p>Cobrimos os aspectos de saúde do pão e do arroz, e concordamos que, em equilíbrio, são deliciosos, nutritivos e nada “maus” como a sua reputação como hidratos de carbono tende a rotulá-los. Mas pode estar a pensar se a massa também é saudável com moderação, e como as alternativas de massa como o grão de bico, os zoodles ou o trigo sarraceno se empilham. Eis o que precisa de saber.

Massa de grão inteiro, ou massa feita de trigo integral, não descascada do farelo e germes, é uma boa fonte de fibras, manganês, vitaminas B, fósforo e ferro. As massas refinadas, que são despojadas do farelo e do germe, contêm menos vitaminas e minerais e cerca de metade da quantidade de fibra como sua contraparte integral, tornando-as por vezes uma escolha menos nutritiva. Há sempre excepções à regra, e por vezes precisamos de alimentos que sejam um pouco mais fáceis para o sistema digestivo, caso em que o menor teor de fibras da massa refinada é útil. Por exemplo, se tiver angústia gastrointestinal ou se for um atleta de resistência com um grande evento ou treino duro no dia seguinte (precisa de algo com menos fibra). Como sempre, o nome do jogo é variedade, e quando se tem massa, o que se está a comer com ela.

Uma queixa comum que ouço dos clientes é que comer massa os deixa inchados e desconfortáveis, ou eles comem massa e “ganham 5 libras” imediatamente (prometo, isto não é possível). Muitas vezes as pessoas atribuem isto erroneamente aos hidratos de carbono na massa, ao conteúdo de glúten ou a ambos. Normalmente a questão aqui não é nenhuma das duas, a maioria das pessoas consegue digerir o glúten muito bem, é o quadro geral. Quando a massa é servida num restaurante (ou mesmo quando a comemos em casa), as porções são bastante grandes e serve como o “evento principal” da refeição. Além disso, a massa refinada não é muito recheada devido à sua falta de fibra e baixo teor proteico, pelo que podemos querer comer mais dela para nos sentirmos satisfeitos. Isto é especialmente verdade se a refeição não incluir outros alimentos contendo fibras como vegetais ou uma fonte de proteína de alta qualidade.

Restrição de massas e hidratos de carbono em geral é outra grande razão pela qual se pode sentir inchado quando “cedem” e têm estes alimentos. A restrição dietética leva frequentemente ao inchaço, e quando emparelhado com o pensamento “tudo ou nada” (“Estou a permitir-me este alimento apenas agora, e depois nunca mais!”), o consumo excessivo de alimentos como a massa é comum e pode absolutamente levar ao inchaço. Mas não é a massa em si aqui, é a desordem, a mentalidade da dieta e/ou a resposta fisiológica à restrição. É também importante notar que quando restringimos os hidratos de carbono, perdemos peso da água porque o corpo perde os hidratos de carbono armazenados juntamente com a água. Assim que os hidratos de carbono são consumidos e o corpo pode reabastecer estas lojas, também armazenamos água com eles, e isso pode levar a uma sensação de inchaço. Este processo natural normalmente não aconteceria de forma tão notória se os hidratos de carbono complexos fossem consumidos numa base regular.

A manter uma dieta variada e experimentar novos alimentos pode ajudá-lo a atingir os seus objectivos de saúde. Aqui estão alguns tipos populares de massa para experimentar:

WHEAT PASTA (WHOLE WHEAT, WHITE)

Este é o tipo de massa mais comum, e pode ser encontrada em versões de trigo integral/grão integral ou em versões refinadas, brancas. As massas integrais de trigo têm um sabor mais a nozes e mais saboroso, enquanto que as massas brancas são mais suaves. O teor de fibra nas massas de trigo integral é cerca do dobro do das massas brancas, e isto torna as variedades de trigo integral um pouco mais recheadas com menos espiga de açúcar no sangue. Ambas as versões podem ter um lugar na dieta, dependendo do prato que está a ser cozinhado, situações individuais ou estilos de vida (como discutido acima) e o que se está a comer com a massa.

P>PASTAS COM BASE DE FAMÍLIA (CHICKPEA, BLACK BEAN, LENTIL, MUNG BEAN)

Estas massas são excelentes fontes de fibras e proteínas e normalmente têm cerca do dobro das proteínas e fibras de uma massa de trigo integral. Isto torna-as ainda mais recheadas e também permite uma refeição mais completa e satisfatória quando uma fonte adicional de proteína não está disponível ou quando existem restrições alimentares. Por exemplo, uma massa de lentilhas com vegetais fritos e um molho pesto, ou uma massa de grão de bico com molho de tomate e vegetais cozidos a vapor seriam óptimas opções para veganos ou qualquer pessoa que queira uma refeição rápida durante a noite.

P>PASTAS DE GRÃO ALTERNATIVO (BUCKWHEAT/SOBA, QUINOA, RICE)

Estas são boas opções para quem tem a doença celíaca, uma vez que são sem glúten (a não ser que sejam feitas com alguma farinha de trigo – verifique sempre os rótulos!) O macarrão Soba, popular nos pratos japoneses, é espesso e com nozes, e juntamente com as massas de quinoa e arroz integral têm um perfil nutricional semelhante ao das massas de trigo integral.

NOODLES DE VEGGIE (ZUCCHINI NOODLES, ETC)

“Zoodles” e muitas outras massas vegetarianas espiraladas tornaram-se na moda, devido em parte à popularidade das dietas que evitam hidratos de carbono ou cereais. Os zoodles podem ser um componente alimentar útil para aqueles que procuram aumentar a sua ingestão de vegetais ou pessoas com doença celíaca (que não podem ter glúten). Contudo, não são uma fonte de carboidratos complexos e são frequentemente menos recheados do que uma massa regular.

Pasta é um daqueles alimentos reconfortantes que alimenta tanto a alma como o corpo. Se não fosse bom para a saúde, países inteiros como a Itália estariam provavelmente no meio de uma crise de saúde, e não a aconchegar-se alegremente ao seu cacio e pepe com os amigos. Como com tudo, a chave é o equilíbrio. Desfrute de massa com uma boa fonte de proteínas e muitos vegetais para torná-la uma refeição bem redonda.