cochrane de 121 estudos anteriores, o treino progressivo de resistência não só melhora a força muscular, como também melhora a sua capacidade de executar tarefas que vão desde andar e subir degraus até ao banho e preparar refeições. Também reduz a dor em pessoas com osteoartrose, de acordo com a revisão. Embora o pico de massa óssea ocorra nos nossos 30 anos, a realização de exercícios de musculação nos nossos anos mais velhos pode ajudar a preservar a massa óssea existente.

Então, como devem ser os exercícios para mulheres mais velhas? Como com tantas coisas, a resposta a esta pergunta é: “Depende”

Em toda a seriedade, no entanto, a necessidade de modificações para exercer a escolha e intensidade para as mulheres com mais de 60 anos, ou mesmo aproximando-se dos 70 ou 80, será altamente dependente de uma série de factores.

Depois de tudo, embora o envelhecimento seja frequentemente marcado por muitas diminuições na aptidão física (incluindo diminuições na massa muscular, equilíbrio, flexibilidade, velocidade de marcha, resistência, taxa metabólica, e continência, e aumentos no peso corporal, gordura, e dificuldades em realizar actividades diárias) as mulheres que mantiveram um estilo de vida activo ao longo dos seus 30, 40, e 50 anos de idade podem não experimentar estes problemas. Ou, se o fizerem, muitas vezes experimentam-nos em menor grau do que outras mulheres que foram menos activas na sua juventude.

p>As mulheres que mantiveram um estilo de vida activo ao longo dos anos podem ter sido capazes de preservar a massa muscular e manter o peso corporal e a composição dentro de uma gama saudável, ao mesmo tempo que mantêm a resistência para participar em actividades de que desfrutam.

Por exemplo, tenho alguns clientes que continuaram a participar em desportos competitivos e actividades de lazer activas até aos seus 70 anos de idade com muito pouca necessidade de modificações de exercício. No entanto, para uma mulher mais velha que não era regularmente activa nos seus anos mais novos, e está a começar a fazer exercício agora, mais modificações podem ser necessárias.

Sintomas de força reduzida que tanto os treinadores como os próprios clientes devem procurar incluir:

• osteoporose
• doença cardiovascular
• uma história de queda
• doenças auto-imunes
• uma fraca amplitude de movimento
• sinais vitais pouco saudáveis

Fitness variam tanto em mulheres de todas as idades que é realmente difícil usar a idade como indicador das modificações necessárias para o exercício. Como fisioterapeuta, tenho tendência a ver mulheres que estão a lidar com doenças ou lesões, por isso, para ajudar a responder a esta pergunta, entrei em contacto com um colega que treina mulheres numa ampla faixa etária diariamente num ambiente de fitness.

Lori Crock, Líder da Equipa RKC, é a proprietária da Move Strong Kettlebells em Columbus, Ohio. Ela dá aulas em grupo utilizando os métodos RKC kettlebell, MovNat, habilidades de peso corporal, calistenics, e TRX suspension trainers.

A Lori Crock fez recentemente 54 anos mas, nas suas próprias palavras, “ainda parece que está na casa dos 20”. Ela treina cinco a seis dias por semana e levanta tão pesado como (se não mais pesado do que) a maioria das atletas do sexo feminino com metade da sua idade. Além disso, ela concentra-se na mobilidade, executando as rachaduras, agachamentos de pistola, apoios de mão, e skin-the-cat. Lori gosta de salientar que a idade não é um factor limitativo no seu treino, e diz,

“Os adultos mais velhos não são frágeis; a fragilidade ocorre quando deixamos de desafiar o nosso corpo a mover-se bem e a mover-se forte com programas de treino apropriados.”

Muito desde a genética, ao passado atlético, ao estilo de vida actual, até à vontade de experimentar coisas novas, tudo isto com força de impacto, diz ela. Os membros da Move Strong Kettlebells incluem homens e mulheres de todas as idades e níveis de aptidão física. Os jovens de 20 anos e 60 anos treinam lado a lado nas mesmas classes sob os cuidados de Lori. A programação inclui força e mobilidade de partes iguais.

É isso mesmo. Para todas as idades, a mobilidade articular e a flexibilidade muscular são uma alta prioridade.

