A comida fresca recebe todo o amor, mas a comida enlatada também é digna de louvor. O processo de enlatamento, que tem sido utilizado para conservar alimentos durante séculos, mantém os alimentos seguros e nutritivos até serem consumidos, o que não só reduz os desperdícios alimentares, mas também significa que a sua despensa guarda um tesouro de soluções de refeições rápidas. Pedi aos melhores profissionais de alimentação e nutrição da nação para os seus produtos enlatados favoritos, mas antes de darem uma espreitadela nas suas despensas, aqui estão algumas dicas para seleccionar os alimentos enlatados mais nutritivos.

• Escolher versões com menos açúcar e menos sódio. Idealmente, procura alimentos sem adição de açúcar ou sal, mas não há problema se a sopa enlatada tiver um pouco de cada.
• Procure forros de latas sem BPA. Embora as latas sejam feitas com aço, os seus forros são muitas vezes feitos com uma substância que contém BPA, um químico industrial. Embora a FDA considere esta substância segura por agora, outros grupos de saúde levantam bandeiras vermelhas. Mesmo as marcas de marcas privadas oferecem revestimentos de latas sem BPA, pelo que não será difícil evitar esta substância potencialmente nociva.
• Afasta-te dos alimentos enlatados com conservantes e ingredientes artificiais. Isto não é difícil de fazer, uma vez que o enlatamento é uma técnica de conservação de alimentos.

Abóbora enlatada

A abóbora enlatada pode parecer um item sazonal, os dietistas voltam-se para ela durante todo o ano. “Eu estoco a minha despensa com abóbora orgânica enlatada durante todo o ano para incorporar em smoothies, guloseimas e até pratos saborosos, como hummus de abóbora e sopa”, diz Cynthia Sass, RD, uma nutricionista de desempenho baseada em NYC- e LA.

Sass faz desta uma das suas melhores escolhas enlatadas porque está carregada de nutrição. “Uma meia chávena de pacotes de puré de abóbora quase 400 por cento do alvo diário recomendado para a vitamina A. Este nutriente chave e antioxidante apoia a imunidade, a saúde dos pulmões, dos olhos e da pele, e tem demonstrado proteger contra o declínio cognitivo. A fibra da abóbora apoia a saúde digestiva e a regularidade intestinal, aumenta a plenitude e ajuda a controlar o açúcar no sangue e a regulação da insulina, o que faz da abóbora um grande combustível pré-exercício. A abóbora também fornece vitamina K de reforço ósseo, vitamina C de apoio imunitário, e potássio de apoio muscular. É uma despensa potente”, explica ela.

Sara Haas, RDN, autora e nutricionista culinária sediada em Chicago, Illinois, é outra amante da abóbora. “Para além dos seus óbvios usos para pães rápidos, panquecas e outros produtos cozinhados, adoro usá-la como adição terrestre e aglutinante em hambúrgueres à base de vegetais. É também delicioso quando cozinhado baixo e lento com caldo e aromáticos sazonais, e terminado com um (minúsculo) toque de creme como um molho saboroso para massa de grão inteiro”

Feijões

Se conseguir abrir uma lata, pode perfurar as proteínas e fibras em saladas, pratos de massa, sopas, e até doces usando feijões enlatados. Tamara Duker Freuman, dietista baseada em NYC e autora de “The Bloated Belly Whisperer” diz que são os seus favoritos. “As conservas de feijão constituem a base das três refeições familiares mais fáceis, mais rápidas e mais baratas da semana no meu repertório. As conservas de feijão preto em lata adulteradas com algum cominho e orégãos são a base de uma tigela ao estilo mexicano que sirvo com arroz castanho ou quinoa, abacate e outras coberturas; as conservas de feijão canelino são o ingrediente estrela de uma rápida pimenta branca que faço com peru moído, cebolas e alho; e misturo grão-de-bico em lata com um frasco de molho picante ao estilo indiano ou mistura de especiarias pré-misturadas para um rápido caril do Sul da Ásia, servido com arroz, iogurte simples e um guarnição de coentro.”

Brooklyn, especialista em nutrição e bem-estar baseado em NY e autor de “Eating in Color”, Frances Largeman-Roth, RDN está também a bordo com feijão em lata. Ela mantém a sua cozinha abastecida com algumas latas de feijão preto. “Utilizo-as para tudo, desde as quesadillas de fim-de-semana até ao meu Bison e Black Bean Chili. A minha filha mais velha não come muita carne, mas adora feijões pretos, por isso gosto de os incorporar em refeições flexitárias para ela. O feijão preto, como outros legumes, é uma fonte tão maravilhosa de fibras e proteínas à base de plantas, com 7 gramas cada uma por 1/2 porção de chávena. Uma porção também contém 15% das suas necessidades diárias de ferro, o que faz do feijão preto um ingrediente especialmente bom para mulheres e adolescentes”, observa ela.

