Dorian Andrew Mientjez Yates é um ex-culturista profissional inglês que tem um recorde de ganhar o Sr. Olympia durante seis anos consecutivos, de 1992 a 1997. Nomeado ao longo de lendas como Arnold Schwarzenegger e Lee Haney, Yates, tem sob o seu cinto 15 vitórias em grandes concursos. A carreira concorrente de Yates foi encurtada por lesões. Conhecido pelo apelido, “A Sombra”, devido à sua habilidade extraordinária de se manter fora do olhar público antes de uma competição, Yates adoptou o método HIT ou Formação de Alta Intensidade que enfatiza menos repetições e máximo esforço.
Dorian Yates Workouts
Dorian Yates Rotina de Treino HIT
Dorian Yates foi grandemente influenciado pelo método de treino HIT de Mike Mentzer e começou a segui-lo desde os seus primeiros dias na musculação. A sua filosofia de treino envolve fazer exercícios diferentes para cada parte do corpo com intensidade máxima para apenas um conjunto até ao fracasso, excluindo os conjuntos de aquecimento.
Yates segue uma divisão de trabalho de quatro dias e aconselha que o cardio moderado deve ser feito 2-3 vezes por semana durante 20-25 minutos em dias sem treino. Sublinha que a cardio não deve ser feita imediatamente após um treino, porque isso reduz os ganhos musculares.
p>Dorian Yates off Season 
p>Dorian Yates Workout Dia 1: Ombro, Triceps, e Abs
2 conjuntos de aquecimento de 10-12 repetições e 1 conjunto de trabalho de 8-10 repetições
- prensa de ombros Smith
- elevação lateral de halteres
1 conjunto de 10-12 repetições para aquecimento e 1 conjunto de trabalho de 8-10 repetições
- Um cabo de braço de elevação lateral
- Dumbbell shrugs
2 conjuntos de aquecimento de 10-12 repetições e 1 conjunto de trabalho de 8-10 repetições
- li>Prensagem do cabo para baixo
1 conjunto de 10-12 repetições para aquecimento e 1 conjunto de trabalho de 6-8 repetições
- li>Lying EZ-Bar Triceps Extension
1 conjunto de trabalho de 20 repetições
- li>Cadeira de espuma sit-ups
- Crunches
- Reverse Crunch
p>Sabsorção de Yates Dorianos Dia 2: Voltar
2 conjuntos de 10-12 repetições para aquecimento e 1 conjunto de trabalho de 8-10 repetições
- Dumbbell Pullover
- Hammer Pulldowns
1 conjunto de 10-12 repetições para aquecimento e 1 conjunto de trabalho de 8-10 repetições
- Reverse-Grip Hammer Pulldowns
- One-Fila de Braço Dumbbell
- Li>Li>Li>Barbell Deadlift
1 conjunto de trabalho de 8-10 reps
- Hyperextension
Dorian Yates Back Workout
Dia 4: Peito, Bíceps, e Abs
2 conjuntos de aquecimento de 10-12 repetições e 1 conjunto de trabalho de 8-10 repetições
- Incline Bumbbell Bench Press
- Machine Bench Press
- Decline Bench Press
- Incline Dumbbell Flyes (45 graus)
- Flat Bench Dumbbell Flyes
- Cable Crossover
2 conjuntos de aquecimento de 10-12 repetições e 1 conjunto de trabalho de 8-10 repetições
- Incline Dumbbell Biceps Curl
- Standing EZ Bar Biceps Curl
1 conjunto de 10-12 repetições para aquecimento e 1 conjunto de trabalho de 8-10 reps
- Machine Preacher Curl
Dorian Yates Voltar
p>Dorian Yates Training Dia 5: Descanso
2 conjuntos de 12-14 repetições para aquecimento e 1 conjunto de trabalho de 10-12 repetições
- Extensões de Pernas
- Prensa Pernas
- Hack Squat
- Curto de Pernil Assado
P>Pega um 5-intervalo de minutos
1 conjunto de 10-12 repetições e 1 conjunto de trabalho de 10-12 repetições. Para a prensa de vitelas, realizar 3 conjuntos de pausa de repouso até à falha.
- Stiff-Legged Deadlift
- Calf Press
1 conjunto de 10-12 repetições para o aquecimento e 1 conjunto de trabalho de 6-8 reps
- Seated Calf Raise
Dorian Yates Bodybuilder
Dia 7: Descanso
Vídeo de treino de Yates dóricos
h2>Estatísticas de Yates dóricos
- Data de nascimento: 19 de Abril de 1962
- Altura:78 m (5′ 10″)
- Peso: 265-282 libras em concursos, 290-309 libras na época baixa
- Peito: 57″
- Cintura: 34″
- Bíceps: 22″
- Coxas: 30″
- Coxas: 30″
li> Esposa: Gal Ferreira Yatesli> Melhor Vitória: Olympia (1992-97)
Bezerros: 22″
Dorian Yates Bodybuilding
Dorian Yates Diet Plan
Segue um plano de refeições que tem um equilíbrio perfeito de proteínas e hidratos de carbono. Yates rege-se contra o pré-carregamento do corpo com hidratos de carbono antes de um treino, mas enfatiza a ingestão de uma bebida de carboneto como um batido pós-treino para maximizar a recuperação muscular e o crescimento. Ele acredita que a sua dieta tem sofrido muitas melhorias desde os alimentos de massa que comeu durante os seus dias de competição, especialmente durante 1987-88.
Dorian Yates Diet Chart
- 7-8 AM – Ele começa o dia com papas preparadas com uma chávena de papas de aveia, 10 claras de ovo, e 1 colher de proteína em pó
- 9-10 AM – Um batido de proteína pré-treino antes de ir para o ginásio.
- 1-2 PM – O almoço do Yates consiste em dois peitos de frango, vegetais verdes, e arroz/potato.
- 3-4 PM – batido de proteína.
- 5:30-6 PM – O seu prato de jantar tem um filete de 12 oz de mignon, legumes verdes, e batata/arroz.
- 8-9 PM – A última refeição do dia é uma pequena porção de papa cozinhada com meia chávena de aveia, e seis claras de ovo.
p>Dorian Yates Calves 
Dorian Yates Triceps
Yates aconselha o planeamento antecipado para que nunca se tenha de falhar uma refeição.
Yates concebeu um programa de treino de musculação de 6 semanas chamado ‘Blood and Guts’. Os treinos são quase semelhantes ao que é dado neste artigo, mas, no programa, Yates torna-se o seu treinador pessoal dando dicas que aprendeu ao longo da sua carreira. O programa está disponível tanto como um livro como um conjunto de DVDs.
p>Dorian Yates Chest 