Por Dennis Linden
Metade da população adulta dos EUA, cerca de 154 milhões, qualifica-se como sendo obesa ou com excesso de peso. Outros 29 milhões de nós têm Diabetes, muitos como resultado directo de terem excesso de peso. Depois há os 23,9 milhões de crianças com excesso de peso que seguem devidamente o exemplo dos seus XXL modelos adultos. A diabetes e estas libras extra custam anualmente a este país milhares de milhões, tanto em recursos médicos como económicos; para não mencionar o efeito que estas doenças relacionadas com o peso têm no bem-estar mental e felicidade geral de uma pessoa. No entanto, tanto a diabetes como o excesso de peso são muito controláveis, mesmo evitáveis, com alguns ajustes no estilo de vida. Mantendo uma dieta sensata em conjunto com algum exercício consistente, por mínimo que seja, podemos estar todos no controlo total do nosso próprio peso. Uma maneira fácil de começar a tomar esse controlo é tomar decisões sobre os alimentos que comemos com base no índice glicémico e na carga glicémica .
Simplesmente posto, os nossos corpos convertem todos os alimentos em calorias de açúcar que fornecem energia ao corpo através da corrente sanguínea. O Índice Glicémico atribui uma pontuação de 1 a 100 a todos os alimentos com base na rapidez com que o corpo converte esses alimentos em açúcar. Os alimentos que se decompõem lentamente permitem ao corpo assimilar estas calorias de energia de forma mais eficiente sem sobrecarregar o corpo com mais açúcar do que aquele que pode processar. Embora isto seja especialmente importante para diabéticos que processam os açúcares muito mais lentamente do que outros, todos podem beneficiar da ingestão de alimentos com baixo índice glicémico, uma vez que também reduzem o apetite e encorajam o metabolismo a queimar gordura corporal. Por outro lado, está provado que uma dieta de alimentos com elevado índice glicémico aumenta de facto o apetite e impede a oxidação efectiva da gordura.
Um Primer Glicémico Rápido:
- O índice glicémico de um alimento compara o seu efeito no nível de açúcar no sangue com o da glicose pura, que tem uma pontuação de 100. Os pães brancos, que são feitos de farinha branca processada, estão no topo desta escala, obtendo uma pontuação “perfeita” de 100 no índice glicémico. Em perspectiva, uma pontuação de 55 ou inferior denota um alimento de baixo índice glicémico; 70 ou superior é considerado muito elevado. O tamanho da porção não é uma consideração ao chegar ao número de índice glicémico de um alimento.
- A carga glicémica, por outro lado, concentra-se na quantidade de hidratos de carbono digeríveis (açúcares) que um alimento contém numa porção única típica, que é definida como aproximadamente 3,5 onças. Para a carga glicémica, uma pontuação de 20 ou mais é alta, enquanto que 10 ou menos é baixa.
Carboidratos baixos e uma sobremesa doce cozida parece contraditória, mas está tudo na escolha dos ingredientes. A colheita de Julho está repleta de um sortido de variedades de ameixas deliciosas que podem satisfazer um dente doce sem aumentar o açúcar no sangue. É verdade que a maioria das calorias da ameixa provém de hidratos de carbono sob a forma de açúcar. No entanto, enquanto uma ameixa tem uma classificação GI de 39, é também uma dessas frutas que tem uma classificação de carga glicémica de “0”; o que significa que a fruta não tem absolutamente nenhum impacto nos níveis globais de açúcar no sangue. Assim, como uma fruta de mão doce, a ameixa é o amigo natural dos diabéticos ou de qualquer pessoa que observe a sua ingestão de carboidratos. Dito isto, por vezes todos nós desejamos algo um pouco mais especial (e decadente!) do que um simples petisco de fruta fresca e é aí que todos nos sentimos tentados a entrar no mundo dos produtos cozinhados em calorias vazias. Tenham coragem, ao contrário do velho ditado, é inteiramente possível comer o próprio bolo e comê-lo também (literalmente) de uma forma muito pobre em carboidratos!
A chave, em termos glicémicos, é saber a diferença entre farinhas “boas” e “más”. Uma dieta pobre em hidratos de carbono exige que se elimine o moinho de cereais e todos os seus subprodutos, o que significa farinhas de cereais moídos. Enquanto a farinha branca contém 100% de calorias vazias que aumentam o açúcar no sangue, a farinha de trigo integral é apenas uma opção ligeiramente melhor, tal como discriminado na comparação abaixo. A receita de torta de ameixa doce deste mês utiliza farinha de amêndoa enriquecida com um pouco de farinha de coco. As duas farinhas inócuas acrescentam mesmo um pouco de doçura ao sabor geral desta saborosa sobremesa. Nutricionalmente, uma comparação entre farinha de amêndoa versus farinha de trigo demonstra verdadeiramente a frase “calorias vazias” com alguma matemática simples:
Farinha de amêndoa versus farinha de trigo (aprox. ½ cup)
Farinha de amêndoa = 21,94 g de proteína, farinha de trigo = 9,71g
Farinha de amêndoa = 19,44 g de hidratos de carbono, farinha de trigo = 76,22 g
Farinha de amêndoa = 10.4 g de fibra, Farinha de trigo = 2,4 g
Farinha de amêndoa = 687 mg Potássio, Farinha de trigo = 149 mg
Farinha de amêndoa = 275 mg Magnésio, Farinha de trigo = 25 mg
Farinha de amêndoa = 216 mg Cálcio, Farinha de trigo = 20 mg
Farinha de amêndoa = 3,72 mg Ferro, Farinha de trigo = 1,26 mg
Farinha de amêndoa = índice glicémico inferior a 1, Farinha de trigo = 71!
A farinha de côco é outra grande opção para a farinha de grão. Além de adicionar um toque de doçura, a farinha de coco absorve e retém água, o que mantém os produtos cozidos húmidos. Embora esta farinha seja muito rica em fibras, é também muito leve, por isso não se sente “pesada” como um alimento tradicional de alta fibra, tal como um clássico muffin de farelo. Embora a farinha de coco tenha um índice glicémico médio de 45, a carga glicémica é apenas 3. De facto, vários estudos confirmaram que à medida que o conteúdo de coco numa dieta aumenta, a resposta de açúcar no sangue entre os indivíduos diabéticos e não diabéticos tornou-se quase idêntica. Pelo contrário, e surpreendentemente, à medida que o teor de coco nos alimentos foi diminuindo, os níveis de açúcar no sangue dos indivíduos diabéticos tornaram-se elevados! Portanto, aqui está um caminho de baixa caloria para alguma doçura cozida que não tem impacto no açúcar no sangue – o Santo Graal para qualquer pessoa com um dente doce que deve (ou deve) limitar a ingestão de carboidratos!
Torta de ameixa sem açúcar!
Servos 2
Ingredientes (crosta)
2 ovos médios
2 colheres de sopa de Melissa’s Organic Blue Agave Syrup
2 colheres de chá de Extracto de Baunilha
3 colheres de chá de Manteiga
6 chávena de chá de Farinha de Amêndoa
¼ chávena de chá de Coco
½ colher de chá de Sal Marinho
½ colher de chá de Bicarbonato de Baunilha
Ingredientes (Recheio de ameixas)
1½ libras Ameixas frescas
2 colheres de sopa de água
1 colher de sopa de gelatina para o esmalte
2 colheres de sopa de Melissa’s Organic Blue Agave Syrup for the glaze
Preparation – Crust
br>Drop in soft pieces of butter while the processor is running; as the batter becomes a ball, add in the rest of the coconut flour.
Preparação – Recheio de ameixa
