Os gajos tipicamente atingem os pesos para o treino de força na esperança de criar pernas de tronco de árvore, ombros de pedregulho, e abdominais de seis pacotes – mas o objectivo mais comum (e alcançável) de todos pode ser a construção de bíceps salientes. Há uma razão pela qual a ondulação é um exercício universal para os gajos, desde o primeiro momento em que eles carregam um haltere: eles querem ficar desmaiados, e isso começa com os braços. Não se pode andar sempre a mostrar as pernas grandes ou os abdominais rasgados na sociedade educada, mas os bíceps grandes são inevitáveis.
Os bíceps podem não ser o maior grupo muscular nos braços – esse título vai na realidade para o tríceps – mas podem ser os mais notáveis dada a sua posição na frente do membro. Estas armas também não são todas para mostrar. Os bíceps, compostos por uma cabeça longa e curta, são certamente importantes, dada a sua função.
O músculo é encarregado da flexão do cotovelo, o que significa que sempre que se dobra os braços, o bíceps é colocado no trabalho. Se quer ser capaz de levantar qualquer tipo de carga, desde a bagagem até aos seus filhos, precisará de uma flexão saudável. E quando treina os seus bíceps, não pode negligenciar o braquialis, o músculo que se senta por baixo do bíceps e gera ainda mais força de flexão. Vai ficar mais forte, e os seus músculos vão parecer maiores para arrancar.
Para trabalhar o seu bíceps, precisará principalmente de fazer exercícios que isolem o músculo. Isso pode não ser tão eficiente como o seu plano de treino para alguns outros músculos, que pode visar como apenas uma parte de um plano mais abrangente usando movimentos multi-joint – mas o isolamento permite-lhe realmente discar sobre o seu progresso e desenvolvimento. E construir um conjunto forte de bíceps só o pode ajudar a ficar mais forte em geral, uma vez que todos os movimentos de tracção irão colher os frutos do seu trabalho focalizado.
Para o ajudar a afinar esses braços, criámos esta lista de 22 movimentos de tracção para trabalhar os seus bíceps. Alguns destes são clássicos; outros são novos. Alguns são uma moagem; outros são divertidos. Alguns atingem a cabeça longa do músculo; outros concentram-se na cabeça curta.
Escolhe os que gostas (e talvez alguns que não gostes), e usa-os para bombear os braços para cima – e preenche as mangas.
STANDING BARBELL CURL
Isto é o mais básico que há. Já deve ter ouvido, provavelmente, levantadores sérios a falar de cabeças de carne esquecidas a ocupar espaço em prateleiras de agachamento para fazer caracóis bíceps, por isso esteja atento quando e onde se carrega uma barra – mas isso não deve ser uma desculpa para saltar completamente para fora em movimento. As barras permitem-lhe trabalhar os dois braços simultaneamente e de forma uniforme, e a posição da sua pega pode permitir-lhe entrar em casa em diferentes partes do músculo.
Como fazê-lo: Agarre o barbelo com uma pega por baixo da mão, com as mãos posicionadas tão largas como as ancas. Para enfatizar a porção interior do bíceps, agarre com maior força; para atingir a parte exterior do músculo, aproxime as suas mãos. Comece a segurar a barra à altura da anca, depois aperte o seu núcleo e contraia o bíceps para enrolar a barra até à altura do ombro. Aperte o bíceps no topo do movimento, depois baixe lentamente o peso para a posição inicial, controlando o peso através do movimento excêntrico. Certifique-se de manter os pés firmemente plantados durante todo o exercício, e não use os quadris para levantar o peso.
CONCENTRAÇÃO CURL
O cacho de concentração é um padrão de isolamento de bíceps que, sem dúvida, já viu realizado em praticamente qualquer ginásio. Pode rasgar os representantes por volume, ou tirar uma dica do nome e concentrar-se na parte excêntrica da jogada para obter resultados ainda melhores.
Como fazê-lo: Vai precisar de um haltere e de um banco para começar. Sente-se no banco, a esticar as pernas. Descanse o braço segurando o haltere na mesma perna lateral, logo abaixo do joelho, de modo a que o peso fique pendurado entre as pernas. Mantenha o tronco erguido, estabilizando o peso fora de mão na coxa. Enrole o peso para cima, concentrando-se em apertar o bíceps, fazer uma pausa no topo, e depois baixar para a posição original.
