Fiz anteriormente um desafio de cinco dias de $1,50 por dia, para demonstrar como comer saudavelmente com um orçamento extremamente restrito. Foi difícil, mas exequível. Agora quero mostrar-vos como comer uma dieta integral, baseada em plantas, com um orçamento mais razoável, mas ainda assim parcimonioso, de $5 por dia. Abaixo citei a minha experiência de criar um menu de dez dias de refeições saudáveis variadas, utilizando recursos e ingredientes limitados.

p> De acordo com o USDA, o orçamento alimentar mensal para uma única pessoa no “plano parcimonioso” é de aproximadamente $209, o que é cerca de $6,90 por dia. Baixei para $5 por dia, o que está mais próximo do orçamento das pessoas que vivem de senhas de alimentação.

Para simular a experiência de compras do americano médio, fiz compras em grandes cadeias de supermercados, pequenas lojas de mamã e papa, mercearias especializadas, e no meu mercado agrícola local.

DAY 1

Para o meu primeiro dia, fiz compras no mercado mexicano local.

p>p>DAY 1 MENU:
Breakfast: Salada de batata
Almoço: Guisado de feijão preto
Jantar: Arroz castanho de gengibre
Snack: Aipo em pauzinhos

Dia 1 Notas:
1 lb. (2 chávenas) de feijão preto seco faz 6 chávenas quando cozinhado (4 porções)
1 lb. (2 chávenas) de arroz não cozido faz 7 chávenas quando cozinhado (4 a 5 porções)

Cozinhei todo o pacote de feijão de uma só vez e congelei cerca de metade (duas porções) para poupar tempo e dinheiro. Com as restantes três chávenas de feijão cozido, fiz o guisado de feijão, que comi hoje e voltarei a comer amanhã.

DAY 2

Viver com um orçamento rigoroso não é fácil; requer criatividade e planeamento antecipado. Quando a comida é escassa, é importante concentrar-se no básico, como grãos e amidos, que o sustentarão por muito tempo. Na manhã do meu segundo dia, comi duas porções de feijão cozido, e bastante sobras de arroz, salada de batata, e aipo do dia anterior. Também comi meio quilo de arroz não cozido. Para adicionar algumas especiarias, verduras, frutas, e outros vegetais frescos à minha dieta, visitei uma mercearia indiana local e uma loja local de produtos alimentares saudáveis.

DAY 2 MENU:
Breakfast: Bananas
Almoço: Burger wraps com chutney de aipo, restos de arroz castanho, restos de feijão preto guisado
Dinner: Sopa de abóbora com arroz integral, chutney de aipo, e restos de feijão preto cozido

Dia 3

Hoje comprei massa de trigo integral e uma lata de grão-de-bico no Albertson’s local. A massa é comida reconfortante, e é recheada e barata. Com os restantes $3,58 (incluindo os 43 cêntimos de ontem), fui ao mercado mexicano local.

p>DAY 3 MENU:
Breakfast: 1 banana
Lunch: Sobras de sopa de abóbora, salada de grão de bico, e massa de legumes
Jantar: Guisado de batata e grão de bico com arroz castanho

h2>DIA 4p> Hoje acabou por ser um dia de descanso, uma vez que tive muitos restos para o pequeno-almoço e almoço. Isto tornou possível acrescentar alguns dos ingredientes mais caros ao meu stock alimentar, uma vez que a maior parte do meu orçamento para hoje será transportado para amanhã. Com $10 para comprar o jantar desta noite mais a comida de amanhã, fui ao supermercado para comprar grãos e nozes vendidos por peso, e também parei na loja de alimentação saudável para comprar algumas especiarias.p>Comer uma refeição sólida ao pequeno-almoço é uma boa maneira de começar o dia, por isso pense além de papas de aveia, torradas, muffins, ou cereais. Muitas vezes, gosto de comer grãos, lentilhas, e vegetais para a minha primeira refeição do dia.p>p>DAY 4 MENU:
Breakfast: 1 banana, restos de salada de grão de bico
Almoço: Restos de arroz integral, guisado de grão-de-bico de batata, e massa de legumes
Jantar: Sopa de lentilha numa cama de massa

Dia 5

p> Hoje tinha muitos ingredientes para brincar, pois tinha usado dinheiro extra de ontem para comprar especiarias, frutos secos e frutas secas. Um dos prazeres da cozinha é partilhar a comida com outros, quer seja com entes queridos, amigos, ou a comunidade em geral. Fiquei feliz por poder partilhar a refeição de hoje com o meu namorado, uma vez que tinha bastante.p>DAY 5 MENU:
Breakfast: Sêmola de milho
Almoço: Batata doce assada e couve com molho de caju coentrado
Jantar: Arroz amarelo, restos de sopa de lentilha castanha

DIA 6

Hoje, senti que era altura de uma visita ao mercado agrícola local e uma paragem rápida no meu minúsculo mercado mexicano local. Os mercados dos agricultores são o melhor local para encontrar frutas e legumes sazonais, cultivados localmente, e recém-colhidos. Com apenas $5, é preciso ser criativo.

