by Devin Sarno, NSCA-CPT
Muitos de vós utilizam provavelmente o Incline Bench Press quando treinam o vosso peito, de modo a que o vosso peito superior seja mais activado. A questão é se esta deve ser realmente a vossa ida ao exercício para o treino da parte superior do tórax? Nos últimos 5-10 anos, a ciência tem vindo a apontar para outro movimento que é muito mais eficaz e eficiente no treino da parte superior do tórax: O Reverse Grip Bench Press. Há bastante tempo que a prensa de banco inclinada tem sido a peça fundamental para construir aquela “prateleira” no seu tórax superior, mas pode ter perdido maiores benefícios ao tentar construir aquele tórax superior.
Locando na prensa de banco inclinada, a activação do tórax superior não é muito maior do que uma prensa de banco plana normal. De facto, estudos demonstraram que a activação do tórax superior é apenas 5% maior na prensa de bancada inclinada do que na prensa de bancada plana. Em vez disso, o que acontece durante a prensa de inclinação do tórax é que o deltóide anterior recebe a maior parte da activação muscular adicional a cerca de 85% mais do que a prensa de bancada plana. Mas como poderia ser isto quando grandes musculadores como o Arnold esculpiram uma grande parte superior do peito utilizando a prensa de inclinação? A extraordinária quantidade de volume de treino que tipos como Arnold Schwarzenegger colocam nos seus treinos quando lançam e mantêm as suas carreiras de musculação são provavelmente a principal razão para tais grandes adaptações. Mas para indivíduos que não são fisiculturistas profissionais que ou não têm tempo para se dedicar ao musculação ou não têm capacidade genética, o objectivo deve ser acrescentar variedade aos seus treinos e incluir variações diferentes para trabalhar os mesmos grupos musculares.
Introduzir a pressão do banco de aperto invertido. Este exercício de peito não recebe exactamente o reconhecimento que merece. É provável que no seu ginásio veja pelo menos uma dúzia de pessoas a fazer uma prensa inclinada e talvez uma pessoa a fazer a prensa do banco de aperto invertido. Com a falta de publicidade, este exercício faz sentido que não seja realizado tão frequentemente como um exercício como a prensa de inclinação. Mas estudos têm revelado que a activação da parte superior do peito é cerca de 30% maior do que a tradicional prensa de bancada plana. Comparativamente, já discutimos que este número é apenas 5% para a prensa inclinada; uma diferença total de 25%!
Existem algumas diferenças significativas entre estes movimentos que contribuem para a activação adicional da parte superior do tórax. Uma diferença óbvia é que, para a prensa de inclinação inversa, não é necessário ajustar o banco plano em vez de mover o banco para cima para a prensa inclinada. Depois há o aperto. A sua pega para a prensa de bancada inclinada não é realmente diferente da tradicional prensa de bancada plana. No entanto, a prensa de bancada com punho invertido exige exactamente isso: um punho invertido. Utilizará um punho inferior com os nós dos dedos apontados para longe de si e não para si com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros afastados. Devido à diferente aderência e amplitude de movimento da barra ou dos halteres, a prensa de banco com punho invertido também colocará significativamente menos tensão nos ombros e será um movimento mais seguro na maioria dos casos.
Agora pode estar a perguntar-se: “Porque não tenho estado a fazer isto? Embora esta seja uma boa pergunta e deva absolutamente incluir a prensa de inclinação inversa no seu treino quando estiver a tentar construir a sua parte superior do peito, isto não significa necessariamente que deva abandonar completamente a prensa de inclinação. A prensa inclinada ainda tem um lugar no seu treino. Há ainda alguma activação adicional da parte superior do peito ao executar a prensa inclinada e a activação adicional do deltóide anterior também não deve ser ignorada. Não há razão para não estar a incorporar estes dois exercícios no seu treino!
p>Na próxima vez que estiver a treinar o seu peito tenha em mente que há mais do que apenas a prensa de inclinação do banco para a construção do tórax superior. Ao incorporar a pressão do banco de aperto invertido pode aumentar grandemente a massa muscular na parte superior do peito. Na maioria dos casos, isto também pode levar a um aumento da quantidade de peso que pode levantar. Não tenha medo de experimentar algo novo e ajudar o seu peito a crescer com a pressão do banco de aperto invertido!