Tem músculo? Não, não nos referimos ao nível de músculo de Dwayne ‘The Rock’ Johnson, porque isso é francamente bastante ridículo. Estamos a falar de massa muscular suficiente para desencadear todo o tipo de benefícios para a saúde. Porque quando se trata de pintar o quadro de saúde perfeita, todos nós sabemos que a gordura corporal é o inimigo. Mas e se estivermos perto da nossa percentagem ideal de gordura corporal (15% a 18% para os homens; 22% a 24% para as mulheres) mas tivermos pouco músculo? Quão perto estamos então desse quadro de saúde perfeita?
Não muito.
O facto é que, o músculo é absolutamente vital para a nossa saúde global. Para além da função mais óbvia de nos permitir movermo-nos livremente e executar tarefas diárias, os músculos desempenham um papel fulcral na dinamização do nosso metabolismo e sistemas imunitários, bem como no aumento da força óssea e na ajuda à perda de peso. A musculatura tem até demonstrado melhorar a saúde mental.
A melhor parte sobre a flexão desses músculos? Bem, não há realmente nenhuma desvantagem, desde que se aborde de forma sensata. Embora eu pudesse facilmente resolver muitos problemas associados a demasiada gordura corporal, tenho dificuldade em pensar num único problema que normalmente surge como resultado de se assumir responsavelmente a massa muscular.
Então, antes de entrarmos em como construir músculo e os benefícios para a saúde de o fazer, vamos ver o que é músculo, bem como a sua função dentro do corpo.
Massa muscular: O que é e de que forma é necessário
Existem três tipos diferentes de músculo no corpo humano: Músculos cardíacos, músculos lisos e músculos esqueléticos. Os músculos cardíacos, como o nome sugere, só se encontram no coração, onde alinham as paredes e trabalham para bombear sangue através do nosso corpo. São completamente involuntários na medida em que não controlamos conscientemente como e quando se movem.
P>Próximo temos músculos lisos, também involuntários, que alinham alguns dos nossos órgãos mais vitais, incluindo o estômago, o esófago e os brônquios dos pulmões – assim como as paredes dos vasos sanguíneos. O seu objectivo principal é contrair ritmicamente a fim de controlar a função dos órgãos, tais como mover alimentos através do esófago ou expandir os pulmões ao respirar.
p>Finalmente, temos músculos esqueléticos. E é disto que estamos a falar quando nos referimos à massa muscular. Estes ligam-se directamente ao nosso esqueleto e contraem-se para facilitar o movimento. Por vezes conhecidos como músculos voluntários, temos controlo directo sobre eles e eles moldam-se e crescem à medida que desenvolvemos massa muscular e tónus.
Então, qual é a quantidade de músculo saudável? Bem, isso depende de vários factores, incluindo idade e sexo.
Para homens com 18-40 anos, uma percentagem normal da massa corporal seria na região de 33,4 a 39,4%; entre 41-60 anos de idade estamos a olhar para cerca de 33,2% a 39,2%; e para os maiores de 60 anos, à medida que a massa muscular desbota naturalmente com a idade, esperaria ver intervalos de 33% a 38,7%.
Estes são considerados intervalos saudáveis. Desde que se esteja de boa saúde, não há desvantagens reais para o aumento da massa muscular. No entanto, se procura ganhar muito músculo num curto espaço de tempo, é sempre aconselhável consultar o seu médico ou um treinador pessoal para se certificar de que não está a colocar uma tensão excessiva noutras áreas do corpo.
Os benefícios da massa muscular: Da perda de peso à imunidade
Agora que sabemos com o que estamos a lidar, vejamos alguns dos principais benefícios de manter a massa muscular.
Gestão do peso. A ciência é simples: Os músculos maiores requerem mais energia e, por sua vez, queimam mais calorias. Os músculos são essencialmente a casa das máquinas da máquina que queima gordura e calorias, pelo que quanto maiores e mais fortes forem, mais eficientemente poderão fazer o seu trabalho. Do mesmo modo, quanto mais força se trabalha os músculos, mais energia necessitam para recuperar e mais calorias são queimadas.
p>Perda de vida. Embora possa parecer hipérbole, tem, de facto, alguma base. Quanto mais músculos, mais tempo se vive. Isso é pelo menos de acordo com um estudo a longo prazo publicado no American Journal of Medicine que encontrou que o IMC (a medida da gordura corporal) não é um indicador tão bom de longevidade como a massa muscular.