DAY 6 MENU:
Breakfast: Restos de grãos de milho com bananas
Almoço: Sobras de sopa de lentilhas com arroz
Jantar: Salada com amendoins e restos de cajueiro, mistura de lentilhas e feijão com arroz branco, abóbora assada Delicata

h2>DIA 7p> Hoje foi mais um dia de descanso, pois tinha muita comida cozinhada. Consegui também combinar o orçamento para hoje e amanhã e comprar couves e brócolos, que eu tinha avidado. Hoje comprei tanto na minha mercearia local como na Whole Foods.

DAY 7 MENU:
Breakfast: Grão de milho com banana
Almoço: Restos de lentilhas e feijão misturados dal, batata doce assada, couve, e arroz
jantar: Tacos de couve

Dia 8

A cozedura demora algum tempo, e há certos dias em que a preparação de alimentos tem de levar um banco de trás para outras tarefas. Hoje foi um desses dias, por isso estou contente por ter tido sobras suficientes para durar o dia inteiro. Também usei o orçamento alimentar de hoje ontem, por isso também não precisei de comprar nada.

p>DAY 8 MENU:
Breakfast: Banana
Almoço: Restos de arroz com feijão, espinafres frescos e pepino, amendoins assados
jantar: Restos de tacos de couve

DAY 9

p>Queria fazer alguma comida fresca hoje desde que comi restos de comida durante dois dias. Queria comprar alguns ingredientes novos para complementar a comida que já tinha deixado na minha cozinha. Comi couve e batatas, por exemplo, e podia fazer borscht com algumas beterrabas e cebolas. Também comi massa, tomate, brócolos e couve; só precisava de um pouco de cebola para fazer um molho de tomate.

DAY 9 MENU:
Breakfast: Banana
Almoço: Massa com couve e brócolos
Jantar: Borscht com restos de tortilhas de milho e abacate

DIA 10

No último dia do desafio, restavam-me $7,46 dos $50 com que comecei. Mesmo com o orçamento apertado, tenho restos de comida e alguns alimentos de despensa que continuarei a comer nos próximos dias.

DAY 10 MENU:
Breakfast: Aveia e datas
Almoço: Restos de borscht, quinoa frita e couve
Snack: Restos de bananas e pêssegos
Jantar: Torta de lentilhas e espinafres de pastor (já tive o suficiente da torta para partilhar com o meu namorado).

h3>QUANDO APRENDIZOp>Este desafio foi difícil a um nível e fácil a outro. Eu não estava esfomeada – isso é certo! Tinha sempre comida em abundância. A parte difícil foi a variedade limitada de ingredientes, devido ao meu orçamento de 5 dólares por dia. Alguns itens eram demasiado caros para serem comprados com um orçamento tão restrito. Por exemplo, os greens orgânicos variam entre $2,49-$2,99 por cacho. Quando encontrei uma loja que vendia artigos por peso, no entanto, foi uma verdadeira bênção. Fiquei feliz por poder comprar especiarias, frutos secos, sementes, fruta desidratada, grãos e feijões desta forma, pois pode comprar o pouco ou o muito que quiser.

Leva algum tempo a armazenar e construir a sua despensa, mas depois torna-se cada vez mais fácil comer saudável, fresco (e até alguns alimentos orgânicos) com um orçamento. Apesar de o meu desafio ter durado apenas 10 dias, por vezes consegui pagar ingredientes orgânicos, frutas e vegetais frescos, e especiarias. No geral, também fui capaz de fazer muitas refeições com toneladas de variedade.

Editor’s Note: Darshana comeu aproximadamente 1.600 calorias por dia durante este processo, que é a sua ingestão calórica diária normal (ela é naturalmente petite).

Para saber mais sobre uma dieta integral, baseada em plantas, visite o nosso Primer Baseado em Plantas. Para apoio à planificação de refeições, consulte Forks Meal Planner, a ferramenta de planificação semanal de refeições fácil da FOK para o manter num caminho saudável baseado em plantas.

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Nutrição