Quanto tempo se deve descansar entre conjuntos?
Um período de repouso ou repouso de juros é a quantidade de tempo gasto a recuperar entre conjuntos e exercícios. Um período de descanso pode ser um descanso activo (tal como correr no lugar, fazer flexões, ou saltar macacos) ou um descanso passivo em que apenas se fica de pé, sentado ou ligeiramente a andar por aí. A duração do descanso entre conjuntos depende do seu objectivo de treino, da quantidade de peso (se houver) que está em movimento, e do seu nível de aptidão.
Em geral, as pessoas com menos experiência de treino necessitarão de períodos de descanso mais longos em comparação com os estagiários mais avançados. Como formador, uma das perguntas mais frequentes que recebo dos clientes é: “Quanto tempo descanço entre os conjuntos?”
A resposta requer que eu explique que depende do objectivo. Já tive diferentes clientes a treinar para força absoluta, estética, perda de peso, e melhoria da resistência muscular. Os treinos desses clientes (ou pelo menos parte deles) exigiam diferentes intervalos de descanso.
Dê uma vista de olhos aos intervalos de descanso entre conjuntos sugeridos pela National Strength & Conditioning Association Essentials of Strength Training & Conditioning.
Para aumentar a força e a potência o mais rapidamente possível, o melhor período de descanso é de 2 a 5 minutos entre conjuntos.
Para aumentar a hipertrofia (construção muscular) o mais rapidamente possível, o melhor período de descanso é de 30 a 90 segundos entre conjuntos.
Para aumentar a resistência muscular o mais rapidamente possível, o melhor período de descanso é de 30 segundos ou menos entre conjuntos.
Estes períodos de descanso baseiam-se na forma como o corpo produz a energia para realizar o trabalho durante o treino. Especificamente, o corpo utilizará sempre três sistemas energéticos diferentes, mas a quantidade da contribuição de cada sistema energético depende da intensidade e da duração do evento.
SISTEMAS DE ENERGIA DE ÁGUA PERMITIDO AO TRABALHO?
Sistema de Fosfagénio
Para actividades de força como um elevador de uma preparação ou uma prensa de bancada, o sistema de fosfagénio contribui com a maior parte da energia. O sistema de fosfagénio fornece ATP (trifosfato de adenosina, utilizado para alimentar a actividade muscular) para actividades de curta duração que duram até 30 segundos.
Um fosfagénio é um composto armazenador de energia como o fosfato de creatina ou ATP. Os fosfagénios esgotam-se durante o exercício de alta intensidade como o levantamento de peso e o sprinting. A re-síntese completa do ATP ocorre com 3-5 minutos, daí que se sugira que os atletas de força/potência descansem tanto entre os conjuntos.
Aumento do músculo pode resultar em mais fosfagénios, permitindo assim uma maior intensidade ou uma maior duração da intensidade anterior em indivíduos mais magros.
Sistema de glicólise
Trabalhar depois de 30 segundos e até 2 minutos e utilizar o sistema energético de glicólise que é a decomposição da glicose armazenada (glicogénio) ou glicose no sangue para ressintetizar o ATP.
Existem cerca de 300-400 gramas de glicogénio no músculo total do corpo e 70-100 gramas no fígado, mas estes números podem ser aumentados com treino de força, treino aeróbico e uma boa dieta. Se estiver a exercitar muito, digamos a 100% do seu consumo máximo de oxigénio (VO2max), pode queimar através de todos os armazéns de glicogénio de alguns músculos. Comer muitos hidratos de carbono de duas em duas horas após um treino árduo garante-lhe o reabastecimento das suas reservas de glicogénio. Uma recarga completa pode acontecer dentro de 24 horas.
Construtores corporais treinam tipicamente numa gama e intensidade de rep que alista os sistemas de fosfagénio e glicólise. Com 8-12 repetições de 60-85% 1RM, os culturistas procuram esgotar o seu glicogénio, estimular o crescimento, e voltar a alimentar os seus músculos imediatamente.
É também por isso que as pessoas tomam BCAAs durante o treino, no caso de todo o glicogénio ter sido esgotado de várias sessões de treino duro e o corpo começar a utilizar aminoácidos para energia.
Adicionar mais aminoácidos ao pool de proteínas através de suplementação pode poupar alguns dos aminoácidos naturais do corpo de serem quebrados. No caso de um estagiário cetogénico, a sua abundância de reservas de gordura esgotar-se-ia antes da utilização de proteínas.
Licólise e Sistemas Oxidativos
Em 2-3 minutos de trabalho, ainda se utiliza o sistema de glicólise mas começa-se a pedir mais do sistema oxidativo ou aeróbico. O sistema aeróbico utiliza hidratos de carbono, gorduras e como último recurso, proteínas para energia.
O treino de resistência muscular pode envolver conjuntos que duram 2-3 minutos, por exemplo, um conjunto de 30 agachamentos ou lunges de peso corporal pode demorar 2 minutos a completar. Três conjuntos de um exercício feito para 20-30 repetições irão tocar tanto o sistema de glicólise como o sistema oxidativo. É durante o treino de resistência muscular com pesos ou apenas peso corporal que descansará 30 segundos ou menos entre conjuntos.
Actividades durante 3 minutos, como ir a uma corrida de 1 km, utilizar principalmente o sistema oxidativo. Enquanto treina nesta forma de baixa intensidade, terá de se certificar que o electrólito, a hidratação e a ingestão de alimentos estão no ponto porque é literalmente uma corrida contra o tempo antes de ficar completamente fatigado. Períodos de repouso durante longos exercícios cardiovasculares de baixa intensidade são tipicamente tomados conforme necessário.