EZ-BAR PREACHER PREACHER CURL
P>RESTIR os braços numa almofada inclinada de um banco de pregadores ajuda a isolar os seus bíceps, retirando os outros músculos da parte superior do corpo da equação – significando que não entrarão em jogo para ajudar onde os seus bíceps são mais fracos. Se não tiver a estação de trabalho apropriada, pode usar uma bola suíça ou um banco inclinado a 45 graus.
Como fazê-lo: Agarre uma barra EZ com as mãos a 15 cm de distância. Descanse os braços superiores na almofada inclinada de um banco de pregadores e segure a barra à sua frente com os cotovelos ligeiramente dobrados. Sem mover a parte superior dos braços, dobre os cotovelos e enrole a barra na direcção dos ombros. Pausa, depois baixe lentamente o peso para a posição inicial.
DUMBBBELL PREACHER CURL
O cacho dumbbell preacher dá-lhe a oportunidade de mudar o ângulo do seu braço superior durante o movimento, mesmo que não tenha uma configuração dedicada ao cacho do pregador e a barra E-Z. Tudo o que precisa são halteres e uma bancada ajustável – algum do equipamento mais comum no ginásio.
Como fazê-lo: Configure colocando o seu braço no banco, segurando o haltere, com espaço zero entre a área do seu braço inferior e o banco superior. Concentre-se em manter o braço superior sobre o banco durante todo o movimento. Sente-se baixo e aperte o seu núcleo e glúteos para ajudar a evitar a utilização de qualquer impulso durante as suas repetições de ondulação. Aperte os bíceps para levantar o haltere, mantendo uma tensão constante durante todo o movimento das réplicas.
STANDING RESISTANCE BAND HAMMER CURL
Deixe os pesos na prateleira e dê uma injecção de bandas de resistência para realmente colher alguns ganhos bicípite. As bandas permitem trabalhar em toda a gama do movimento oferecendo resistência (obtê-la?) através da parte excêntrica (baixar) do exercício, juntamente com o elevador concêntrico (encaracolar). O aperto do martelo, entretanto, desloca o foco do trabalho para o braquialis, um músculo inferior que pode realmente fazer os braços parecerem espessos.
Como fazê-lo: Pise no centro de uma faixa de resistência, agarrando uma extremidade da alfaia em cada mão. Segurem a faixa com as palmas das mãos paralelas umas às outras. Curvem as mãos em direcção aos ombros, mantendo a posição das palmas das mãos. Apertem os bíceps na parte superior do movimento antes de baixarem as mãos para os lados, mantendo uma tensão constante na banda. Mantenham os cotovelos estáveis e em posição lateral durante todo o movimento.
STANDING DUMBBBELL CURL
Numa lista focada no bíceps como esta, não pode deixar de fora o clássico “dumbbell curl”. Portanto, não omitimos.
Mas gostaríamos de lhe pedir que usasse um peso que faça sentido: Se estiver a balançar descontroladamente e a contorcer o seu corpo – especialmente arqueando excessivamente as costas inferiores – para levantar a carga, provavelmente deveria obter um par de halteres mais leves.
Como fazê-lo: Pegue num par de halteres e deixe-os pendurados ao longo do braço ao lado dos seus lados. Vire os braços de modo a que as palmas das mãos fiquem viradas para a frente. Sem mover os braços superiores, dobre os cotovelos e enrole os halteres o mais próximo dos ombros que puder. Pausa, depois baixar lentamente o peso de volta à posição inicial. Cada vez que voltar à posição inicial, endireite completamente os braços.
SPIDER CURL
Este movimento de bíceps utiliza o posicionamento inteligente para rebentar os braços. De acordo com o director de saúde masculina Ebenezer Samuel, C.S.C.S., o exercício é tão eficaz porque eliminará a maior parte das batota que acontecem com outros caracóis de pé, que lhe permitem usar o inglês corporal para levantar os pesos. Samuel recomenda que se escolha um peso na extremidade mais leve do que se pode normalmente trabalhar, para que se possa enfrentar o desafio completo.
