Junho 11, 2018

Posição de barco para fortalecer os seus flexores da anca

Posição de barco, ou paripurna navasana, é uma pose antiga mas boa quando se quer fortalecer o seu núcleo. Trabalha simultaneamente os seus flexores da anca, abdominais e músculos adutores.

Mas parece que muitas pessoas entendem mal a natureza da pose de barco. Claro, os seus músculos abdominais vão apoiá-lo na pose. Mas as verdadeiras co-estrelas do espectáculo são os seus flexores da anca, especificamente os seus músculos iliopsoas e rectus femoris. Os seus flexores da anca são um grupo de músculos que diminuem o ângulo da sua articulação da anca. Por outras palavras, estes músculos aproximam a barriga e os ossos da coxa.

Paripurna navasana é uma pose de yoga desafiante mas eficaz que o ajudará a aliviar um pouco a sua prática. Quando os flexores da anca são fortes, é capaz de dar um passo em frente um pouco mais graciosamente ou flutuar mais suavemente de Downward Facing Dog. Como iogues vinyasa, tendemos a esticar demasiado os flexores da anca (pensem em baixa intensidade) em comparação com o pouco que os fortalecemos. É por isso que é o Powerflow Yoga de Junho Pose of the Month. Aqui estão 5 dicas para ajudar qualquer iogue iniciante, intermédio ou avançado a balançar a sua pose de barco.

Root to rise

Os estudantes muitas vezes concentram-se demasiado na expressão exterior de uma pose de yoga. Na pose de barco, por exemplo, estão tão preocupados com a altura em que podem levantar as pernas que perdem todo o sentido de orientação. Concentre-se especificamente na forma como a sua pélvis se senta no seu tapete.

O chão é um dos adereços mais úteis à sua disposição. Comece a pose de barco sentado com os pés assentes no chão. Rode a carne das nádegas para trás para que o osso da cauda não seja recolhido debaixo do corpo. Pressione as cabeças dos seus ossos das coxas para dentro do seu tapete para estabilizar o corpo. Ao pressionar no chão, pode levantar através do céu da boca para encontrar mais extensão axial na sua coluna.

Utilizar um bloco entre as coxas

Os flexores da anca são um dos músculos mais frequentemente mal compreendidos no corpo humano. Quando a maioria das pessoas fala sobre os músculos flexores da anca, referem-se geralmente aos músculos iliopsoas. Mas há muitos outros. De facto, quatro dos seus cinco músculos adutores (interior das coxas) ajudam na flexão da anca.

Com os joelhos ainda dobrados e os pés achatados, coloque um bloco entre as suas coxas “tão alto quanto socialmente aceitável”, como diz o professor PFY Morristown MJ Turnbull. Apertem ligeiramente o bloco com as coxas, e verão que mais tarde terão mais controlo sobre o vosso corpo ao flexionarem as vossas articulações da anca. A isto chama-se sinergismo. Ao recrutar mais músculos para flexionar as ancas, cria um efeito maior do que o de um músculo individual.

Calma os pés no chão

Agora está pronto para praticar a pose. Mantenha os pés no tapete, os joelhos dobrados com um bloco entre as coxas e coloque as mãos sobre as canelas. Sem mudar a forma da sua coluna vertebral (não descaia!), comece a inclinar-se para trás até que os cotovelos se endireitem. Pausa aqui.

Notará que, simplesmente inclinando-se para trás enquanto as suas mãos estão sobre as canelas, os seus flexores da anca começarão a disparar. Eles estão excentricamente contraindo-se: ficando mais compridos numa posição contraída (alongando-se enquanto se fortalecem). Embora os seus pés estejam no chão, os seus flexores da anca estão a trabalhar arduamente para manter o seu corpo nesta forma pontiaguda em V.

Este é um bom lugar para se sintonizar com a sua respiração. Dê as boas-vindas à sua respiração de volta ao seu corpo antes de se mover para uma variação mais extenuante de paripurna navasana.

Coloque a ponta dos dedos no seu tapete

Após ter acumulado força suficiente para se inclinar para trás com braços rectos e respiração estável, coloque a ponta dos dedos no seu tapete. Sem alterar a forma do seu corpo, basta pressionar firmemente as pontas dos dedos no seu tapete. Isto fará com que pressione as omoplatas no corpo das costas, o que o ajudará a manter o peito erguido.

Prensar a ponta dos dedos no tapete é também uma forma fenomenal de desenvolver a propriocepção. As pontas dos seus dedos têm muitas terminações nervosas que ajudam o seu cérebro a clarificar onde está o seu corpo no espaço. Ao orientar o seu cérebro para o chão, dependerá menos dos seus olhos e espelhos para compreender a sua postura.

Calma os joelhos dobrados

Quando estiver finalmente pronto para flutuar as canelas para cima, mantenha os joelhos dobrados. Mantenham a coluna longa, o peito levantado e apenas levantem os tornozelos tão alto como os joelhos. Vai notar que isto é muito mais taxador nos seus flexores da anca do que quando os seus pés estavam no seu tapete.

Gravity é um adversário forte em paripurna navasana- quer empurrar o seu corpo para baixo. Quando as pernas estão direitas, a alavanca da perna é mais comprida e, portanto, muito mais pesada. Ao manter os joelhos dobrados, diminui o efeito da gravidade sem perder a intensidade da expressão total da pose do barco.

Paripurna navasana: juntando tudo

É importante levar regularmente a sua prática de volta ao básico. Não, não estamos a dizer para perder de vista os seus objectivos. Apenas anima-te um pouco. Da próxima vez que praticar, faça intencionalmente o que pode considerar uma variação mais “básica” da pose do barco.

Lembrem-se que endireitar as pernas é realmente a última acção da pose, mas a maioria das pessoas tenta fazê-lo primeiro. Mas quando estiver pronto, levante os braços até à altura dos joelhos. Mantenha a garganta aberta, e pressione para a frente através dos calcanhares para endireitar lentamente os joelhos sem comprometer a integridade da sua postura ou respiração.