É o leite vegan alternativo do dia. Nos EUA, o leite de aveia ultrapassou o leite de amêndoa como a alternativa leiteira de mais rápido crescimento, e o interesse dos australianos pelo leite de aveia aumentou aproximadamente seis vezes nos últimos cinco anos, de acordo com a pesquisa do Google. E enquanto a soja e o leite de amêndoa ainda dominam a categoria aqui, o valor da mercearia do leite de aveia continua a aumentar.

Então o que é realmente o leite de aveia, como é feito, e é bom para si? Vemos os seus prós e contras, e comparamos produtos à base de leite de aveia de Oatly, Vitasoy, Coles e mais.

Nesta página:

• O que é leite de aveia?

>li>É bom para si fazer leite de aveia?li>É bom no café?li>Como fazer leite de aveiali>É mais barato fazer o seu próprio leite de aveia ou comprá-lo?

• Li>Aveia produtos lácteos comparados

O que é leite de aveia?

Lite de aveia é uma bebida à base de plantas e vegetariana que – na sua forma mais básica – é feita misturando aveia e água e coando o líquido.

P>Pode ser utilizado para tudo, desde batidos de fruta até à cozedura, para que possa constituir uma alternativa versátil ao leite de vaca se for vegano, alérgico ao leite ou intolerante à lactose. Pode também simplesmente preferir o sabor.

Mas nem sempre é adequado como substituto directo do leite de vaca. E alguns produtos à base de leite de aveia comprados na loja são melhores para si do que outros.

Ver a nossa receita de leite de aveia caseiro.

O leite de aveia é bom para si?

O leite de aveia não é tão bom para si como as alegações de sabor saudável no rótulo o fariam acreditar – especialmente em comparação com o leite de vaca. Contudo, é isento de lactose, pobre em gordura saturada, sem colesterol e contém beta-glucano, um tipo de fibra solúvel encontrada na aveia.

Leite de aveia vs leite de vaca

Há uma razão pela qual o perfil nutricional do leite de vaca define a barra como o padrão de ouro para bebidas lácteas. Nicole Dynan, dietista praticante acreditada (APD) e proprietária e directora da The Good Nutrition Co explica.

“O leite de vaca fornece 8g de proteína por chávena – cerca de 60% da dose diária recomendada (RDA) para crianças de tenra idade e 40% da RDA para crianças. Além disso, a qualidade das proteínas do leite de vaca é elevada – 20% de soro de leite e 80% de caseína – ambos contendo todos os nove aminoácidos essenciais.

“O leite de vaca é também uma boa fonte de outros nutrientes, incluindo cálcio, iodo e uma gama de vitaminas”, acrescenta ela.

As credenciais nutricionais do leite de aveia não são tão impressionantes.

Proteína e cálcio

Tania Ferraretto, APD, diz, “O leite de aveia contém menos proteínas do que o leite de vaca. O leite de aveia também é naturalmente pobre em cálcio, embora algumas marcas fortifiquem o seu leite de aveia”

Se comer leite, ou incluir regularmente outras boas fontes de proteína e cálcio na sua dieta, então isto não é um problema. Mas para as pessoas que necessitam de um substituto do leite de vaca – tais como bebés e crianças alérgicas – o leite de aveia não é um substituto nutricionalmente adequado.

Catherine Saxelby, nutricionista acreditada com Foodwatch (que se refere ao leite de plantas como ‘mylk’, com um ‘y’, de modo a distingui-lo do leite de mamíferos de vacas, cabras, etc.) é da opinião de que deveria ser chamado de água de aveia, e não leite de aveia, uma vez que só esporta, em média, cerca de 10% de aveia.

“A menos que seja fortificado, não é definitivamente para qualquer adolescente que necessite de cálcio na sua casa”, diz ela.

Gordura

O leite de aveia é mais baixo em gordura e gordura saturada do que o leite de vaca, e isto pode ser um ponto de venda para aqueles que procuram reduzir a sua ingestão de gordura.

Mas é uma das principais razões pelas quais o leite de aveia – ou mesmo leite de vaca com gordura reduzida e outras alternativas ao leite de origem vegetal – não é adequado como principal bebida láctea para crianças pequenas, uma vez que estas precisam da gordura para ajudar a satisfazer as suas necessidades energéticas para um desenvolvimento saudável.

Fibra

O teor de fibra é uma área em que o leite de aveia supera nutricionalmente o leite de vaca. Portanto, é verdadeiramente uma vantagem?

Aumento do seu consumo de beta-glucan pode certamente ser benéfico. Dynan cita um estudo em homens que descobriu que beber cerca de três copos de leite de aveia diariamente durante cinco semanas reduziu o colesterol total do sangue em 3% e o “mau” colesterol LDL em 5%. Outro estudo observou que, em média, o consumo diário de três gramas de beta-glucanos de aveia reduziu o “mau” colesterol LDL do sangue em 5-7%.

“Beta-glucan também pode ajudar a aumentar a sensação de plenitude e a baixar os níveis de açúcar no sangue após uma refeição”, diz ela.

Ferraretto diz, “Alguns leites de aveia fornecem beta-glucan, uma fibra que pode ajudar a baixar os níveis de colesterol e glicose no sangue”.

“Contudo existem outras fontes alimentares de beta-glucan, incluindo aveia enrolada, farelo de aveia e cevada”, continua ela.

Saxelby concorda. “Se é beta-glucan que pretende, é melhor comer mais aveia enrolada – papas para o pequeno-almoço, por exemplo – ou utilizar mais aveia ou farelo de aveia na cozedura”

O leite de aveia contém açúcar?