Como fazê-lo: Pegue num haltere e sente-se virado para a frente num banco inclinado. Movendo-se apenas no cotovelo, aperte o bíceps para enrolar o haltere para cima com a forma limpa. Certifique-se de manter o ombro fora da equação, mantendo as costas vivas e engatadas.
HAMMER CURL
Toma o teu cachimbo padrão e vira-o para o lado. Esta pequena diferença na forma como segura o haltere ajuda a transferir mais trabalho do seu bíceps braquialis para o seu braquialis – um músculo que pode fazer os braços parecerem mais espessos.
Como fazê-lo: Pegue num par de halteres e deixe-os pendurados ao comprimento do braço ao lado dos seus lados com as palmas das mãos viradas para as suas coxas. Sem mover os braços superiores, dobre os cotovelos e enrole os halteres o mais próximo dos ombros que puder. Pausem, depois baixem lentamente o peso de volta à posição inicial. Cada vez que regressar à posição de partida, endireite completamente os braços.
UNDERHAND-GRIP INVERTED ROW
A fila invertida é principalmente um exercício de costas superiores. No entanto, a utilização de uma aderência por baixo em vez de uma aderência padrão força o seu bíceps a trabalhar mais.
Como fazê-lo: Agarre uma barra com uma aderência por baixo da mão, à largura do ombro. As palmas das mãos devem estar de frente para si. Pendurar com os braços completamente direitos. O seu corpo deve formar uma linha recta desde os tornozelos até à cabeça. Inicie o movimento puxando as omoplatas para trás, depois continue a puxar com os braços para levantar o peito até à barra. Pausa, depois baixar lentamente o corpo para a posição inicial.
DECLINE DUMBBBELL CURL
Deitar o bíceps num banco isola realmente os bíceps, uma vez que não é necessário manter tanta tensão nas pernas e nos músculos centrais como quando se está de pé. Use várias pegas nesta posição para zerar em diferentes partes do seu bíceps.
Como fazê-lo: Pegue num par de halteres e deite-se com o peito contra um banco com inclinação de 45 graus. Sem mover os braços superiores, dobre os cotovelos e enrole os halteres o mais próximo dos ombros que puder. Pausa, depois baixar lentamente o peso de volta à posição inicial. Cada vez que regressar à posição de partida, endireite completamente os braços.
Fotografias de Beth Bischoff
INCLINE DUMBBBELL CURL
O oposto da variação de declínio, deitar-se-á de costas, permitindo que os seus braços caiam para trás do seu corpo. Isto coloca um desafio extra na longa cabeça do seu bíceps brachii, porque está a trabalhar a partir de um défice, está a iniciar o movimento num ponto em que tem menos influência do que o normal.
Como fazê-lo: Pegue num par de halteres e deite-se de costas contra um banco que está colocado numa inclinação de 45 graus. Sem mover os braços superiores, dobre os cotovelos e enrole os halteres o mais próximo dos ombros que puder. Pausa, depois baixar lentamente o peso de volta à posição inicial. Cada vez que voltar à posição inicial, endireite completamente os braços.
BENT-OVER BARBELL ROW
Os músculos da parte superior do corpo têm duas funções: empurrar e puxar. Os seus bíceps são mais activos quando puxa, de acordo com Alwyn Cosgrove, um Conselheiro de Saúde Masculina. Uma vez que está a usar outros músculos para executar a fila, é provável que use um peso muito mais pesado do que o que usaria para enrolar.
Como o fazer: Pegue numa barra com as mãos afastadas para além da largura dos ombros e segure-a ao longo do braço. Dobre-se nas ancas e joelhos, segurando os abdominais como se estivesse prestes a levar um murro no estômago. Puxe a barra para a sua caixa torácica, faça uma pausa, e depois desça para a posição inicial.
AÇOTEIA ÚNICA CURL
AÇOAR um peso com um braço ajuda-o a zerar em pontos fracos. E realizar o exercício do bíceps em posição ajoelhada diminuirá a hipótese de usar o inglês corporal para aumentar o peso até à posição superior.
