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Quando muitas pessoas se preparam para correr uma maratona, não fazem ideia de qual possa ser o tempo de conclusão da sua maratona – ou o que é considerado um bom tempo de maratona.
Sem que já tenha pesquisado maratonas ou sido um corredor de meia distância, pode ser difícil avaliar quanto tempo pode levar a correr 26,2 milhas.
P>Se for um corredor experiente, correr uma maratona é todo um outro mundo a 10 km e meia maratona; não pode simplesmente extrapolar o seu melhor tempo de 10 km para estimar um bom tempo de maratona.
Você pode ter lido sobre os corredores de elite que levam pouco mais de duas horas, ou como algumas pessoas realmente caminham a maioria das suas maratonas.
Mas – o que constitui um bom tempo de final de maratona, e quais devem ser os seus critérios para escolher o seu tempo de final de maratona alvo?
P>Primeiro, vejamos alguns dados por detrás dos tempos históricos de finalização da maratona, a fim de obter algum contexto.
O gráfico abaixo, fornecido por www.marastats.com, mostra a gama de tempos de acabamento para mais de 4 milhões de finalistas de maratona. (Note-se que o vermelho das estatísticas dos homens fica atrás do azul das estatísticas das mulheres após a marca das 5 horas).
O tempo médio de conclusão da maratona, no total, é de 4 horas 21 minutos e 49 segundos.
Mas podemos ver algumas pessoas concluí-la em menos de 3 horas, outras levam até 7 horas.
De facto, 19% dos maratonistas levam mais de 5 horas.
Factores que afectam o tempo de conclusão da sua maratona
OK, então está a considerar correr uma maratona, mas não tem a certeza de qual deve ser o seu tempo alvo – ou o que é considerado um bom tempo de maratona.
Poucas coisas a considerar primeiro são:
Nível de aptidão física actual
Está actualmente a correr meias maratonas todos os fins-de-semana, ou ainda tem de ir comprar o seu primeiro conjunto de sapatos de corrida?
Se já é um corredor experiente, já existem muitas ferramentas disponíveis para calcular o seu tempo de chegada com base no seu ritmo de treino actual (por exemplo, estas tabelas fornecidas por Strava).
Age é também um grande factor no seu nível de aptidão física, e por isso os seus tempos potenciais de chegada à maratona.
Os jovens podem normalmente construir a sua capacidade de corrida mais rapidamente, evitar lesões mais fáceis e ter mais resistência para corridas de longa distância.
Se não tiver actualmente um bom controlo sobre o seu nível de aptidão física ou capacidades de velocidade, então talvez queira voltar a marcar a sua ambição.
Tempo de treino até à sua maratona
Se está a planear uma maratona que está a 12 meses de distância, então tem muito tempo para construir uma base sólida de corrida tanto de distância como de velocidade.
Se a sua maratona está apenas a 3 ou 4 meses de distância, então a quantidade de tempo disponível para investir na preparação e treino, e melhorar a sua capacidade de corrida, é muito menor. Assim, quanto mais tempo tiver de se preparar, mais ambicioso poderá ser ao estabelecer uma meta de tempo de chegada.
Se tiver 6-12 meses para se preparar, pode mesmo basear todo o seu treino em torno da meta de tempo de chegada – como proponho frequentemente nos meus planos de treino.
Pessoas Metas
Tem sempre uma comichão para quebrar a marca da maratona sub-4h? Ou talvez gostasse de correr a sua primeira maratona em menos de 5 horas e meia?
Na minha primeira maratona de sempre, estava determinado a ter um tempo de final de maratona inferior a quatro horas. Na verdade, completei a primeira metade em 1hr 37 mins, e senti-me óptimo. A segunda metade, no entanto, foi praticamente um inferno – e demorou 2hrs 20 mins. Não tinha treinado para correr a um ritmo consistente, como agora aprendi é tão importante. Atingi o Muro subitamente e tive de cavar bem fundo para me empurrar. No final, coxeeiei sobre a meta em 3hrs 58min e 53 segundos.
p>P>Possibilitei de caminhar durante os dias seguintes, e jurei nunca mais correr outra maratona. (que não durou muito tempo).
