Se tem feito sprint ou triatlo olímpico à distância durante algum tempo, pode estar a pensar em dar o mergulho e enfrentar um 70,3. É definitivamente uma excelente maneira de se desafiar na sua viagem de triatlo. Com este plano de treino gratuito para principiantes, terá a certeza de cruzar com sucesso a linha de chegada!
Pós Começar com o Plano de Treino para Principiantes de Meio Homem de Ferro
P>Pode percorrer até ao fundo deste posto para ver e imprimir o plano de treino, mas não se esqueça de ler estas importantes dicas e descrições de treino antes de começar o treino.
O que é um meio Ironman?
Se estiver à procura de um plano de treino, provavelmente já sabe isto. Mas por via das dúvidas, um meio ferrageiro consiste em a:
- 1,2 milhas de natação
- 56 milhas de bicicleta
- 13,1 milhas de corrida
Para quem é este plano de treino?
Este plano é ideal para quem procura completar a sua primeira metade de ferrageiro. Não se destina a atletas avançados que procurem PR.
De facto, terão participado anteriormente em corridas de sprint ou de distância olímpica – ou nunca fizeram um triatlo mas têm um fundo muito sólido de natação, bicicleta, e/ou corrida.
De que nível de aptidão física preciso para começar?
**Disclaimer: Eu não sou médico. Verifique sempre com o seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercício.**
Para começar a treinar, deve estar a fazer exercício pelo menos 3 a 4 horas por semana regularmente. Deve estar livre de quaisquer lesões que afectem a sua capacidade de treinar.
Você também deve ter a seguinte base para cada disciplina:
- Nadar: capaz de nadar confortavelmente durante 30 minutos
- Ciclismo: capaz de pedalar 60 minutos continuamente a um ritmo confortável
- Correr: capaz de correr 40 minutos continuamente
Perguntas frequentes programadas
Como é o horário?
Este plano é distribuído ao longo das 20 semanas para lhe permitir progredir minimizando o risco de sobretreinamento e lesões.
Está a observar entre 5 e 6 dias por semana de sessões de treino. O plano segue um padrão comum onde há uma formação de 3 semanas, seguida de uma semana de recuperação.
Até à semana em si, pode deslocar as sessões dentro da semana, conforme necessário, para se adaptar ao trabalho e à família. No entanto, quando possível, tente deixar as sessões de fim-de-semana como está na programação. Estão concentradas na resistência e recuperação e trabalham bem na ordem listada.
Quais são as sessões de treino com destaque amarelo?
Na maioria das semanas do plano, notará uma sessão com destaque. Esta é a sua sessão “Preciso de perder uma sessão”. A vida pode por vezes atrapalhar e eu acredito na eliminação do stress causado pela falta de uma sessão (o stress da culpa pode acrescentar fadiga; não queremos isso).
Por que não há mais treinos de natação?
Como a maior parte de uma corrida de meio homem de ferro é composta pelos segmentos de bicicleta e corrida, os treinos são mais pesados em relação a essas disciplinas para este plano para principiantes. Lembre-se, o objectivo deste plano é apenas fazer com que atravesse com sucesso aquela linha de chegada (não necessariamente para bater recordes).
Este plano assume a capacidade básica de natação à distância, e inclui 1 a 2 treinos por semana para melhorar a capacidade e forma da distância.
No entanto, se actualmente sente que nadar é o seu “elo fraco”, pode ajustar o plano para incluir um nado extra a cada semana. Ou, demore algumas semanas antes de iniciar este plano para trabalhar mais intensamente na natação (talvez fazendo 3 dias por semana de natação) – depois comece este plano.
Adirectrizes de treino baseadas em zonas
Este plano utiliza directrizes de treino baseadas em zonas. Por favor leia esta secção para compreender como definir as suas zonas.
Passo 1: Teste de Campo de Limiar de Lactato
O primeiro treino neste plano é a realização de um teste de aptidão ao campo de limite de lactato. Isto permitir-lhe-á definir as suas zonas de ritmo cardíaco para o resto do plano.
Nota que diferentes treinadores usam métodos diferentes para determinar o treino da zona. Isto significa que se olhar para um plano de treino ou livro (mesmo dentro deste site!) os números das zonas específicas podem variar um pouco. Basta ter isso em mente se estiver a comparar treinos de planos diferentes.
Aqui está como fazer o seu teste de campo:
Aqueça-se a um ritmo confortável durante 10-20 minutos. Depois de aquecer, complete uma corrida de 30 minutos à melhor velocidade possível, que sabe que pode manter durante todos os 30 minutos. Use o seu monitor do ritmo cardíaco para calcular a média do ritmo cardíaco dos 10 aos 30 minutos desta corrida. (Sim, isto significa que ignora os primeiros 10 minutos de dados). Se não tiver um monitor do ritmo cardíaco, tome o seu ritmo cardíaco manualmente aos 10 minutos e novamente aos 30 minutos, depois tome a média.