Como fazê-lo: Agarrar um par de halteres. Segure um haltere ao seu lado na sua mão esquerda, com a palma da mão virada para a coxa. Na sua mão direita, segure o haltere com a palma da mão virada para fora. Sem mover a parte superior do braço, dobre o cotovelo e enrole o haltere o mais próximo do ombro que puder. Pausa, depois baixar lentamente o peso de volta à posição inicial. Cada vez que voltar à posição de partida, endireite completamente o braço. Realize todas as repetições no braço direito antes de mudar para a esquerda.
TOWEL HAMMER CURL
Se estiver preso com equipamento limitado ou se estiver ansioso por aperfeiçoar a sua força de preensão, esta variação de ondulação é perfeita para abanar a sua rotina. Vai apontar os bíceps, braquialis e antebraços num só movimento, e é por isso que Samuel a usa como finalizador nas suas rotinas de braços. “Este movimento ataca os dois principais condutores da flexão do cotovelo (bíceps e braquialis), e depois acrescenta um persistente desafio de aderência devido à natureza da toalha”, diz Samuel. “E através de tudo isto, está-se a carregar no tempo de condução do crescimento sob tensão”
Como fazê-lo: Passe uma toalha pelo cabo de uma chaleira. Segure bem a toalha, com as palmas das mãos numa posição neutra (viradas uma para a outra) que usaria para um martelo de enrolar padrão com halteres. Engate os seus glúteos e núcleo para criar uma base sólida, depois aperte os seus bíceps para levantar o peso. Evite usar qualquer impulso para ajudar no movimento. Para um desafio extra, adicionar repetições de pausa na utilização do protocolo meio cheio delineado no vídeo acima
ZOTTMAN CURL
Este exercício visa os três principais músculos que compõem o bíceps – o bíceps brachii, brachialis, e brachioradialis – rodando de uma mão inferior para uma mão superior a meio do movimento.
Como fazê-lo: Pegue num par de halteres e deixe-os pendurados ao longo do braço ao lado dos seus lados. Vire os braços de modo a que as palmas das mãos fiquem viradas para a frente. Sem mover os braços superiores, dobre os cotovelos e enrole os halteres o mais próximo dos ombros que puder. Pausa, depois rode os halteres de modo a que as palmas das mãos fiquem novamente viradas para a frente. Baixem lentamente os pesos para baixo nessa posição. Rode os halteres de volta à posição inicial e repita.
Fotografias de Beth Bischoff
CABLE ROPE HAMMER CURL
Apenas como o martelo de martelo dumbbell curl, este exercício de bíceps irá atingir o seu braquialis para construir espessura nos seus braços. Mas ao contrário da versão haltere, a máquina de cabo mantém uma carga mais estável e constante nos bíceps durante mais tempo, o que pode provocar mais crescimento, segundo Brad Schoenfeld, Ph.D.
Como fazê-lo: Segurar ambas as extremidades de uma corda ligada à roldana baixa de uma máquina de cabos. Pressionar os cotovelos para os lados com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Manter os pés afastados na largura dos ombros, o tronco erguido, e os joelhos ligeiramente dobrados. Manter os braços estáveis durante todo o movimento, enrolar, a corda na direcção dos ombros, Pausar, e inverter o movimento para voltar à posição inicial.
Fotografias de Beth Bischoff
CURLO ALTERNATIVO DO FLEX CURL
Em vez de segurar os braços pelos lados para esta variação da ondulação do bíceps, irá mantê-los estendidos para o exterior, paralelamente ao chão. Basta segurar os braços nesta posição para os colocar a trabalhar. Adicionar uma ondulação ajuda a zero directamente no seu bíceps.
Como fazê-lo: Coloque-se entre as pilhas de peso de uma estação de cruzamento de cabos e agarre um cabo de polia alta em cada mão. Estenda os braços para os lados para que fiquem paralelos ao chão. Sem mover o braço direito, enrole a mão esquerda em direcção à cabeça. Deixe lentamente o braço esquerdo reto e depois repita o movimento com o braço direito.