P>P>P>P>P>P>P>P>É parte ignorância, parte arrogância – Eu superestimei totalmente as minhas capacidades e subestimei a corrida.
P>MAS -Eu completei o meu objectivo. Não me importava tanto que o meu corpo estivesse em sofrimento durante uma semana depois. Tornei-me um corredor de maratona nesse dia. Um corredor de maratona sub-4h, nesse dia.
No tempo desde que aprendi o treino e as estratégias de ritmo para me permitir correr uma maratona sub-4h com muito mais facilidade.
Muitos de vós que lêem isto são provavelmente como eu e têm uma perspectiva de vida bastante motivada, orientada para objectivos. Se assim for, simpatizo convosco e quero ajudar-vos a alcançar os vossos objectivos de maratona – sejam eles quais forem.
Mas por favor, se vão tentar alcançar uma maratona específica para terminar a maratona … façam o trabalho primeiro! Ficará muito mais confortável, e reduzirá o risco de ferimentos, fadiga, ou de bater no muro durante a sua maratona.
Ver o meu post Porquê o Pace da Maratona é Tão Importante para ver porque é que quer ter o seu treino e ritmo correctos.
Eu Preciso Mesmo de um Tempo de Maratona Alvo?
Há o outro extremo do espectro.
É mesmo necessário ter um tempo de conclusão de uma maratona alvo?
A minha resposta = absolutamente não.
Especialmente se for para a sua primeira maratona, não tem realmente ideia do que esperar.
Tentar planear demasiado sobre como será o seu desempenho pode fazer com que corra demasiado depressa, e realmente arruinar a sua apreciação do evento.
Se o seu objectivo é simplesmente terminar, então está a dar a si próprio um passe livre para desfrutar o dia ao máximo.
E as maratonas são um evento espantoso para desfrutar, se se permitir a oportunidade. Pode apoiar e trocar histórias com outros corredores, tirar fotografias, conversar com as equipas da estação de socorro, com cinco pessoas na multidão.
Se não tiver tempo de alvo, pode correr quando quiser, e andar quando começar a sentir-se fatigado. E lembre-se, está a tornar-se cada vez mais comum as pessoas caminharem porções significativas da sua maratona e terminarem em 5, 6, ou mesmo 7 horas.
Então, Qual é um bom tempo de maratona para mim?
Running Rookies – Little or No Running Experience
Se tiver pouco ou nenhum fundo de corrida, então um bom tempo de final de maratona seria qualquer coisa acima de 4 horas e meia.
De facto, recomendo que a maioria dos estreantes em corrida simplesmente estabeleça o objectivo de terminar confortavelmente a sua primeira maratona, e não ficar demasiado pendurado no seu tempo de final de maratona.
Corredor experiente – Corridas regulares, Curtas Distâncias Completadas
Se já está a correr há algum tempo, consiga encaixar em 2-3 corridas por semana, e talvez tenha completado distâncias mais curtas como 10ks ou mesmo uma meia maratona, então um bom tempo de final de maratona é de 3hrs 45mins a 5hrs 30mins.
Onde aterrar neste intervalo depende dos seus níveis de aptidão física, velocidade e ambição!
Campeão da Maratona – Corrida de Longa Distância Regularmente
Se for um maratonista experiente e completar maratonas regularmente, então é muito mais provável que esteja a perseguir uma meta baseada no tempo, normalmente entre 2hrs 45mins a 4hrs 30mins.
Toma a tua maratona de treino para o próximo nível
Se está interessado em saber qual é a melhor altura para correr uma maratona, é porque está interessado em correr uma maratona.
É aí que nós entramos.
A nossa equipa acorda todas as manhãs e ajuda as pessoas a alcançar os seus objectivos de corrida à distância, é isso.
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Thomas Watson