TREINAMENTO INTERVALO
O treino intervalo envolve uma intensidade de exercício próxima do VO2max. É tipicamente utilizado para treino de resistência aeróbica, por isso actividades como corrida, ciclismo, escalada de escadas, e natação. Use períodos de trabalho de 3-5 minutos e, após esse período de trabalho, descansa.
A relação trabalho-descanso durante o treino intervalado deve ser de 1:1, o que significa que descansará tanto como trabalha. O treino intervalado deve resultar num aumento do VO2max e numa melhor produção de energia.
TREINAMENTO DE ALTA INTENSIDADE INTERVALO
Treino de alta intensidade intervalado (HIIT) usa repetições de trabalho duro intercaladas com curtos períodos de descanso. Mais uma vez, estará a exercitar-se perto do seu ritmo cardíaco máximo ou VO2x máximo. Pode mesmo exceder estes limites durante alguns segundos.
HIIT o treino pode ser curto (menos de 45 segundos de trabalho) ou longo (2-4 minutos). Gosto de utilizar durações de trabalho mais curtas com uma relação 1:1 ou 1:2 de trabalho para o início. Normalmente adiciono 30-60 segundos no topo do intervalo de descanso entre as rondas para o período de descanso entre as rondas.
uma amostra de treino HIIT que eu daria a um principiante ao cliente intermédio é:
Concluir 3 rondas de:
- Trabalho: 40 segundos
- Descanso: 40 segundos entre os exercícios, 1 minuto 40 segundos entre as rondas.
- Puxa de agachamento e pressão
- Bola de Medicação Russian Twist
- Puxa de Morte
- Sentar-se na parede
- Bear Crawl
- Puxa de Treadmill Run
p> Neste exemplo, o sistema de fosfagénio não será capaz de lidar com a carga, os sistemas de energia glicolítica e aeróbica também entrarão em jogo.
Embora o sistema de fosfagénio comece a ser utilizado no topo de cada ronda desde 1 minuto e 40 segundos é tempo suficiente para o corpo repor alguns fosfagénios, eventualmente, o corpo precisará de decompor a glicose para obter energia.
STRENGTH & MUSCLE RECOVERY RESEARCH
Foi feita uma pesquisa recente sobre o efeito da duração do intervalo de repouso na força e recuperação muscular. Nestas situações muito específicas, é geralmente sugerido que mais descanso é melhor.
A 2017 PLOS UM estudo examinou a fadiga muscular após três exercícios diferentes de CrossFit: “Cindy” (o maior número possível de rondas de 5 flexões, 10 flexões, e 15 agachamentos aéreos em 20 minutos), um treino HIIT de salto por corda “double under” que exigiu 8 rondas de 20 segundos de trabalho e 10 segundos de descanso, e um treino de halterofilismo que consiste no maior número possível de repetições de uma limpeza com barbela (40% 1RM) em cinco minutos. O único treino com intervalos de descanso era o treino de salto à corda. Antes, durante e 3 minutos após cada treino, os sujeitos de estudo foram testados na sua altura de saltar. O resultado foi que o duplo subgrupo conseguiu recuperar a sua capacidade de salto 3 minutos após o treino, ao contrário dos outros grupos sem descanso. A capacidade de salto recuperada observada 3 minutos após todo o treino foi provavelmente explicada pelos níveis de fosfato de creatina recuperados. A curta duração do treino e os curtos períodos de descanso foram suficientes para permitir ao corpo recriar mais energia.
De acordo com um estudo de Cinesiologia de 2011, descansar 3 minutos resulta em mais volume (conjuntos x repetições) realizado em comparação com 2 minutos durante dois treinos de pernas diferentes que você e eu provavelmente já fizemos antes. Num dia, os sujeitos do estudo fizeram 3 conjuntos de 4 exercícios de pernas comuns a 80% 1RM até à exaustão voluntária: prensagem das pernas, extensão das pernas, encaracolamento das pernas e agachamento das pernas usando um intervalo de 1 minuto de repouso entre conjuntos. Dois ou três dias depois, os levantadores fizeram o mesmo exercício mas usando um período de descanso de 3 minutos e foram capazes de fazer mais conjuntos e repetições.
P>Resting 2 minutos é mais benéfico para manter a potência de saída entre conjuntos em comparação com o descanso de 1 minuto, diz um Journal of Sports Science & Estudo de medicina. Os participantes do estudo fizeram 6 conjuntos de 6 repetições da Smith Machine de cócoras a 60% 1RM descansando 1, 2, ou 3 minutos entre conjuntos. Embora a potência tenha diminuído à medida que os elevadores iam passando pelo treino, houve uma diminuição menor da potência média quando os elevadores descansaram 2 minutos (diminuição de 2,6%) em comparação com (diminuição de 10,5%) utilizando um período de descanso de 1 minuto.
Há numerosos outros estudos sobre intervalos de descanso durante o levantamento de peso e a tendência geral é que mais descanso equivale a melhores resultados.
Para cronometrar os seus períodos de descanso, use um relógio de pulso que pode ligar um temporizador vibratório, o seu telemóvel ou localizar o relógio mais próximo. Uma boa aplicação de treino de intervalos é Intervalos no iOS mas qualquer aplicação que lhe permita criar períodos de trabalho e descanso personalizados será suficiente.
Períodos de descanso são importantes e podem fazer a diferença ao tentar melhorar o desempenho ou evitar lesões.