Keri Gans, RDN, nutricionista e autora de “The Small Change Diet”, com base em feijões enlatados para fazer uma refeição caseira sem muito trabalho. “Um dos meus alimentos enlatados favoritos são leguminosas, especialmente feijão preto e feijão cannellini, uma vez que nunca me posso incomodar com o tempo que demora a cozinhá-los do zero”. Ela salteia massa de laço cozida em azeite com alho, espinafres, feijão cannellini, e queijo parmesão para uma refeição com fibras e proteínas que é fácil de fazer e limpar!

Embora seja uma deliciosa adição às refeições, o grão-de-bico enlatado também faz um óptimo lanche, diz Bonnie Taub-Dix, RDN, autora de “Read It Before You Eat It – Taking You from Label to Table”. Depois de enxaguar e drenar, basta temperá-los e assá-los. Taub-Dix salienta que, tal como outros feijões, eles encaixam em muitos grupos alimentares diferentes. Os feijões fornecem carboidratos de qualidade, de queima lenta, proteínas, e semelhantes aos vegetais, muitas vitaminas, minerais e antioxidantes.

Leite de coco

“Nutricionalmente falando, o leite de coco é rico em triglicéridos de cadeia média, dando-lhe um perfil potencialmente mais saudável do que muitos outros alimentos ricos em gorduras saturadas”, explica Jackie Newgent, RDN, Brooklyn, nutricionista culinária com sede em Nova Iorque e autora de “The All-Natural Diabetes Cookbook”. “Sou um grande fã da utilização de uma quantidade justa e correcta de leite de coco orgânico em lata para fornecer lusciência à base de plantas tanto a pratos saborosos como doces. Gosto de o utilizar para criar um prato lateral mais cremoso e saboroso, como um arroz de coco pegajoso ou uma couve-flor aromática “couscous” ou como base para molho de caril. Para uma sobremesa ocasional, adoro rodar creme de leite de coco vegetariano usando o creme de coco sólido refrigerado da parte superior do leite de coco – ou apenas de uma lata de creme de coco em si.”

Peixe enlatado

Jessica Levinson, RDN, uma especialista em nutrição culinária de Nova Iorque e autora de “52-Week Meal Planner” mantém sempre peixe enlatado na sua despensa. E por uma boa razão. “Os benefícios pesquisados de peixe e marisco, especialmente peixe gordo rico em ácidos gordos ómega 3, incluem a redução do risco de doenças cardíacas e melhoria do desenvolvimento e função cerebral, diz ela.

P>Peixe enlatado é uma opção rápida e fácil, especialmente para aqueles que se esquivam de cozinhar peixe cru. “O atum e o salmão podem ser usados para fazer sanduíches ou para cobrir uma grande salada verde ao almoço, adicionados à massa para o jantar ou transformados em bolos de peixe”, diz ela. Embora as conservas de salmão e atum sejam escolhas óbvias, Levinson sugere também experimentar sardinhas enlatadas e anchovas em saladas ou em crostini para um pequeno lanche.

azeitonas pretas

As azeitonas pretas são uma adição saborosa às saladas, omeletas e tacos, mas Joan Salge Blake, RDN, autora de “Nutrition & You” e professora associada clínica na Universidade de Boston sugere também o lanche nelas. Ela cria um mini prato de queijo com ¼ chávena de azeitonas, uma onça de queijo, e poucas nozes. “A combinação é deliciosamente rica em vitamina E, cálcio e fibras – três nutrientes de que muitas pessoas estão a ficar aquém”, diz ela.

Tomates enlatados

Perito em nutrição e criador vivo inteligente, Holley Grainger, MS, RD, jura por tomates enlatados em cubos. “Quer esteja a adicionar uma lata à pimenta, usando-a em molho de massa, fazendo um rápido shakshuka de frigideira ou a cobrir o rolo de carne, as conservas de tomate em cubos são uma forma simples de aumentar a nutrição das minhas receitas favoritas, independentemente da estação do ano”

Certo, as conservas de tomate ajudam os cozinheiros domésticos a criar uma série de deliciosas refeições, mas também são incrivelmente nutritivas. Segundo Grainger, “as conservas de tomate são uma excelente fonte do licopeno antioxidante e estão a rebentar com uma variedade de nutrientes tais como vitamina C, fibras, ferro e potássio”. Como em todas as conservas, escolha as versões “sem adição de sal” ou “baixo teor de sódio”.

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