“A forma como as pessoas se movem determina a minha abordagem ao treino de força com elas”, diz ela. “Por exemplo, se estivermos a fazer agachamentos, mais pessoas móveis e estáveis podem agachar-se com uma ou duas chaleiras na posição de grade, ou mesmo por cima. Os agachamentos aéreos ou os agachamentos com chaleiras são mais apropriados para alguém com problemas de mobilidade. O agachamento da campânula Zercher é espectacular para todos os níveis quando ponderado adequadamente. Se alguém tiver problemas de joelhos, o agachamento pneumático é uma óptima alternativa, uma vez que é mais cola e tendão-dominante.

Os meus clientes vão desde mulheres na casa dos 20 anos que estão a trabalhar na forma de agachamento, até mulheres na casa dos 60 com uma bela e profunda forma de agachamento. As atletas maduras levam frequentemente mais tempo a avançar na técnica e com peso mais pesado – são também mais cautelosas e mais preocupadas com a prevenção de lesões, o que é bom!”

No entanto, não é apenas exercício que pode precisar de ser adaptado com a idade. À medida que envelhecemos, o processo de recuperação muda.

“Por vezes é necessário mais descanso entre conjuntos desafiantes, seja força ou HIIT. Não é difícil fazer isto, mesmo num ambiente de grupo”, diz Lori. “Os meus atletas maduros treinam normalmente a força três a quatro vezes por semana. Muitos também fazem yoga e vão caminhar regularmente, o que eu recomendo vivamente, uma vez que os ajuda a tornarem-se mais móveis, por sua vez ajudando-os a treinar mais fortes”

Embora Lori faça tipicamente modificações na programação com base na qualidade de movimento de um atleta e não na idade, alguns dos seus atletas maduros usam pesos mais leves do que os seus homólogos mais jovens e por vezes descansam um pouco mais entre os sets.

Meanwhile, independentemente da sua idade, os clientes nunca treinam com dor.

“Se um cliente se queixa de dor, nós paramos e ajustamos. Não treinamos com dor”

“Eu encaminho as pessoas para um bom clínico que é certificado pelo SFMA (Selective Functional Movement Assessment) e conhece os nossos métodos de formação. Treinamos cuidadosamente em torno de articulações artríticas. Nunca vamos ao fracasso com um atleta de qualquer idade. Um problema prévio de joelhos para alguns significa que não é necessário saltar ou saltar de alto impacto, e é necessária uma forma meticulosa nos agachamentos. Dito isto, todos os meus clientes com mais de 60 anos saltam em caixas macias, de 12 a 18 polegadas de altura”

Se um cliente tiver um historial de doença cardíaca, Lori falará com o seu médico ou cirurgião para obter autorização para fazer exercício. Para os atletas maduros, o treino cardiovascular com habilidades de chocalho balístico – como por exemplo, golpes, baloiços e limpeza – pode ser desafiante, mas também bastante benéfico.

“Tenho dois atletas a prepararem-se para o teste de roubo RKC. Os meus maiores de 50 e 60 anos treinam juntamente com eles, e eles adoram”, diz Lori. “Claro, eles não estão preocupados em fazer 100 treinos em cinco minutos, e podem descansar em qualquer altura, mas fazem 100. A sua técnica é bela, e eu estou tão orgulhosa da sua força e determinação. Se alguém, de qualquer idade, está a ter um dia ‘fora’, nós modificamos para 100 baloiços de um só braço”

Quando Lori encontra um cliente que é resistente a realizar as modificações necessárias, ela aconselha-o a “pousar a campainha e ficar mais leve” ou a ouvir o seu corpo. Por vezes, ela levanta o chão para os seus elevadores mortos ou lembra-lhes que um RP não tem de significar levantar mais peso. Pode também significar utilizar uma melhor técnica ou uma recuperação mais rápida.

No entanto, Lori também tem por vezes de encorajar os clientes mais velhos a desafiarem-se a um nível ao qual ela sabe que são capazes. Por vezes, um peso mais pesado é apropriado, e ela tem de convencer o cliente a experimentá-lo.

No final, independentemente da sua idade ou da do seu cliente, todos nós precisamos de trabalhar até ao limite da nossa capacidade de modo a melhorar. A chave é encontrar esse limite.

P> Mais uma vez agradecimentos a Lori Crock, Líder de Equipa RKC, PCC, FMS-II, MCT-II, USAW-I, TRX-II, e proprietária da Move Strong Kettlebells, pela sua ajuda neste artigo.