P>Pode aprender mais sobre os testes de campo do limiar de lactato neste posto. (Note que as zonas usadas nesse post são um pouco diferentes deste plano).
A média da frequência cardíaca que irá tomar durante este tempo é o seu limiar de frequência cardíaca.
Passo 2: Definir Zonas
Em seguida, use estes cálculos para criar as suas zonas de frequência cardíaca para este plano dado o seu limiar de frequência cardíaca acima.
- Zona 4 – Esforços sub-max (100-105% da frequência cardíaca limiar), RPE = 8 a 9
- Zona 3 – Tempo (cerca de 90-98% da frequência cardíaca limiar), RPE = 7 a 8
- Zona 2 – Resistência Base (cerca de 80-88% da frequência cardíaca limiar), RPE = 6
- Zona 1 – Recuperação, qualquer coisa abaixo da base (geralmente cerca de 67-76% de frequência cardíaca), RPE = 5 a 6
Muito do treino neste plano ocorre na Zona 2, conhecida como Treino Base. Este é o seu domínio de resistência; aqui constrói o seu motor. Ao trabalhar nesta zona é capaz de manter uma conversa.
A partir daí, o próximo nível é o treino de tempo. Este é o extremo alto de resistência, normalmente um pouco abaixo ou próximo do limiar. Depois disso é o treino submaximal, utilizado neste plano como sessões de intensidade de despertar.
Método alternativo: RPE
Se não tiver um monitor de frequência cardíaca ou não quiser medir a frequência cardíaca, pode treinar usando o RPE (taxa de percepção de esforço) listado ao lado das zonas acima. Numa escala de 1-10, onde 1 está deitado no sofá e 10 é um sprint completo, pode sentir onde cada um destes treinos deve cair.
Descrições de treino
Num segundo, verá uma quebra dos treinos específicos da disciplina. Primeiro, existem alguns termos de treino que se aplicam a múltiplas disciplinas:
- Forma positiva: Isto significa treino enquanto se está consciente dos seus movimentos, como por exemplo, como está a manter a sua postura. Na corrida, significa coisas como uma boa elevação do joelho, um movimento de calcanhar, cabeça a olhar para a frente e para trás a direito. Numa bicicleta, a pélvis rolou glúteos para a frente empurrados para fora, em linha recta para trás e não demasiado peso através dos nossos braços.
- Sessão de tijolos: Uma disciplina directamente para a próxima (bicicleta para correr, nadar para bicicleta)
Exercícios de corrida:
A maioria das corridas no plano são fáceis de compreender corridas baseadas no tempo com uma zona específica (geralmente zona 2). Há alguns outros treinos que poderá ver:
Hill Rep Run, Control Effort: Esta sessão é sobre a construção da sua condição física de base através da desaceleração. Pode significar que anda às vezes, mas observe o seu esforço e assegure-se de que fica em RPE 6 / Zona 2 nas subidas.
Tempo Runs: Qualquer que seja a duração, permita um aquecimento de 10 minutos (RPE 6 / Zona 2) e um arrefecimento de 10 minutos em cada extremidade. A parte do tempo é mantida na secção intermédia na zona 3 RPE 7-8.
Bike Workouts:
Simples às corridas, muitos treinos de bicicleta são simplesmente baseados no tempo com uma determinada zona. Poderá ver treinos que requerem uma mistura de zonas.
Aqui estão alguns outros treinos que poderá ver:
Zonas Alternantes 2 e 3: Estes são geralmente listados para os longos passeios de bicicleta. Alternar entre uma zona 2 de passeio durante cerca de 30 minutos, depois zona 3 durante cerca de 20 minutos. Ajustar conforme necessário. Se for demasiado difícil, pode mudar para uma zona 2 durante toda a duração.
50% em pé, 50% sentado – Em qualquer colina, pedalar metade sentado e metade em pé.
Série de bicicleta – Em qualquer colina, colocar a bicicleta numa engrenagem mais dura do que normalmente usaria e trabalhar a sua força muscular para subir a colina. Certifique-se de que a torna difícil para si.
Imprimir para sinais – Comece por pedalar a um bom ritmo (RPE 7). Escolha um sinal e faça um esforço máximo (RPE 9-10) até o alcançar e depois volte ao ritmo normal. Tente fazer pelo menos 4 esforços na sessão.
Foco de pedalada – Não se preocupe com a intensidade do esforço, mas em vez disso concentre-se na técnica suave. O seu treino pode parecer algo parecido com isto:
- 5 Min. fácil de aquecer engrenagem alta cadência
- 30 segundos só perna esquerda
- 30 segundos só perna direita
- 4 min. ambas as pernas
- 1 min. perna esquerda apenas
- 1 min só perna direita
- 3 min ambas as pernas
- 90 segundos perna esquerda
- 90 segundos perna direita
- 2 min ambas as pernas
- Repetição definida novamente.
- 10 mins ambas as pernas girar facilmente
Swim Treinos:
algumas natações estão focadas na distância, outras estão focadas na técnica, e outras na velocidade. Além disso, alguns dos treinos de natação são específicos para águas abertas. Tente entrar em água aberta algumas vezes para praticar.