Todos os leites de aveia comerciais que analisámos (excepto uma variedade com sabor a chocolate) não continham açúcar adicionado. Dito isto, o leite de aveia é uma bebida naturalmente doce – contém até o dobro dos hidratos de carbono do leite de vaca – que algumas pessoas podem achar apelativo.

“Tem um leve sabor semi-doce, por isso substitui bem o leite magro ou desnatado”, diz Saxelby.

Se estiver a considerar leite de aveia como um substituto do leite de vaca, e não apenas como uma bebida saborosa, estas são as nossas melhores dicas:

• Não o use como um substituto completo do leite de vaca para crianças menores de cinco anos – não é tão nutritivo.
• Evite-o se for intolerante ao glúten – não é sem glúten.
• Escolha um produto que seja fortificado com cálcio. Verifique o painel de informação nutricional para produtos com 120mg por 100mL.
• Se for intolerante à lactose, alérgico ao leite, ou seguir uma dieta vegana, consulte um APD para se assegurar de que está a fazer a escolha certa do substituto do leite.

Skip à nossa comparação de produtos à base de leite de aveia para ver como as diferentes marcas se acumulam para obter valor nutricional.

O leite de aveia é bom no café?

Oat milk is increasingly being used for making coffee, and baristas are reportedly embracing it – talvez porque o seu sabor não é tão dominante (ou polarizador) como o da soja ou do leite de amêndoa. Como diz uma fonte da indústria “é o primeiro leite não-lácteo que atinge um equilíbrio harmonioso com o café”.

P>É possível até obter versões baristas. Oatly Oatly Oat Milk Barista Edition, por exemplo, afirma ser “totalmente espumável, colocando-o em total controlo sobre a densidade e desempenho da sua espuma para que possa mostrar a sua perícia em latte artz”.

Custa um pouco mais do que o Oatly Oatly Oat Milk Original ($4,80 comparado com $4,50 por litro), mas produz melhores resultados?

Para diversão, colocamos ambos os leites à prova, e incluímos o leite de vaca para comparação.

Enterramos amostras dos três leites diferentes em jarras de aço inoxidável codificadas, e Mit Lalich, responsável pelo teste CHOICE e barista treinado, fez-nos três chávenas de café e deu-nos feedback (sem o benefício de saber que amostra era qual).

Sobre o leite de aveia barista, Mit diz, “É óbvio pela cor mais escura que esta amostra não é leite de vaca. Maneja bem, mas as bolhas finas dissipam-se mais rapidamente do que no leite de vaca, deixando para trás uma espuma mais arejada e aberta”

Sobre o leite de aveia original, comenta, “Mais uma vez, posso dizer pela sua aparência que esta amostra não é leite de vaca. É mais rápido a aquecer do que a outra amostra de leite de aveia, contudo, quando a espuma atinge o café, espalha-se rapidamente e não mantém o seu padrão de verter tão bem”

Como fazer leite de aveia

Com apenas dois ingredientes e equipamento mínimo pode fazer o seu próprio leite de aveia em casa usando esta simples receita da economista doméstica Fiona Mair da CHOICE.

Receita de leite de aveia

Ingredientes

• 1 chávena de aveia enrolada
• 4 chávenas de água (1L)

Metodo

• Colocar aveia e água num jarro misturador e misturar durante cerca de 35 segundos.
• Põe um pano como um novo Chux sobre uma peneira fina sentado numa tigela ou jarro, deita o líquido misturado e deixa escorrer até que o fluxo de líquido abrande.
• Picking up all corner of the cloth and securing the contents, squeeze by hand to extract the remaining liquid.
• Cobrir a tigela ou jarro e refrigerar antes de servir.

Make: 800mL (aprox.)

Dicas

• Para melhores resultados utilizar um misturador de alto desempenho.
• Não misturar durante mais de 40 segs., uma vez que o líquido se tornará viscoso (demasiada goma é libertada, o que resulta numa textura gomosa e cola)
• Para doçura e sabor adicionais incluir duas datas sem caroço e/ou uma colher de chá de extracto de baunilha antes do processamento.
• Manter refrigerado e agitar antes de servir.
• Utilizar dentro de 2-3 dias. Pode dizer-se que já passou a sua data de validade quando cheira a ácido e se torna viscoso.

li>Utilizar restos de polpa de aveia em bolachas, bolos ou muffins.

É mais barato fazer o seu próprio leite de aveia ou comprá-lo?

Assumindo que usa aveia enrolada de supermercado – e que já tem um misturador de alto rendimento, uma peneira fina e um stock de novos panos Chux em casa – o nosso leite de aveia caseiro custa cerca de 20 cêntimos por litro para fazer (potencialmente menos se comprar a sua aveia a granel em lojas de alimentos integrais).

Este é significativamente mais barato do que os $2,80-$2,90 por litro que custa comprar as populares marcas de leite de aveia Pureharvest e Vitasoy.

Mas antes de abandonar a loja comprada em casa, há alguns pontos que talvez queira considerar.

• Se utilizar outras marcas ou versões orgânicas de aveia, o seu leite de aveia caseiro custará mais (embora ainda não tanto como o leite comprado na loja).
• Os produtos comercializáveis são mais convenientes, muitos com uma longa data de validade, para que possa comprar a granel e armazenar para uso posterior.
• algumas opções de armazenamento são fortificadas com cálcio, pelo que pode ser uma melhor opção – particularmente se estiver a utilizar leite de aveia como substituto do leite de vaca em vez de uma alternativa ocasional.

Produtos lácteos de aveia comparados

Este é um instantâneo de alguns leites de aveia normalmente disponíveis, em comparação com o preço, teor de cálcio, % ingredientes australianos e mais.

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