Fotografias de Beth Bischoff
CURSOS DE PREACHER LYING
A beleza do encaracolamento do pregador é que aumenta o ângulo do seu bíceps em relação ao seu tronco, limitando a sua capacidade de enganar o encaracolamento com os seus ombros. Todos vocês são bíceps para este movimento – o que significa que os seus ganhos só aumentarão. Esta versão particular do encaracolamento do pregador tem dois benefícios. Primeiro, em vez de perder a resistência (que acontece no topo de um encaracolamento padrão do pregador, como acima), ainda o enfrenta no pico da contracção graças aos cabos. Segundo, a bancada/piso oferece feedback para o seu posicionamento de costas, ajudando-o a mantê-las para trás em vez de se inclinar para a frente.
Como fazê-lo: Vai precisar de uma bancada e de uma estação de puxar os cabos para este movimento. Posicione a bancada debaixo do cabo, para que a sua cabeça esteja em linha com a barra quando se deitar. Alcance para cima para agarrar a barra com os braços direitos para cima. Dobrar os cotovelos e apertar os bíceps para curvar a barra para baixo, em direcção à cabeça. Mantenha os ombros quietos, e enfatize realmente o aperto do bíceps na parte inferior do movimento antes de controlar a barra no caminho de volta para cima.
OPEN-PALM MACHINE CURLS
Este movimento tem tudo a ver com aderência. Tudo o que é preciso é um ajuste subtil nos caracóis dos pregadores de máquinas para o ajudar a concentrar-se mais nos seus bíceps: manter uma palma aberta. Faça isto e elimina quase completamente a assistência do flexor do antebraço, deixando o seu bíceps a suportar uma carga maior no encaracolamento. Bónus: se estiver a lidar com a tendinite do cotovelo, ainda pode puxar este encaracolamento. Mas não faça isto a toda a hora; quer que os seus músculos trabalhem bem juntos. Misture-o nos seus exercícios de braço talvez uma vez por mês.
Como fazê-lo: Sente-se como se fosse fazer os seus representantes normais. Em vez de agarrar a pega com os dedos, mantenha as mãos abertas e pressione contra a máquina com as palmas das mãos para cima com a pega no pulso. Enrole o peso para cima com a palma da mão aberta. Realizar com uma mão só ou com ambas simultaneamente, dependendo da máquina à sua disposição.
CHINUP
Embora o queixo não isole os seus bíceps, certamente que os treina com força. Juntamente com outros músculos dos braços, ombros e costas, irá usar o bíceps para puxar todo o seu peso corporal de um enforcamento morto, construindo uma força séria na parte superior do corpo, segundo Tony Gentilcore, C.S.C.S., co-proprietário do Cressey Performance em Hudson, Massachusetts.
Como fazê-lo: Agarrar uma barra de queixo com uma pega de largura de ombro sob a mão e pendurar ao comprimento do braço. Aperte as omoplatas para baixo e para trás, dobre os cotovelos, e puxe a parte superior do peito até à barra. Pausa, e lentamente baixe o corpo para a posição inicial.
Fotografias de Mitch Mandel
VIA DE CABLAGEM SUPERIOR
Quando se senta e rema em vez de ficar de pé e remar, os seus bíceps estão na linha directa do puxão, de modo a trabalharem com mais afinco durante cada repetição, de acordo com Gentilcore. A fila de cabos sentados também o ajudará a construir uma enorme coluna para elogiar as suas armas.
Como fazê-lo: Sentem-se numa estação de cabo sentados com os pés na plataforma e os joelhos ligeiramente dobrados. Segurem uma barra em V com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Mantenham as costas planas e puxem os ombros para trás enquanto puxam a barra em direcção ao torso.
Fotografias de Thomas MacDonald
CARRINHO DE AGRICULTORIA RACKED
O transporte do agricultor é uma óptima maneira de trabalhar o seu corpo da cabeça aos pés enquanto caminha, mas segurar os pesos numa posição de prateleira pode ajudá-lo a zerar no seu bíceps. É como um suporte isométrico para as suas armas, sacudindo o peso a cada passo. E uma vez que normalmente usa peso extra-pesado para o transporte dos agricultores, irá sobrecarregar o seu bíceps numa posição completamente contraída.
Como fazê-lo: Pegue num par de halteres e segure-os na posição de prateleira para que uma cabeça de cada haltere descanse pelos seus ombros. Caminhe para a frente durante 10 jardas, vire-se e volte para trás.
Fotografia de Mitch Mandel
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