Aqui estão alguns dos factores chave nos treinos de natação:
Períodos de descanso: Os descansos após qualquer esforço principal são entre 30-60 segundos, dependendo da sua recuperação. Utilize 10 segundos de repouso entre exercícios.
Drills: Cotovelo alto (polegar para a coxa), punho fechado e apanhar. Para brocas, seguir 25m de cada e depois durar 25m é um rastejamento normal (totalizando 100m). Repetir isto 5 vezes (500m total de brocas).
Abrir o avistamento da água (na piscina ou ao ar livre): Após um aquecimento de 10 minutos, concentrar-se-á no avistamento em frente a cada 5 tempos. Levante a cabeça enquanto o braço de chumbo é prolongado, olhando para a frente durante aproximadamente 2 segundos (como se estivesse à procura de bóia). Faça 20 minutos de natação contínua aplicando este método, depois volte à natação confortável normal.
Swim começa: O seu evento pode ter início em águas profundas, ou em pé numa praia ou em águas pouco profundas. Faz sentido praticar diferentes começos (sessão divertida!):
- 10 minutos de aquecimento
- 500m de perfuração
- Inicio de profundidade da água, fim de profundidade da água de pisar na piscina e depois ir aplanado durante 10 metros, fácil de terminar a piscina. A água rasa começa a flutuar em posição pronta, pés para cima atrás de si e depois vai novamente 10 metros para fora, depois fácil.
li>Repetição durante 400mli>Nadar facilmente para terminar.
Outros exercícios:
Processo de alongamento: Focar em todos os principais grupos musculares e procurar segurar cada alongamento durante pelo menos 20 segundos. Pode ajudar a seguir um vídeo de alongamento de corpo inteiro (por exemplo, no YouTube) à medida que se começa a entrar na rotina.
Trabalhos de alongamento de corpo inteiro: Há vários treinos rápidos do núcleo que são utilizados ao longo deste plano. Aqui está cada um deles. Dito isto, é bem-vindo a sub-in os seus próprios exercícios de núcleo favoritos que aprecia. A chave é simplesmente certificar-se de que está a incorporar regularmente algum treino de core.
Core 1
- 10 x sit ups ou crunches
- 10 x push up (pode adaptar-se a flexões do joelho)
- 20 segundos plank
- Repetir 4 vezes. Tirar aproximadamente 30 segundos de repouso entre.
Core 2
- 10 x Russian twist
- 10 x push ups
- 10 x sit ups ou crunches
- 30 segundos prancha
- Repetir 3 vezes até ao fim. Tirar aproximadamente 30 segundos de repouso entre.
Core 3
- 10 x duplo ombro empurrado
- 10 x Russian twist
- 10 x push ups
- 10 x sit ups ou crunches
- 30 segundos de prancha
- Repetir 2 vezes até ao fim. Tirar aproximadamente 30 segundos de repouso entre.
Core 4
- 10 x push ups
- 10 x sit ups ou crunches
- 10 x double shoulder width push up
- 10 x twisting sit ups
- Repetir 3 vezes adicionando 2 vezes extra a cada exercício em cada nova repetição. Tirar aproximadamente 30 segundos de repouso entre.
Core 5
- 12 x flexões
- 12 x sit ups ou crunches
- 12 x flexões com dupla largura de ombro
- 12 x torção russa
- 30 segundos de prancha
- Repetir 3 vezes. Tirar aproximadamente 30 segundos de repouso entre.
Dia Antes dos Treinos de Corrida
P>Pré-nadar: Se possível no local do evento, verificar o início da natação e fazer um banho de 10 minutos nesta zona com alguns esforços de 60 segundos na zona 4.
P>Pré-ciclismo: Fazer um passeio de aproximadamente 20 minutos com alguns esforços da zona 4 para acordar o corpo e a mente, idealmente da zona de transição.
P>Pré-corrida: Faça uma corrida de 10 minutos, idealmente a partir da zona de transição, para ter a certeza de que está satisfeito com a entrada e saída e que as pernas estão a funcionar.
Também: Ande por aí e familiarize-se com ela. Não há nada pior do que entrar depois de nadar e perguntar-se “onde está a minha bicicleta?! Fazemos estas curtas sessões para acordar a mente e o corpo e nos prepararmos para o grande dia.
Download your free beginner half ironman training plan
P>Phew – Eu sei que é muita informação, mas é tudo muito bom para treinar e treinos chave que precisará de saber! A informação essencial de cima está também no download, mas esta página contém informação adicional útil, por isso pode valer a pena marcá-la.
Agora, aqui está o seu plano de treino de meio ironman de 20 semanas – basta clicar aqui ou na foto abaixo para descarregar e imprimir o plano para seu uso pessoal.
*Nota por favor, este plano é apenas para uso pessoal e não deve ser distribuído noutros websites ou utilizado para fins comerciais.*
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