Esta semana queria falar sobre um dos meus não negociáveis pessoais, comer verduras de folhas escuras diariamente. Vamos conversar sobre isso:

• Por que é um grande objectivo nutricional se estamos prontos para nivelar a saúde digestiva, cerebral, metabólica ou imunitária.
• O que são verduras de folhas escuras
• Modos fáceis de os adicionar ao que já está a cozinhar
• Principais ideias

Porquê verduras de folhas escuras?

Para recapitular o que comecei a falar no Instagram no outro dia, os verdes de folhas escuras têm um monte de nutrientes chave que levam uma dieta saudável de boa a óptima! Particularmente numa dieta anti-inflamatória, queremos assegurar-nos de que estamos a escolher muitos alimentos escuros ou brilhantes todas as semanas (mais sobre isto no e-mail da próxima semana). Quanto mais escuro o pigmento, mais densos são os fitonutrientes anti-inflamatórios ou antioxidantes. A maioria dos anti-oxidantes são “codificados por cores” e por isso procurar frutas e legumes de cor escura/brilhante é uma forma rápida e suja de garantir a sua embalagem.

Luteína: A luteína, é excelente para baixar o stress oxidativo (chave para condições auto-imunes, PCOS, problemas intestinais crónicos, ou stress físico/de estilo de vida em curso) e parece ajudar a prevenir ou reparar a aterosclerose. Porque é que a aterosclerose é importante? São os danos dos nossos vasos sanguíneos e o desenvolvimento de placas nas áreas danificadas que podem levar a um ataque cardíaco ou AVC ao longo do tempo. Alguns danos irão acontecer (porque a vida acontece), e a obtenção de nutrientes anti-oxidantes suficientes pode ajudar a repará-la e a revertê-la.

Fibra: A maioria das folhas escuras são uma óptima forma de adicionar fibras à base de alimentos para um intestino saudável. Acha que se consegue o suficiente com comprimidos de fibra ou suplementos como Metamucil? Pense novamente. Sabemos agora que a diversidade de fibras (obter diferentes tipos de plantas cada semana) é tão importante como obter fibras suficientes para construir uma comunidade de bactérias intestinais fortes e resistentes para apoiar a sua digestão, absorção e sistema imunitário. A forma mais fácil de o fazer é trabalhar vários tipos diferentes de plantas no seu plano de refeições em cada semana.

Se lutar contra o inchaço, Síndrome do Intestino Irritável, ou Pequeno Sobrecrescimento de Bactérias Intestinais, algumas das verdes de folhas escuras cruciferosas como a couve podem não se sentar bem consigo por agora. Assegure-se de trabalhar com alguém para reparar o problema, de modo a poder adicioná-lo de volta quando o seu intestino estiver curado.

Magnésio: Um dos meus nutrientes “de estimação”, este mineral está ligado à Clorofila, outra molécula verde. O magnésio está envolvido em mais de 300+ vias de reparação de ADN que retardam o envelhecimento celular. Porque é que nos preocupamos com o envelhecimento celular? À medida que as células “envelhecem”, acumulam danos no ADN, e esse ADN danificado é passado para novas células vezes sem conta. Este dano acumulado causa células que não funcionam tão bem (pele, músculo e imunidade) ou que não “morrem” quando é suposto (levando a células cancerosas). A desaceleração do processo de envelhecimento celular melhora tudo, desde a saúde da pele e do cérebro até à prevenção ou atraso das 3 grandes doenças relacionadas com o envelhecimento que apanham a maioria de nós (como o cancro, a diabetes, e a doença cardíaca). Isto é algo que significa o mundo para mim depois de quase uma década no tratamento do cancro, e como alguém que quer estar em forma, explorando o mundo, e aventurando-se bem nos meus anos dourados!

O que são os verdes de folhas?

Aqui estão alguns exemplos, mas se é verde e folhoso mas não está na lista – conta absolutamente!

• Kale
• Arugula
• Spinach (bebé e “maduro”)
• Spring or Field Mix
• Bok Choy
• Gai Lan
• Mostard, nabo, cenoura e outras raízes vegetais “verdes”
• Colard greens (fazer um grande “embrulho” de baixo teor de carbono)
• Menta, salsa, coentro, manjericão e outras ervas frescas de folhas
• Romaine and other dark/bright lettuces (salte o iceberg a menos que seja adicionado para crunch)
• Rapini
• Suíça e Rainbow Chard
• Muitos outros!

Easy Swaps

Quero apenas guinchar alguns nutrientes a alimentos de que já desfruta? Incrível, essa é a minha estratégia favorita.

• Derrubar espinafres, rúculas, couves ou verduras em sopas, guisados.
• Coloque os greens murchos por baixo das sobras quando os reaquecer. Desaparecem tão rapidamente, que mal se sabe que estão lá.
• Adicionar verduras mais suaves (frescas ou congeladas) aos smoothies. Comece com um pequeno punhado para ver o que lhe agrada.
• Swap hardier lettuces like butter or kale in for your usual wrap!
• Try collard wraps – requerem um pouco de preparação mas são uma forma divertida e resistente de embrulhar o seu almoço vegetariano.
• Pizzas ou pizzas com rúcula depois de cozinhadas
• Adicionar verduras à sua omelete ou frittata (ou tomar o caminho preguiçoso como eu e simplesmente colocá-las debaixo dos seus ovos enquanto fritam).
• A acelga, espinafre ou couve picada adicionada ao molho de tomate aumenta a nutrição e o sabor
• Utilize folhas de alface como “barcos” para carregar coberturas como carne, queijo ou hummus para um lanche prático no lugar de bolachas (obrigado C.D. por essa ideia criativa!).

Recipe Ideas

Queres novas formas divertidas de aumentar as tuas folhas verdes? Aqui estão algumas das minhas favoritas.

• As verduras de folhas são uma óptima maneira de comer uma MUITA quantidade de verduras com muito pouco alarido. Aqui estão algumas ideias!
• Verdes cozidos a vapor com molho de Soja de Mel Sésamo.
• Um invólucro fresco! Aperte um pouco de restos de proteína para aumentar o que o húmus oferece e tem uma refeição fresca e recheada com baixo teor de carboneto. Hummus Collard Wraps
• Esta é a preferida para noites aconchegantes e com pouco barulho. E a acelga é barata e abundante nos mercados no Verão. Uma panela de salsicha, acelga e feijão cannellini.
• Salada de romã, nozes pecan e salada mista verde – simples e fresca!
• Salada de couve massajada parece estranho, mas é uma óptima maneira de tornar a couve mais tenra (e embeber ainda mais sabor). Experimente com esta da Minimalist Baker ou este sabor e crocante embalado de um dos meus pontos favoritos para o inspo, o Real Food RDs.
• Bok Choy aguenta até à grelha, tornando-o um lado vegetariano fácil quando simplesmente não se quer outra salada. Bok Choy Grelhado Asiático.

Espero que considere estas dicas e receitas úteis para esmagar apenas um pouco mais de folhas verdes escuras na sua vida. Como todos os seus hábitos alimentares, descobrirá que quanto mais o fizer, mais fácil e instintivo se tornará. Apenas terá de usar o planeamento de refeições ou a sua folha de rastreio não negociável para ultrapassar a corcunda inicial.

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