Sensibilidade à insulina aumentada. Uma das principais funções dos nossos músculos é armazenar glicose da corrente sanguínea como glicogénio. Estes armazéns de glicogénio são então chamados para combustível sempre que precisamos de mover um músculo. Por conseguinte, quanto mais massa muscular tivermos, melhor eles estão a agarrar a glicose da corrente sanguínea. Está provado que a manutenção destas reservas aumenta a sensibilidade insulínica, e protege contra a resistência insulínica. Um estudo publicado na revista da Biblioteca Pública da Ciência ‘One’ descobriu que a baixa massa muscular pode ser um preditor precoce da diabetes – independente da gordura corporal. Por outras palavras, é possível que, independentemente da sua percentagem de gordura corporal, quanto menos músculo tiver, maior a probabilidade de desenvolver doenças como a diabetes.
Risco de lesões diminuído. Isto também é bastante simples: Quanto maiores forem os músculos à volta das nossas articulações e ossos, menor é a probabilidade de os ferirmos. Esta camada não só protege contra quebras e deslocamentos, mas à medida que os nossos tendões e cartilagens se tornam mais fortes com os nossos músculos, também nos tornamos menos susceptíveis a entorses e lágrimas.
Improvação do humor. Para além de toda uma série de benefícios para a saúde física, há também provas que sugerem que a massa muscular é boa para a nossa saúde mental. Os cientistas do Instituto Karolinska da Suécia realizaram recentemente uma série de testes em ratos e fizeram algumas descobertas dramáticas. O que descobriram foi que a prática de exercício físico causa alterações no músculo esquelético e, por sua vez, esse músculo remove do sangue uma substância que se acumula durante o stress. Nos seus testes, eram os ratos com características de maior músculo esquelético que eram menos susceptíveis à depressão. De facto, não eram de todo susceptíveis.
Imunidade aumentada. Como o tecido muscular é o único local onde o corpo pode armazenar aminoácidos, a massa muscular desempenha um papel enorme no fortalecimento do nosso sistema imunitário. Os aminoácidos (tais como glutamina, arginina e cisteína) são fulcrais para a nossa capacidade de responder a agentes patogénicos e outros compostos tóxicos no organismo. Assim, quanto mais pequenos são os nossos músculos, menores são os nossos aminoácidos armazenados e menos capazes somos de combater doenças e infecções. Manter uma massa muscular saudável fornece então ao seu sistema imunitário os produtos químicos vitais de que necessita para o manter saudável e livre de doenças.
Ganhar massa muscular: O que pode fazer hoje
Tenho a certeza que, depois de ler isto, está apenas a rebentar para sair e atacar alguma massa muscular – para tirar partido da variedade de benefícios para a saúde que oferece. Mas como?
Bem, como na maioria das coisas relacionadas com a saúde, o primeiro lugar a começar é a sua dieta. Afinal, se quer os seus músculos no auge das suas forças, então precisa de lhes fornecer o combustível certo. Na sua maior parte, isso significa proteínas. Alimentos como carne de vaca, galinha, peixe oleoso, ovos e nozes são todas grandes fontes de proteínas, bem como muitas outras vitaminas vitais para manter os seus músculos a bombear. Ficar longe de grãos, alimentos processados e açúcares também desempenha um grande papel quando se trata de comer bem.
p>A partir do momento em que a sua dieta está sob controlo, a próxima coisa a fazer é pregar o seu regime de exercício. Antes mesmo de levantar um peso, o primeiro passo é estabelecer objectivos. Dar a si próprio uma série de marcos facilmente alcançáveis não só o estimulará a continuar, como também é uma óptima forma de acompanhar o seu progresso. Quanto aos tipos de exercícios que deve incluir no seu regime, isto dependerá um pouco do seu actual nível de saúde e aptidão física, bem como da sua idade, peso e outros factores do seu estilo de vida. Como regra geral, um exercício que consiste num intervalo de repulsão elevado (cerca de 15 a 20 repetições) associado a curtos períodos de descanso (cerca de 30 a 40 segundos) trará geralmente os melhores resultados.
P>Pnterior mas não menos importante, um dos factores mais importantes no envelhecimento dos homens são os níveis de testosterona. À medida que entramos nos quarenta anos, os níveis de testosterona diminuem drasticamente. E por isso é quase impossível ganhar massa muscular sem substituir a testosterona por níveis normais. Isto pode ser feito através da terapia de reposição hormonal bioidenética (nunca sintética!), que é uma forma de tratamento muito segura que vem essencialmente sem efeitos secundários.
Ganhar massa muscular não significa que se deve tornar um culturista, mas simplesmente estar mais consciente da sua dieta e ter a certeza de fazer exercício, está a abrir não só grandes benefícios e protecções físicas, mas também bem-estar emocional.As opiniões na coluna são do Dr. Graham Simpson, o Director Médico e Fundador da Saúde Inteligente, um centro médico preventivo localizado em Jumeirah, Dubai, e não são necessariamente as do Esquire ou Hearst International.