p>P>Apanhar o que é suposto comer para se manter saudável já pode ser avassalador, mas acontece que quando se come o que também pode ser importante para manter o peso controlado e para evitar doenças crónicas.

De acordo com dados recentes, as vendas de artigos para o pequeno almoço estão a passar as do almoço e do jantar e muitos restaurantes estão agora a oferecer o pequeno-almoço durante todo o dia. Basicamente, comer a refeição da manhã nunca foi tão fácil. Acontece também que a mãe tinha razão: devia tomar o pequeno-almoço. E se não acreditar na mãe, um corpo crescente de estudos mostra que uma boa refeição de manhã pode ajudar o seu corpo a preparar-se para o dia seguinte, e reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes e obesidade. Mas e quanto ao resto das refeições do dia? Eis o que dizem os especialistas em nutrição sobre os melhores momentos para comer e porquê.

p>Manhã
Não faltar ao pequeno-almoço. No jornal Circulação da American Heart Association, investigadores da Harvard School of Public Health estudaram os resultados de saúde de 26.902 profissionais de saúde masculinos com idades compreendidas entre os 45 e os 82 anos ao longo de um período de 16 anos. Descobriram que os homens que faltaram ao pequeno-almoço tinham um risco 27% mais elevado de ataque cardíaco ou morte por doença cardíaca do que aqueles que honraram a refeição da manhã. De acordo com os cientistas, faltar ao pequeno-almoço pode fazer com que tenha mais fome e mais probabilidades de comer refeições maiores, o que leva a um aumento do açúcar no sangue. Tais picos podem abrir caminho à diabetes, tensão arterial elevada e níveis elevados de colesterol, todos os factores de risco que podem fazer nevar para um ataque cardíaco.p>Passar na massa. Comer de manhã – e o que se come – é importante para estabelecer o seu padrão de açúcar no sangue para o resto do dia. “Se comer algo que seja grão inteiro e tenha alguma gordura e proteínas, o seu açúcar no sangue vai subir lentamente e descer lentamente. Se comer algo refinado, como um pão de canela demasiado doce, isso é a pior coisa que pode comer”, diz Judy Caplan, nutricionista dietista registada pela Academia de Nutrição e Dietética. “Recebe-se uma insulina, e o açúcar no sangue cai demasiado baixo para se voltar a ter fome”. É por isso que as pessoas entram num ciclo de sobreaquecimento do lixo”

Para aliviar o seu corpo para um padrão de açúcar no sangue mais consistente, experimente um pouco de aveia, torrada de trigo integral com manteiga de amêndoa, ou uma omeleta com espinafres e abacate. Se quiser realmente ter alguma torrada, os especialistas dizem à TIME que deve procurar pães que incluam grãos “brotados” ou “em pérola” e que listem grãos inteiros como um dos primeiros itens num rótulo de ingredientes. O grão pode tornar o pão mais denso e mais saboroso.

O pequeno-almoço preferido do Caplan é uma batata doce cozida com um pouco de canela e um pouco de manteiga. Quem diz que se tem de comer apenas cereais de manhã?

Após a tarde
Combustível no momento certo. Nos anos 60, a nutricionista Adelle Davis popularizou o mantra “Coma o pequeno-almoço como um rei, almoce como um príncipe e jante como um pauper”. Porquê? Abastecer-se faz sentido no início do dia, quando o seu corpo precisa de mais calorias de energia. É por isso que em muitos países europeus, a maior refeição do dia ocorre durante a tarde. “Idealmente, quer dar a si próprio combustível antes de fazer trabalhos de parto mais duros”, diz Caplan.

Se estiver habituado a comer uma refeição mais pequena para o almoço e uma refeição maior mais tarde, ainda pode encher-se com uma refeição saborosa que tenha significativamente menos calorias. “Uma refeição bastante grande está cheia de salada e vegetais de grande volume mas leves em calorias”, diz Caplan.

Evening
Não exagere. As calorias queimam-se, não importa quando as comemos, por isso, teoricamente, está tudo bem comer depois de escurecer. Mas se comeres um jantar pesado, não é tão provável que te livres dessas calorias antes de te entregares. “O que não se queima é mais susceptível de ser armazenado como gordura, uma vez que se torna menos activo no final do dia”, diz Tracy Lockwood, uma dietista registada na F-Factor Nutrition. “Comer demasiado perto da hora de dormir aumenta o açúcar no sangue e a insulina, o que faz com que tenha dificuldade em adormecer. Portanto, a sua última refeição deve ser a mais leve do dia e deve ser comida pelo menos três horas antes de adormecer”

p>Há outra razão para que comer tarde à noite, depois do jantar, não seja uma boa ideia. Na maioria dos casos, essas visitas ao frigorífico envolvem guloseimas doces, como gelados e outras sobremesas que podem enviar o açúcar no sangue a subir mesmo antes de se deitar. Isso pode baixar os níveis de melatonina hormonal, o que supostamente ajuda a sentir-se cansado e relaxado, pelo que os níveis diminuídos podem tornar mais difícil adormecer. “Um impulso de energia vindo do seu jantar, que pode ter consistido em massa, arroz ou pão, pode actuar como um estimulante de curta duração, fazendo-o sentir mais acordado imediatamente após uma refeição”, diz Lockwood. “Também não é recomendado deitar-se imediatamente após uma refeição, especialmente uma refeição grande, uma vez que aumenta a sua hipótese de refluxo ácido”

Cutem-na leve. “Se for à Europa e a lugares onde não há tanta obesidade como o resto do mundo, as pessoas comem muito tarde e não estão necessariamente com excesso de peso. Isso é porque andam por todo o lado e normalmente não comem uma refeição enorme e pesada”, diz Caplan. “Em vez disso, pode ser abacate e torrada com um lado de sopa”
p>p>Não há claramente nenhuma fórmula para uma alimentação saudável que se aplique a todos para manter um peso saudável e evitar doenças, mas prestar atenção ao que e quando se come pode ser um bom lugar para começar.

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